Πώς να ξεκινήσεις το τρέξιμο: Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους
Ένας πρακτικός οδηγός για να ξεκινήσεις το τρέξιμο από το μηδέν. Εξοπλισμός, τεχνική, προγραμματισμός και πώς να αποφύγεις τα λάθη που κάνουν τους περισσότερους αρχάριους να τα παρατήσουν.
Το τρέξιμο είναι η πιο προσβάσιμη μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Χωρίς γυμναστήριο, χωρίς εξοπλισμό πέρα από παπούτσια, δεν χρειάζεται πιστοποίηση τεχνικής. Βγαίνεις έξω και ξεκινάς.
Κι όμως, οι περισσότεροι που δοκιμάζουν το τρέξιμο το παρατάνε μέσα στον πρώτο μήνα. Πηγαίνουν πολύ γρήγορα, πολύ μακριά, πολύ νωρίς. Παθαίνουν πόνο στις κνήμες ή στα γόνατα. Νιώθουν χάλια κατά τη διάρκεια των διαδρομών τους γιατί πιέζουν περισσότερο απ’ όσο είναι έτοιμο το σώμα τους. Αποφασίζουν ότι το τρέξιμο δεν είναι για αυτούς.
Είναι για αυτούς. Απλώς ξεκίνησαν λάθος.
Αυτός ο οδηγός καλύπτει όλα όσα χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις μια ρουτίνα τρεξίματος που θα κρατήσει. Από το απόλυτο μηδέν μέχρι το σταθερό, απολαυστικό τρέξιμο.
Πριν ξεκινήσεις
Εξοπλισμός
Παπούτσια. Ο μόνος εξοπλισμός που πραγματικά μετράει. Πήγαινε σε ένα κατάστημα με είδη τρεξίματος, κάνε μια εφαρμογή και αγόρασε παπούτσια που σου είναι άνετα. Δεν χρειάζεσαι την πιο ακριβή επιλογή. Χρειάζεσαι αυτό που ταιριάζει στα πόδια σου. Υπολόγισε να ξοδέψεις από 80 έως 150 δολάρια.
Ρούχα. Φόρεσε ό,τι σου είναι άνετο. Τα υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία βοηθούν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Απόφυγε τις βαμβακερές κάλτσες (κρατούν την υγρασία και προκαλούν φουσκάλες). Αυτό είναι όλο.
Ρολόι/Τηλέφωνο. Οποιαδήποτε συσκευή που καταγράφει τον χρόνο είναι χρήσιμη. Ένα ρολόι τρεξίματος είναι ωραίο, αλλά δεν είναι απαραίτητο για να ξεκινήσεις.
Όλα τα άλλα. Δεν τα χρειάζεσαι ακόμα. Γιλέκα ενυδάτωσης, ειδική διατροφή, συμπιεστικά ρούχα: όλα περιττά για αρχάριους. Μην αφήνεις το shopping εξοπλισμού να γίνει υποκατάστατο του πραγματικού τρεξίματος.
Νοοτροπία
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να αντιμετωπίζουν κάθε τρέξιμο σαν αγώνα. Οι πρώτες σου διαδρομές πρέπει να είναι εύκολες. Αστεία εύκολες. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις μια συζήτηση ενώ τρέχεις, πηγαίνεις πολύ γρήγορα.
Το τρέξιμο πρέπει να χτίζεται σταδιακά. Ο στόχος για τον πρώτο μήνα είναι η συνέπεια, όχι η ταχύτητα ή η απόσταση.
Οι Πρώτες Τέσσερις Εβδομάδες
Εβδομάδα 1: Διαστήματα Περπατήματος/Τρεξίματος
Δευτέρα. 20 λεπτά συνολικά: εναλλάσσεις 1 λεπτό jogging με 2 λεπτά περπάτημα. Επανάλαβε για 20 λεπτά.
Τετάρτη. Το ίδιο με τη Δευτέρα.
Παρασκευή. 20 λεπτά συνολικά: εναλλάσσεις 1 λεπτό jogging με 1,5 λεπτό περπάτημα.
Ο ρυθμός jogging πρέπει να είναι ελάχιστα πιο γρήγορος από τον ρυθμό περπατήματος σου. Αν λαχανιάζεις, επιβράδυνε. Τα διαλείμματα περπατήματος δεν είναι αποτυχία. Είναι μέρος του προγράμματος.
Εβδομάδα 2: Επέκταση των Διαστημάτων Τρεξίματος
Δευτέρα. 25 λεπτά: 2 λεπτά jogging, 1,5 λεπτό περπάτημα.
Τετάρτη. 25 λεπτά: 2 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα.
Παρασκευή. 25 λεπτά: 3 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα.
Εβδομάδα 3: Περισσότερο Συνεχές Τρέξιμο
Δευτέρα. 25 λεπτά: 4 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα.
Τετάρτη. 25 λεπτά: 5 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα.
Παρασκευή. 25 λεπτά: 7 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα.
Εβδομάδα 4: Συνεχές Τρέξιμο
Δευτέρα. 30 λεπτά: 10 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα, 10 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα, 8 λεπτά jogging.
Τετάρτη. 30 λεπτά: 12 λεπτά jogging, 1 λεπτό περπάτημα, 12 λεπτά jogging.
Παρασκευή. Δοκίμασε 20 λεπτά συνεχούς jogging σε ρυθμό που μπορείς να συζητάς. Περπάτα αν χρειαστεί.
Μέχρι το τέλος της 4ης εβδομάδας, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν 15 με 20 λεπτά συνεχόμενα. Αυτό είναι ένα τεράστιο επίτευγμα από το μηδέν.
Τεχνική Τρεξίματος
Μην το παρακάνεις με την τεχνική ως αρχάριος, αλλά έχε υπόψη σου αυτά τα βασικά:
Στάση Σώματος. Τρέξε ψηλά. Γείρε ελαφρώς μπροστά από τους αστραγάλους (όχι από τη μέση). Οι ώμοι χαλαροί, όχι μαζεμένοι γύρω από τα αυτιά σου.
Ρυθμός Βημάτων. Στόχευσε σε 160 έως 180 βήματα το λεπτό. Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν μεγάλα, αργά βήματα. Τα μικρότερα, ταχύτερα βήματα μειώνουν την καταπόνηση των αρθρώσεων και βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα.
Πάτημα Ποδιού. Πάτα με το πόδι σου κάτω από το σώμα σου, όχι μπροστά. Το ακριβές σημείο του ποδιού σου (φτέρνα, μέσο πέλμα, μπροστινό μέρος) έχει λιγότερη σημασία από το πού προσγειώνεται σε σχέση με το κέντρο βάρους σου.
Χέρια. Χαλαρά, λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, να κινούνται φυσικά μπρος-πίσω. Όχι να διασταυρώνονται μπροστά στο σώμα σου.
Αναπνοή. Από τη μύτη μέσα και από το στόμα έξω είναι το ιδανικό. Αλλά αν χρειαστεί να αναπνέεις από το στόμα, δεν πειράζει. Μην αγχώνεσαι για την τεχνική αναπνοής τον πρώτο μήνα.
Κοινά Λάθη Αρχαρίων
Πολύ γρήγορα. Το 80% των διαδρομών σου πρέπει να είναι σε ρυθμό που μπορείς να συζητάς. Αυτό θα σου φαίνεται πολύ αργό. Δεν είναι. Το αργό τρέξιμο χτίζει την αερόβια βάση σου, που είναι το θεμέλιο για όλα τα άλλα. Για περισσότερα σχετικά με το γιατί το αργό τρέξιμο λειτουργεί, δες τον οδηγό μας για την προπόνηση Ζώνης 2.
Τρέξιμο κάθε μέρα. Οι μέρες ξεκούρασης επιτρέπουν στο σώμα σου να προσαρμοστεί. Ως αρχάριος, τρέξε μέχρι 3 με 4 μέρες την εβδομάδα το πολύ. Γέμισε τις μέρες ξεκούρασης με περπάτημα ή ασκήσεις κινητικότητας.
Αγνόηση του πόνου. Ο μυϊκός πόνος είναι φυσιολογικός. Ο οξύς πόνος, ειδικά στις αρθρώσεις, δεν είναι. Αν κάτι πονάει επίμονα, σταμάτα το τρέξιμο και ψάξε να βρεις τι συμβαίνει. Το να πιέζεις όταν πονάνε οι αρθρώσεις σου προκαλεί τραυματισμούς που χρειάζονται μήνες για να επουλωθούν.
Σύγκριση με άλλους. Η αρχική σου ταχύτητα δεν έχει σημασία. Η αρχική σου απόσταση δεν έχει σημασία. Το μόνο που μετράει είναι ότι έτρεξες σήμερα και θα τρέξεις ξανά την επόμενη εβδομάδα.
Παράλειψη προθέρμανσης. Περπάτησε γρήγορα για 5 λεπτά πριν τρέξεις. Αυτό αυξάνει σταδιακά τους καρδιακούς σου παλμούς και ζεσταίνει τους μύες σου. Κρύοι μύες συν ξαφνική ένταση ισούται με κίνδυνο τραυματισμού.
Μετά την 4η Εβδομάδα
Μόλις μπορείς να τρέξεις 20 λεπτά συνεχόμενα, έχεις επιλογές:
Αύξησε σταδιακά την απόσταση. Πρόσθεσε 10% στον εβδομαδιαίο χρόνο τρεξίματος σου κάθε εβδομάδα. Αν έτρεξες συνολικά 60 λεπτά αυτή την εβδομάδα, τρέξε 66 λεπτά την επόμενη.
Ακολούθησε ένα δομημένο πλάνο. Ο οδηγός μας Couch to 5K σε πάει από το σημείο που βρίσκεσαι τώρα μέχρι την ολοκλήρωση ενός αγώνα 5K.
Πρόσθεσε μία μεγάλη διαδρομή την εβδομάδα. Κράτα το αργό. Η μεγάλη διαδρομή χτίζει αντοχή και είναι η πιο πολύτιμη διαδρομή της εβδομάδας σου.
Μάθε για τις ζώνες καρδιακών παλμών. Η κατανόηση των ζωνών σε βοηθά να τρέχεις στη σωστή ένταση για τους στόχους σου.
Τα Οφέλη που θα Παρατηρήσεις
Εβδομάδα 1 έως 2. Βελτιωμένη διάθεση μετά το τρέξιμο. Καλύτερη ποιότητα ύπνου. Περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εβδομάδα 3 έως 4. Το τρέξιμο αρχίζει να φαίνεται λιγότερο δύσκολο. Αναρρώνεις πιο γρήγορα. Οι ενδορφίνες γίνονται αισθητές.
Μήνας 2 έως 3. Ορατές βελτιώσεις στην αντοχή. Οι καθημερινές δραστηριότητες φαίνονται πιο εύκολες. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να μειωθεί.
Μήνας 4+. Είσαι δρομέας. Είναι μέρος της ταυτότητάς σου. Το να χάνεις μια διαδρομή σου φαίνεται λάθος.
Το τρέξιμο είναι απλό. Όχι εύκολο, αλλά απλό. Φόρα παπούτσια, βγες έξω, κινήσου μπροστά. Κάν’ το σταθερά, χτίσε σταδιακά, και σε λίγους μήνες θα αναρωτιέσαι γιατί δεν ξεκίνησες νωρίτερα.
Αν τρέχεις τακτικά σε εξωτερικούς χώρους, η προστασία του δέρματός σου γίνεται σημαντική. Δες τα καλύτερα κορεάτικα αντηλιακά για λιπαρό δέρμα στο Glow Coded για αντηλιακά που αντέχουν στην άσκηση.
