Tool · Pace
Lauf-pace-Rechner.
Zwei Werte eingeben, der dritte erscheint sofort.
Einen Lauf berechnen
Splits und Diagramm
Gleichmäßige Splits halten dieselbe Pace. Negative Splits starten etwas langsamer und werden zum Ende schneller. Positive Splits starten etwas schneller und werden langsamer. In beiden Fällen ergibt die Summe deine Gesamtzeit.
Tempo eingeben
Andere Distanzen
Aus einem aktuellen Rennen
Trag ein Ergebnis ein, das du schon gelaufen bist. Die anderen Distanzen und die Trainingsbereiche darunter nutzen dieses Ergebnis, nicht ein Ziel, das du noch nicht gerannt bist.
Das übernimmt den Plan oben. Es ist kein Rennen, das du schon gelaufen bist.
Trag eine aktuelle Distanz und Zeit ein, um andere Rennen zu schätzen.
Trainings-Pace-Bereiche
Die schnellere Pace steht zuerst. Die Bereiche kommen aus dem aktuellen Ergebnis, umgerechnet in ein gleichwertiges 5 km, und dann als Anteil dieser Geschwindigkeit. An lockeren Tagen solltest du noch ganze Sätze sprechen können.
Laufband
Dieselbe Pace als Geschwindigkeit. Wenn du ein Feld änderst, ändern sich die anderen beiden. Ein flaches Band ist etwas leichter als die Straße, und die Bänder liegen oft leicht daneben.
So benutzt du ihn
Rechne Pace, Zeit oder Distanz aus den anderen beiden aus, lege Splits für ein Rennen an und sieh eine grobe Schätzung für andere Distanzen. Alles läuft im Browser.
- Wähle Kilometer oder Meilen. Dieses Gerät merkt sich die Wahl.
- Wähle, was du suchst: Pace, Zeit oder Distanz. Gib die anderen beiden ein. Die Rennbuttons füllen eine Standarddistanz.
- Wähle gleichmäßige, negative oder positive Splits, pro Kilometer oder pro Meile.
- Trag ein aktuelles Rennen ein, wenn du Schätzungen für andere Distanzen und Trainingsbereiche willst.
- Kopiere die Splits, drucke sie oder kopiere den Link. Der Link speichert, was du eingegeben hast.
Wie die Zahlen berechnet werden
Pace, Zeit und Distanz sind dieselbe Beziehung. Zeit ist Pace mal Distanz. Pace ist Zeit geteilt durch Distanz. Distanz ist Zeit geteilt durch Pace. 25:00 auf 5 km sind 5:00 pro Kilometer. Beim Umschalten gilt 1 Meile = 1,609344 Kilometer.
Andere Distanzen nutzen Riegels Formel: T2 = T1 × (D2 / D1) ^ 1,06. T1 ist eine aktuelle Zeit über die Distanz D1. T2 ist die Schätzung für D2. Peter Riegel beschrieb sie 1977 in Runner’s World und 1981 noch einmal in American Scientist, für Belastungen von etwa 3,5 bis 230 Minuten. Sie setzt voraus, dass du für die längere Distanz trainiert bist. Eine 5-km-Zeit weiß nicht, ob du lange Läufe gemacht hast. Hitze, Hügel und ein schlechter Tag verschieben das Ergebnis.
Peter Riegels Formel, auf Wikipedia zusammengefasst
Die Trainingsbereiche starten mit derselben Formel. Das aktuelle Ergebnis wird zu einer gleichwertigen 5-km-Zeit, und jeder Bereich ist ein Ausschnitt dieser Geschwindigkeit: locker 65–75 %, ruhig zügig 76–84 %, Tempo oder Schwelle 86–92 %, Intervalle 95–100 %, kurze Wiederholungen 105–115 %. Diese Ausschnitte sind eine allgemeine Art, Belastung zu beschreiben. Sie sind kein Labortest und kein Markenwert.
Splits teilen die Distanz in Kilometer oder Meilen. Gleichmäßige Splits teilen die Zeit im Verhältnis zur Distanz. Negative und positive Splits kippen die Pace an den Enden um bis zu 3 % und werden dann so skaliert, dass die Zeiten wieder die Gesamtzeit ergeben. Die letzte Zeile ist kürzer, wenn das Rennen keine ganze Zahl von Einheiten ist. Die Bandgeschwindigkeit ist dieselbe Pace: Kilometer pro Stunde sind 60 geteilt durch Minuten pro Kilometer.
Dazu passend
- Zone-2-Herzfrequenz-Rechner
Lockere Pace und lockere Herzfrequenz beantworten verschiedene Fragen. Diese Seite zeigt drei Herzfrequenz-Formeln und den Sprechtest.
- Laufplan
Ein Wochenplan für 5 km, 10 km oder Halbmarathon, aus Distanz und Erfahrung.
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Schuhe für diese Paces
- Schuhe für lockere Tage
Die Novablast-5-Seite sammelt die von ASICS veröffentlichten Angaben zu einem gedämpften Alltagsschuh. Rooted Glow ist ihn nicht gelaufen.
- Schuhe für Tempotage
Der Ratgeber für fortgeschrittene Schuhe sortiert Alltagsschuhe und schnellere Modelle, auch solche für ein höheres Tempo.
- Schuhe für den Renntag
Die Alphafly-4-Seite listet Nikes veröffentlichte Angaben zu Gewicht, Sprengung und Preis eines Marathon-Rennschuhs. Es ist kein Tragetest.
Häufige Fragen
Was ist eine gute 5-km-Pace für Einsteiger?
Es gibt keine offizielle 5-km-Pace für Einsteiger. Als Planungsrahmen, nicht als veröffentlichter Durchschnitt: Ein erstes 5 km mit Laufen und Gehen dauert oft etwa 35 bis 50 Minuten. Das sind etwa 7:00 bis 10:00 pro Kilometer oder etwa 11:15 bis 16:05 pro Meile. Ein durchgehender Lauf näher an 25 bis 35 Minuten ist ein späterer Schritt für Menschen, die die Distanz schon laufen. Hügel, Hitze, Alter und Gesundheit verschieben die Uhr. Nutze eine Pace, um die Einheit zu planen. Sie benotet dich nicht.
Wie berechnet man die Laufpace?
Teile die Zeit durch die Distanz. 30:00 auf 5 km sind 6:00 pro Kilometer, weil 30 geteilt durch 5 gleich 6 ist. Derselbe Lauf sind etwa 9:39 pro Meile, weil eine Meile 1,609344 Kilometer lang ist. Zeit ist Pace mal Distanz. Distanz ist Zeit geteilt durch Pace.
Wie schätzt man eine Marathonzeit aus einem 5 km?
Diese Seite nutzt Riegels Formel. Die neue Zeit ist die aktuelle Zeit mal (neue Distanz geteilt durch die aktuelle Distanz) hoch 1,06. 25:00 auf 5 km ergeben etwa 3:59 für einen Marathon. Das ist Rechnen, kein Versprechen. Die Formel setzt voraus, dass du für den Marathon trainiert bist. Eine 5-km-Zeit weiß nicht, ob du lange Läufe gemacht hast. Peter Riegel hat sie für Belastungen von etwa 3,5 bis 230 Minuten gefasst.
Was ist ein negativer Split?
Ein negativer Split heißt: Die zweite Hälfte ist schneller als die erste. Ein positiver Split heißt, dass du langsamer wirst. Gleichmäßige Splits halten eine Pace. Diese Seite kippt die negative und die positive Variante an den Enden um bis zu 3 Prozent und skaliert sie dann so, dass sie wieder die eingegebene Zeit ergeben. Wind, Hügel und das Tagesgefühl folgen der Tabelle nicht genau.
Welche Pace ist Tempo oder Schwelle?
Tempo oder Schwelle ist eine angenehm harte Pace, die viele Läufer etwa 40 bis 60 Minuten halten können. Sie ist schneller als lockeres Laufen und etwas langsamer als 5-km-Gefühl. Dieser Rechner schätzt einen Bereich aus einem aktuellen Rennen: Er baut ein gleichwertiges 5 km und nimmt etwa 86 bis 92 Prozent dieser Geschwindigkeit. Das ist kein Laktattest im Labor. Wenn du nicht in kurzen Sätzen sprechen kannst, arbeitest du härter als Tempo.
Wie rechne ich Pace in Laufbandgeschwindigkeit um?
Teile 60 durch deine Minuten pro Kilometer, um Kilometer pro Stunde zu bekommen. 5:00 pro Kilometer sind 12,0 km/h. Meilen pro Stunde sind diese Zahl geteilt durch 1,609344, also sind 12,0 km/h etwa 7,5 mph. Umgekehrt: Pace in Minuten pro Kilometer ist 60 geteilt durch die Geschwindigkeit in km/h. Nimm sie als Einstellung am Band. Bänder liegen oft leicht daneben, und ein flaches Band ist etwas leichter als draußen.