أداة · وتيرة
حاسبة وتيرة الجري.
أدخلي قيمتين وتظهر الثالثة فورًا.
احسبي جولة
التقسيمات والرسم
التقسيمات المتساوية تُبقي الوتيرة نفسها. التقسيمات السلبية تبدأ أبطأ قليلًا وتنتهي أسرع قليلًا. التقسيمات الإيجابية تبدأ أسرع قليلًا ثم تتباطأ. في الحالتين يبقى مجموع الأزمنة هو زمنكِ الكلي.
أدخلي وتيرة
مسافات أخرى
من سباق حديث
أدخلي نتيجة سبق أن ركضتِها. المسافات الأخرى ونطاقات التدريب أدناه تستخدم هذه النتيجة، لا هدفًا لم تركضيه بعد.
هذا ينسخ الخطة أعلاه. ليس سباقًا ركضتِه من قبل.
أضيفي مسافة وزمنًا حديثين لتقدير سباقات أخرى.
نطاقات وتيرة التدريب
الوتيرة الأسرع مذكورة أولًا. النطاقات تأتي من النتيجة الحديثة بعد تحويلها إلى 5 كم مكافئة، ثم أخذها كنسبة من تلك السرعة. في الأيام السهلة يُفترض أن تتكلمي بجمل كاملة.
جهاز الجري
الوتيرة نفسها مكتوبة كسرعة. تعديل أي خانة يحدّث الأخريين. الجهاز المسطح أسهل قليلًا من الطريق، والحزام غالبًا ينحرف قليلًا.
طريقة الاستخدام
استخرجي الوتيرة أو الزمن أو المسافة من القيمتين الأخريين، ورتّبي تقسيمات السباق، وانظري تقديرًا تقريبيًا لمسافات أخرى. الحساب كله يجري في المتصفح.
- اختاري الكيلومترات أو الأميال. هذا الجهاز يتذكّر الاختيار.
- اختاري ما تريدين إيجاده: الوتيرة أو الزمن أو المسافة. أدخلي القيمتين الأخريين. أزرار السباق تملأ مسافة قياسية.
- اختاري تقسيمات متساوية أو سلبية أو إيجابية، لكل كيلومتر أو لكل ميل.
- أضيفي سباقًا حديثًا إذا أردتِ تقديرات لمسافات أخرى ونطاقات تدريب.
- انسخِي التقسيمات أو اطبعيها أو انسخِي الرابط. الرابط يحفظ ما أدخلتِه.
كيف تُحسب الأرقام
الوتيرة والزمن والمسافة علاقة واحدة. الزمن يساوي الوتيرة مضروبة في المسافة. الوتيرة تساوي الزمن مقسومًا على المسافة. المسافة تساوي الزمن مقسومًا على الوتيرة. 5 كم في 25:00 تعني 5:00 لكل كيلومتر. تبديل الوحدة يستخدم 1 ميل = 1.609344 كيلومتر.
المسافات الأخرى تستخدم صيغة ريغل: T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1.06. T1 زمن حديث على المسافة D1. T2 تقدير للمسافة D2. وصفها بيتر ريغل في Runner’s World عام 1977 ثم في American Scientist عام 1981، لجهود تتراوح تقريبًا بين 3.5 و230 دقيقة. تفترض أنكِ متدربة للمسافة الأطول. نتيجة 5 كم لا تعرف إن كنتِ قد أديتِ جولات طويلة. الحر والتلال واليوم السيئ يحرّكون النتيجة.
صيغة بيتر ريغل، ملخّصة في ويكيبيديا
نطاقات التدريب تبدأ من الصيغة نفسها. تتحول النتيجة الحديثة إلى زمن مكافئ لـ5 كم، وكل نطاق شريحة من تلك السرعة: سهل 65–75%، ثابت 76–84%، تيمبو أو عتبة 86–92%، فترات 95–100%، تكرارات 105–115%. هذه الشرائح طريقة عامة لوصف الجهد. ليست فحصًا مخبريًا وليست درجة تجارية.
التقسيمات تقطع المسافة إلى كيلومترات أو أميال. المتساوية توزّع الزمن بنسبة المسافة. السلبية والإيجابية تميل الوتيرة حتى 3% عند الطرفين ثم تُعاد موازنتها ليبقى المجموع هو الزمن الكلي. الصف الأخير أقصر حين لا تكون المسافة عددًا صحيحًا من الوحدات. سرعة الجهاز هي الوتيرة نفسها: الكيلومتر في الساعة يساوي 60 مقسومًا على الدقائق لكل كيلومتر.
ذات صلة
- حاسبة نبض المنطقة 2
الوتيرة السهلة ونبض القلب السهل يجيبان عن سؤالين مختلفين. تلك الصفحة تعرض ثلاث صيغ للنبض واختبار الكلام.
- خطة الجري
خطة أسبوعًا بأسبوع لـ5 كم أو 10 كم أو نصف ماراثون، انطلاقًا من المسافة والخبرة.
This post contains affiliate links; we may earn a commission at no cost to you. إفصاح الروابط التابعة
أحذية لهذه الوتيرات
- أحذية للأيام السهلة
صفحة Novablast 5 تجمع المواصفات التي نشرتها ASICS لحذاء يومي مبطّن. Rooted Glow لم يركض به.
- أحذية لأيام التيمبو
دليل الأحذية للمستوى المتوسط يرتّب أحذية التدريب اليومي والأحذية الأسرع، ومنها ما يُستخدم حين ترتفع الوتيرة.
- أحذية ليوم السباق
صفحة Alphafly 4 تسرد الوزن وارتفاع النعل والسعر الذي نشرته Nike لحذاء ماراثون. هذا ليس اختبار ارتداء.
أسئلة شائعة
ما الوتيرة الجيدة لـ5 كم للمبتدئات؟
لا توجد وتيرة رسمية لـ5 كم للمبتدئات. كإطار للتخطيط لا كمتوسط منشور: أول 5 كم يخلط الجري والمشي غالبًا يستغرق نحو 35 إلى 50 دقيقة. هذا نحو 7:00 إلى 10:00 لكل كيلومتر، أو نحو 11:15 إلى 16:05 لكل ميل. الجري المتصل الأقرب إلى 25–35 دقيقة خطوة لاحقة شائعة لمن يركض المسافة أصلًا. التلال والحر والعمر والصحة تحرّك الساعة. استخدمي الوتيرة لتخطيط الخروج. هي لا تقيّمكِ.
كيف تُحسب وتيرة الجري؟
اقسمي الزمن على المسافة. 30:00 لـ5 كم تعني 6:00 لكل كيلومتر، لأن 30 مقسومة على 5 تساوي 6. الجولة نفسها نحو 9:39 لكل ميل، لأن الميل يساوي 1.609344 كيلومتر. الزمن هو الوتيرة مضروبة في المسافة. المسافة هي الزمن مقسومًا على الوتيرة.
كيف يُقدَّر زمن الماراثون من 5 كم؟
تستخدم هذه الصفحة صيغة ريغل. الزمن الجديد يساوي الزمن الحديث مضروبًا في (المسافة الجديدة مقسومة على المسافة الحديثة) مرفوعًا إلى الأس 1.06. 5 كم في 25:00 تخرج قرب 3:59 للماراثون. هذا حساب لا وعد. الصيغة تفترض أنكِ متدربة للماراثون. نتيجة 5 كم لا تعرف إن كنتِ قد أديتِ جولات طويلة. وضع بيتر ريغل الصيغة لجهود تتراوح تقريبًا بين 3.5 و230 دقيقة.
ما التقسيم السلبي؟
التقسيم السلبي يعني أن النصف الثاني أسرع من الأول. التقسيم الإيجابي يعني أنكِ تتباطئين. التقسيمات المتساوية تُبقي وتيرة واحدة. هذه الصفحة تميل النسختين السلبية والإيجابية حتى 3 بالمئة عند الطرفين ثم تعيد موازنتهما ليبقيا مجموع الزمن الذي أدخلتِه. الريح والتلال وشعور اليوم لن تتبع الجدول حرفيًا.
ما وتيرة التيمبو أو العتبة؟
التيمبو، أو العتبة، وتيرة صعبة بشكل محتمل يستطيع كثير من العدّائين تثبيتها لنحو 40 إلى 60 دقيقة. هي أسرع من الجري السهل وأبطأ قليلًا من جهد الـ5 كم. تقدّر هذه الحاسبة نطاقًا من سباق حديث: تبني 5 كم مكافئة ثم تأخذ نحو 86 إلى 92 بالمئة من تلك السرعة. هذا ليس فحص لاكتات في المختبر. إذا لم تستطيعي الكلام بعبارات قصيرة فأنتِ تعملين أصعب من التيمبو.
كيف أحوّل الوتيرة إلى سرعة جهاز الجري؟
اقسمي 60 على دقائقكِ لكل كيلومتر لتحصلي على كيلومتر في الساعة. 5:00 لكل كيلومتر تساوي 12.0 كم/س. الأميال في الساعة هي هذا الرقم مقسومًا على 1.609344، إذن 12.0 كم/س نحو 7.5 ميل/س. والاتجاه الآخر: الوتيرة بالدقائق لكل كيلومتر هي 60 مقسومة على السرعة بكم/س. عامليها كإعداد للجهاز. الأحزمة غالبًا تنحرف قليلًا، والجهاز المسطح أسهل قليلًا من الجري خارجًا.