Тренировки в Зоне 1 и Зоне 2: Почему медленный бег сжигает больше жира

Каждый начинающий бегун совершает одну и ту же ошибку: бежит слишком быстро. Хотя это кажется нелогичным, но медленный бег, особенно в Зоне 1 и Зоне 2, дает гораздо лучшие результаты, чем постоянное выкладывание на каждой тренировке.

И это не какая-то там диковинная теория! Элитные спортсмены-марафонцы тратят 80% своего тренировочного времени на низкую интенсивность. Норвежский метод, прославившийся благодаря олимпийским чемпионам и бегунам мирового класса, как раз основан на этом принципе. Если самые быстрые бегуны планеты большую часть времени бегают медленно, может, в этом что-то есть?

Что такое пульсовые зоны и как их понять?

Пульсовые зоны — это диапазоны, которые определяются исходя из вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Вот упрощенная расшифровка:

Зона 1 (50-60% от МЧСС). Очень легко. Темп ходьбы или совсем легкая трусца. Вы можете свободно разговаривать, не задыхаясь.

Зона 2 (60-70% от МЧСС). Легко. Комфортный бег трусцой, при котором вы можете спокойно поддерживать разговор. Именно на этой зоне мы и сосредоточимся.

Зона 3 (70-80% от МЧСС). Умеренно. Вы можете говорить короткими фразами, но вам это уже не очень хочется. Это та самая “серая зона”, в которой часто оказываются многие любители.

Зона 4 (80-90% от МЧСС). Тяжело. Вы можете произнести лишь несколько слов за раз. Здесь находятся темповые забеги на выносливость.

Зона 5 (90-100% от МЧСС). Максимальное усилие. Спринт. Невозможно поддерживать дольше нескольких минут.

Как определить свою максимальную ЧСС (МЧСС)? Простая формула “220 минус ваш возраст” известна своей неточностью для отдельных людей. Более надежный подход — это полевой тест: хорошо разогрейтесь, затем бегите в гору как можно быстрее в течение 3 минут. Ваш пиковый пульс во время этого усилия будет очень близок к вашей МЧСС.

Почему Зона 2 так важна?

Сжигание жира

При низкой интенсивности (Зона 1 и 2) ваше тело в основном использует жир в качестве топлива. По мере увеличения интенсивности до Зоны 3 и выше, организм переключается на сжигание гликогена (запасенных углеводов), потому что к нему можно получить доступ быстрее.

Дело не в том, чтобы сжечь больше калорий в минуту (высокая интенсивность действительно сжигает больше общих калорий). Суть в том, чтобы научить ваше тело лучше использовать жир в качестве топлива. Со временем тренировки в Зоне 2 расширяют вашу “зону жиросжигания”, а это значит, что вы сможете бегать быстрее, при этом продолжая сжигать преимущественно жир. Вот это и есть определение аэробной подготовки!

Плотность митохондрий

Тренировки в Зоне 2 стимулируют производство новых митохондрий в ваших мышечных клетках. Митохондрии — это клеточные “электростанции”, которые вырабатывают энергию. Больше митохондрий означает большую способность к выработке энергии, а это, в свою очередь, улучшает выносливость.

Тренировки высокой интенсивности, наоборот, вызывают окислительный стресс, который может повредить митохондрии. Зона 2 же строит их, не разрушая.

Развитие капилляров

Тренировки низкой интенсивности способствуют росту новых капилляров (крошечных кровеносных сосудов) в ваших мышцах. Больше капилляров означает лучшую доставку кислорода и более эффективное удаление продуктов распада. Это структурная адаптация, на развитие которой уходят месяцы, и она значительно облегчает любые нагрузки.

Аэробная база

Ваша аэробная база — это фундамент, на котором держится вся остальная физическая подготовка. Представьте ее как двигатель в вашем автомобиле. Более мощный двигатель (сильная аэробная база) означает, что вы можете ехать быстрее с меньшими усилиями. Тренировки в Зоне 2 — самый эффективный способ построить этот “двигатель”.

Без аэробной базы высокоинтенсивные тренировки будут менее эффективны и с большей вероятностью приведут к травмам и выгоранию. Сочетание бега в Зоне 2 с функциональными силовыми тренировками создает хорошо сбалансированный фундамент.

Как тренироваться в Зоне 2?

По пульсу

Если у вас есть пульсометр (нагрудный датчик или часы), старайтесь поддерживать пульс между 60% и 70% от вашей максимальной ЧСС во время пробежек в Зоне 2.

Пример. Если ваша МЧСС составляет 190 ударов в минуту, то Зона 2 — это от 114 до 133 ударов в минуту.

По ощущениям (Разговорный тест)

Нет пульсометра? Используйте разговорный тест. Во время бега в Зоне 2 вы должны:

• Спокойно поддерживать обычный разговор, не задыхаясь
• Дышать преимущественно носом
• Говорить полными предложениями
• Чувствовать, что можете поддерживать этот темп очень долго

Если вы тяжело дышите или можете говорить только короткими фразами, значит, вы вышли из Зоны 2. Замедлитесь.

По темпу

Темп в Зоне 2 медленнее, чем вы думаете. Для многих новичков это едва ли быстрее быстрой ходьбы. И это абсолютно нормально! Ваше эго будет сопротивляться, но ваше тело получит огромную пользу.

Правило 80/20

Элитные тренеры по выносливости рекомендуют тратить 80% тренировочного времени на низкую интенсивность (Зона 1 и 2) и только 20% — на высокую (Зона 4 и 5). Зоны 3, как правило, избегают, потому что она слишком тяжела для эффективного построения аэробной базы, но недостаточно интенсивна для значимых адаптаций к высоким нагрузкам.

Для бегуна, который тренируется 4 раза в неделю:

• 3 тренировки: Зона 2 (легкий бег)
• 1 тренировка: Зона 4/5 (интервалы или темповый бег)

Такое распределение дает гораздо лучшие долгосрочные результаты, чем ежедневный бег в умеренном темпе, к чему обычно склонны большинство любителей.

Частые возражения

“Зона 2 слишком медленная.” Так и должно быть! Адаптации происходят именно при этой интенсивности, потому что такой темп позволяет вашей аэробной системе работать, не давая анаэробной системе взять верх. Если этот темп кажется вам некомфортно медленным, возможно, вам понравится ходьба как самостоятельное упражнение. Это одна из самых недооцененных форм кардио.

“Я не чувствую, что тренируюсь.” Вы не почувствуете жжения в мышцах. Но ваша сердечно-сосудистая система, митохондрии и капиллярные сети работают очень усердно. Результаты проявятся через недели и месяцы, а не во время самой пробежки.

“Это скучно.” Подкасты, аудиокниги, музыка, бег с друзьями — темп Зоны 2 позволяет вам наслаждаться всем этим, потому что вы не задыхаетесь.

“Я слишком медленный.” Скорость придет позже. Сначала постройте “двигатель”, а потом уже используйте его на полную. Многие бегуны, которые посвящают себя тренировкам в Зоне 2 в течение 3-6 месяцев, обнаруживают, что их легкий темп естественным образом ускоряется, а результаты на соревнованиях значительно улучшаются.

Сколько времени это займет?

1-4 недели. Вы заметите, что при том же пульсе вы бежите немного быстрее. Восстановление между пробежками улучшается, особенно если вы уделяете приоритетное внимание качественному сну.

2-3 месяца. Заметное улучшение выносливости. Пробежки, которые месяц назад казались тяжелыми, теперь ощущаются легко. Пульс в покое может снизиться.

4-6 месяцев. Значительное развитие аэробной базы. Вы сможете бегать дольше и быстрее, оставаясь при этом в Зоне 2. Вот тут-то и начинают проявляться очевидные дивиденды от ваших усилий.

1 год и более. Постоянное улучшение. Аэробная база продолжает расти при последовательных тренировках. Многие бегуны видят свои самые большие улучшения на второй год.

Тренировки в Зоне 2 требуют терпения, и это, пожалуй, самая сложная часть. Но бегуны, которые последовательно придерживаются этого подхода, стабильно превосходят тех, кто выкладывается на каждой пробежке. Замедляйтесь, чтобы ускориться. Это работает!

Чтобы получить более полную картину о том, как начать бегать с нуля, ознакомьтесь с нашим полным руководством.