So fängst du mit dem Laufen an: Der ultimative Anfänger-Guide
Ein praktischer Leitfaden, um von Null mit dem Laufen anzufangen. Ausrüstung, Technik, Trainingsplanung und wie du die Fehler vermeidest, die die meisten Anfänger zum Aufgeben bringen.
Laufen ist die zugänglichste Form von Herz-Kreislauf-Training. Kein Fitnessstudio, keine Ausrüstung außer Schuhen, keine Technik-Zertifizierung erforderlich. Du trittst einfach vor die Tür und legst los.
Und doch geben die meisten Leute, die es mit dem Laufen versuchen, innerhalb des ersten Monats wieder auf. Sie gehen zu schnell, zu weit, zu früh. Sie bekommen Schienbeinschmerzen oder Knieschmerzen. Sie fühlen sich während der Läufe schrecklich, weil sie sich mehr anstrengen, als ihr Körper bereit ist. Sie entscheiden, dass Laufen nichts für sie ist.
Doch, es ist etwas für sie. Sie haben nur falsch angefangen.
Dieser Guide behandelt alles, was du brauchst, um eine Laufroutine zu starten, die du beibehältst. Von absolut Null bis zu regelmäßigem, genussvollem Laufen.
Bevor du startest
Ausrüstung
Schuhe. Die einzige Ausrüstung, die wirklich zählt. Geh in ein Laufgeschäft, lass dich beraten und kauf Schuhe, die sich bequem anfühlen. Du brauchst nicht die teuerste Option; du brauchst die, die zu deinen Füßen passt. Rechne damit, 80 bis 150 $ auszugeben.
Kleidung. Trag, was bequem ist. Feuchtigkeitsableitendes Material hilft, ist aber nicht essenziell. Vermeide Baumwollsocken (sie speichern Feuchtigkeit und verursachen Blasen). Das war’s schon.
Uhr/Smartphone. Jedes Gerät, das die Zeit erfasst, ist nützlich. Eine Laufuhr ist nett, aber kein Muss für den Anfang.
Alles andere. Das brauchst du noch nicht. Trinkwesten, spezielle Ernährung, Kompressionskleidung: alles unnötig für Anfänger. Lass nicht zu, dass der Ausrüstungskauf zum Ersatz für das eigentliche Laufen wird.
Einstellung
Der größte Fehler, den Anfänger machen, ist, jeden Lauf wie ein Rennen zu behandeln. Deine ersten Läufe sollten sich leicht anfühlen. Peinlich leicht. Wenn du dich beim Laufen nicht unterhalten kannst, bist du zu schnell unterwegs.
Das Laufen sollte sich schrittweise aufbauen. Das Ziel für den ersten Monat ist Beständigkeit, nicht Geschwindigkeit oder Distanz.
Die ersten vier Wochen
Woche 1: Geh-/Lauf-Intervalle
Montag. Insgesamt 20 Minuten: wechsle 1 Minute Joggen mit 2 Minuten Gehen ab. Wiederhole das für 20 Minuten.
Mittwoch. Wie Montag.
Freitag. Insgesamt 20 Minuten: wechsle 1 Minute Joggen mit 1,5 Minuten Gehen ab.
Das Jogging-Tempo sollte kaum schneller sein als dein Gehtempo. Wenn du schwer atmest, werde langsamer. Die Gehpausen sind kein Versagen; sie sind Teil des Programms.
Woche 2: Die Laufintervalle verlängern
Montag. 25 Minuten: 2 Minuten Joggen, 1,5 Minuten Gehen.
Mittwoch. 25 Minuten: 2 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen.
Freitag. 25 Minuten: 3 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen.
Woche 3: Längeres kontinuierliches Laufen
Montag. 25 Minuten: 4 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen.
Mittwoch. 25 Minuten: 5 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen.
Freitag. 25 Minuten: 7 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen.
Woche 4: Kontinuierliches Laufen
Montag. 30 Minuten: 10 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 10 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 8 Minuten Joggen.
Mittwoch. 30 Minuten: 12 Minuten Joggen, 1 Minute Gehen, 12 Minuten Joggen.
Freitag. Versuche 20 Minuten durchgehendes Joggen in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Geh, wenn du es brauchst.
Am Ende von Woche 4 können die meisten Leute 15 bis 20 Minuten ununterbrochen laufen. Das ist eine riesige Leistung, wenn man bei Null angefangen hat!
Lauftechnik
Überdenke als Anfänger die Technik nicht zu sehr, aber behalte diese Grundlagen im Hinterkopf:
Haltung. Lauf aufrecht. Lehne dich leicht aus den Fußgelenken nach vorne (nicht aus der Taille). Schultern entspannt, nicht hochgezogen bis zu den Ohren.
Schrittfrequenz (Cadence). Ziel 160 bis 180 Schritte pro Minute an. Die meisten Anfänger machen lange, langsame Schritte. Kürzere, schnellere Schritte reduzieren die Belastung der Gelenke und verbessern die Effizienz.
Fußaufsatz. Lande mit dem Fuß unter deinem Körper, nicht davor. Wo genau dein Fuß aufkommt (Ferse, Mittelfuß, Vorfuß) ist weniger wichtig als wo er im Verhältnis zu deinem Körperschwerpunkt landet.
Arme. Entspannt, etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt, natürlich vor und zurück schwingend. Nicht vor dem Körper kreuzen.
Atmung. Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund ist ideal. Aber wenn du durch den Mund atmen musst, ist das in Ordnung. Mach dir im ersten Monat keine Gedanken über die Atemtechnik.
Häufige Anfängerfehler
Zu schnell laufen. 80 % deiner Läufe sollten in einem Tempo sein, bei dem du dich unterhalten kannst. Das fühlt sich zu langsam an. Ist es aber nicht. Langsames Laufen baut deine aerobe Basis auf, die das Fundament für alles andere ist. Weitere Informationen darüber, warum langsames Laufen funktioniert, findest du in unserem Guide zum Zone-2-Training.
Jeden Tag laufen. Ruhetage ermöglichen es deinem Körper, sich anzupassen. Lauf als Anfänger maximal 3 bis 4 Tage pro Woche. Fülle Ruhetage mit Gehen oder Mobilitätsübungen.
Schmerzen ignorieren. Muskelkater ist normal. Scharfe Schmerzen, besonders in den Gelenken, sind es nicht. Wenn etwas dauerhaft wehtut, hör auf zu laufen und geh der Sache auf den Grund. Schmerzen in den Gelenken zu ignorieren, verursacht Verletzungen, deren Heilung Monate dauert.
Dich mit anderen vergleichen. Dein Starttempo ist egal. Deine Startdistanz ist egal. Das Einzige, was zählt, ist, dass du heute gelaufen bist und nächste Woche wieder laufen wirst.
Aufwärmen überspringen. Geh vor dem Laufen 5 Minuten zügig. Das erhöht deine Herzfrequenz allmählich und wärmt deine Muskeln auf. Kalte Muskeln plus plötzliche Intensität gleich Verletzungsrisiko.
Nach Woche 4
Sobald du 20 Minuten ununterbrochen laufen kannst, hast du verschiedene Möglichkeiten:
Distanz schrittweise aufbauen. Füge jede Woche 10 % zu deiner wöchentlichen Laufzeit hinzu. Wenn du diese Woche insgesamt 60 Minuten gelaufen bist, lauf nächste Woche 66 Minuten.
Folge einem strukturierten Plan. Unser Couch-to-5K-Guide bringt dich von deinem jetzigen Stand bis zum Abschluss eines 5K-Laufs.
Füge einen langen Lauf pro Woche hinzu. Halt ihn langsam. Der lange Lauf baut Ausdauer auf und ist der wertvollste einzelne Lauf in deiner Woche.
Lerne mehr über Herzfrequenzzonen. Das Verständnis der Zonen hilft dir, mit der richtigen Intensität für deine Ziele zu laufen.
Die Vorteile, die du bemerken wirst
Woche 1 bis 2. Verbesserte Stimmung nach dem Laufen. Bessere Schlafqualität. Mehr Energie während des Tages.
Woche 3 bis 4. Laufen fühlt sich weniger schwierig an. Du erholst dich schneller. Endorphine werden spürbar.
Monat 2 bis 3. Sichtbare Verbesserungen der Ausdauer. Tägliche Aktivitäten fühlen sich leichter an. Die Ruheherzfrequenz kann sinken.
Monat 4+. Du bist ein Läufer. Es ist Teil deiner Identität. Einen Lauf zu verpassen, fühlt sich falsch an.
Laufen ist einfach. Nicht leicht, aber einfach. Zieh Schuhe an, geh nach draußen, beweg dich vorwärts. Mach es konsequent, bau es schrittweise auf, und in ein paar Monaten wirst du dich fragen, warum du nicht schon früher angefangen hast.
Wenn du regelmäßig draußen läufst, wird der Schutz deiner Haut wichtig. Schau dir Best Korean Sunscreens for Oily Skin auf Glow Coded an, um Sonnenschutzmittel zu finden, die beim Sport standhalten.
