Как начать бегать: Полное руководство для новичков
Практичное руководство для тех, кто хочет начать бегать с нуля. Здесь всё: снаряжение, техника, программа тренировок и советы, как избежать типичных ошибок, из-за которых многие бросают.
Бег — это самый доступный вид кардиотренировок. Не нужен абонемент в зал, никакое специальное снаряжение, кроме кроссовок, и сертификаты по технике. Просто выходишь из дома — и вперёд!
И всё же большинство тех, кто пытается начать бегать, бросают уже в первый месяц. Они бегут слишком быстро, слишком далеко, слишком рано. Появляются боли в голенях или коленях. Во время пробежек им ужасно тяжело, потому что они заставляют своё тело работать на пределе, хотя оно к этому ещё не готово. И тогда они решают: бег — это не для них.
На самом деле, бег — для всех! Просто они начали неправильно.
Это руководство расскажет обо всём, что нужно, чтобы начать бегать и не бросить. От абсолютного нуля до регулярных, приятных пробежек.
Прежде чем начать
Снаряжение
Кроссовки. Единственное, что на самом деле имеет значение. Сходите в специализированный беговой магазин, попросите подобрать вам обувь и купите те кроссовки, в которых вам максимально комфортно. Вам не нужна самая дорогая модель; вам нужна та, что идеально подходит вашей стопе. Рассчитывайте потратить от 80 до 150 долларов.
Одежда. Носите то, в чём вам удобно. Ткань, отводящая влагу, — это хорошо, но не принципиально. Избегайте хлопковых носков (они впитывают влагу и вызывают мозоли). Вот и всё.
Часы/Телефон. Любое устройство, способное отслеживать время, будет полезно. Беговые часы — это здорово, но для начала они не обязательны.
Всё остальное. Вам это пока не нужно. Гидраторы, специальное спортивное питание, компрессионное бельё — всё это для новичков излишне. Не позволяйте шопингу отвлечь вас от самого бега.
Настрой
Самая большая ошибка новичков — это отношение к каждой пробежке как к соревнованию. Ваши первые тренировки должны быть лёгкими. До смешного лёгкими. Если во время бега вы не можете поддерживать разговор, значит, вы бежите слишком быстро.
Нагрузку нужно наращивать постепенно. Цель первого месяца — регулярность, а не скорость или дистанция.
Первые четыре недели
Неделя 1: Интервалы ходьбы и бега
Понедельник. Всего 20 минут: чередуйте 1 минуту лёгкого бега трусцой с 2 минутами ходьбы. Повторяйте в течение 20 минут.
Среда. То же, что и в понедельник.
Пятница. Всего 20 минут: чередуйте 1 минуту лёгкого бега трусцой с 1,5 минутами ходьбы.
Темп бега должен быть едва быстрее вашей ходьбы. Если вы тяжело дышите, замедлитесь. Перерывы на ходьбу — это не признак слабости, а часть тренировочной программы.
Неделя 2: Увеличиваем интервалы бега
Понедельник. 25 минут: 2 минуты бега трусцой, 1,5 минуты ходьбы.
Среда. 25 минут: 2 минуты бега трусцой, 1 минута ходьбы.
Пятница. 25 минут: 3 минуты бега трусцой, 1 минута ходьбы.
Неделя 3: Увеличиваем непрерывный бег
Понедельник. 25 минут: 4 минуты бега трусцой, 1 минута ходьбы.
Среда. 25 минут: 5 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы.
Пятница. 25 минут: 7 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы.
Неделя 4: Бежим непрерывно
Понедельник. 30 минут: 10 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы, 10 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы, 8 минут бега трусцой.
Среда. 30 минут: 12 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы, 12 минут бега трусцой.
Пятница. Попробуйте пробежать 20 минут непрерывно в темпе, позволяющем разговаривать. Если нужно, перейдите на шаг.
К концу 4-й недели большинство людей могут пробежать 15-20 минут без остановки. Это огромное достижение, если начать с нуля!
Техника бега
Как новичку, не стоит слишком заморачиваться с техникой, но вот эти базовые вещи держать в уме полезно:
Осанка. Бегите прямо, как будто вас тянут за макушку. Слегка наклоняйтесь вперёд от лодыжек (не от талии). Плечи расслаблены, не подтянуты к ушам.
Каденс. Старайтесь делать 160-180 шагов в минуту. Большинство новичков делают длинные, медленные шаги. Более короткие и быстрые шаги снижают нагрузку на суставы и повышают эффективность.
Постановка стопы. Ставьте стопу под центром тяжести тела, а не выносите её вперёд. То, на какую часть стопы вы приземляетесь (пятка, середина стопы, носок), не так важно, как то, куда она приземляется относительно вашего центра тяжести.
Руки. Расслаблены, согнуты примерно на 90 градусов, естественно двигаются вперёд-назад. Не скрещивайте их перед телом.
Дыхание. В идеале — вдыхать носом, выдыхать ртом. Но если вам нужно дышать ртом, это тоже нормально. Не зацикливайтесь на технике дыхания в первый месяц.
Типичные ошибки новичков
Слишком быстрый темп. 80% ваших пробежек должны проходить в темпе, когда вы легко можете разговаривать. Это кажется слишком медленным. Но это не так. Медленный бег развивает вашу аэробную базу — это фундамент для всего остального. Подробнее о том, почему медленный бег работает, читайте в нашем руководстве по Zone 2 training.
Ежедневные пробежки. Дни отдыха позволяют вашему телу адаптироваться. Как новичку, бегайте максимум 3-4 дня в неделю. Дни отдыха заполняйте ходьбой или упражнениями на мобильность.
Игнорирование боли. Мышечная боль — это нормально. Острая боль, особенно в суставах, — нет. Если что-то болит постоянно, прекратите бег и выясните причину. Если игнорировать боль в суставах, можно получить травмы, на восстановление от которых уйдут месяцы.
Сравнение себя с другими. Ваш стартовый темп не имеет значения. Ваша стартовая дистанция не имеет значения. Единственное, что важно, — это то, что вы пробежали сегодня и пробежите снова на следующей неделе.
Пропуск разминки. Перед пробежкой 5 минут быстро походите. Это постепенно повысит пульс и разогреет мышцы. Холодные мышцы плюс резкая нагрузка = риск травмы.
После четвёртой недели
Как только вы сможете бегать 20 минут непрерывно, у вас появятся варианты:
Постепенно увеличивайте дистанцию. Каждую неделю увеличивайте общее время бега на 10%. Если на этой неделе вы бегали в общей сложности 60 минут, на следующей пробегите 66 минут.
Следуйте структурированному плану. Наше руководство “От дивана до 5К” поможет вам пройти путь от текущего уровня до успешного завершения забега на 5 километров.
Добавьте одну длительную пробежку в неделю. Сохраняйте медленный темп. Длительный бег развивает выносливость и является самой ценной пробежкой за неделю.
Изучите зоны сердечного ритма. Понимание зон поможет вам тренироваться с правильной интенсивностью для достижения ваших целей.
Какие изменения вы заметите
Неделя 1-2. Улучшение настроения после пробежек. Лучшее качество сна. Больше энергии в течение дня.
Неделя 3-4. Бегать становится менее тяжело. Вы быстрее восстанавливаетесь. Эндорфины становятся заметны.
Месяц 2-3. Заметное улучшение выносливости. Повседневные дела даются легче. Пульс в покое может снизиться.
Месяц 4+. Вы — бегун. Это становится частью вашей личности. Пропустить пробежку кажется неправильным.
Бег — это просто. Нелегко, но просто. Надел кроссовки, вышел на улицу, двинулся вперёд. Делайте это регулярно, наращивайте нагрузку постепенно, и через несколько месяцев вы будете удивляться, почему не начали раньше.
Если вы регулярно бегаете на улице, защита кожи становится очень важной. Загляните в нашу статью Лучшие корейские солнцезащитные кремы для жирной кожи на Glow Coded, чтобы выбрать санскрины, которые выдержат тренировку.
