Cómo empezar a correr: Guía completa para principiantes
Una guía sin rodeos para empezar a correr desde cero. Equipo, técnica, planificación y cómo evitar los errores que hacen que la mayoría de los principiantes se rindan.
El running es la forma más accesible de ejercicio cardiovascular. No necesitas gimnasio, ni equipo más allá de unos tenis, ni certificación de técnica. Simplemente sales por la puerta y te pones en marcha.
Y, sin embargo, la mayoría de la gente que intenta correr abandona en el primer mes. Van demasiado rápido, demasiado lejos, demasiado pronto. Sufren de calambres en las espinillas (o periostitis) o dolor de rodilla. Se sienten fatal durante sus carreras porque se están esforzando más de lo que su cuerpo está preparado. Deciden que correr no es para ellos.
¡Sí es para ellos! Solo que empezaron mal.
Esta guía cubre todo lo que necesitas para empezar una práctica de running que se mantenga. Desde cero absoluto hasta correr de forma consistente y placentera.
Antes de empezar
Equipo
Tenis. Es el único equipo que realmente importa. Ve a una tienda especializada en running, que te midan el pie y compra unos tenis que te queden cómodos. No necesitas la opción más cara; necesitas los que se ajusten a tus pies. Espera gastar entre $80 y $150.
Ropa. Ponte lo que te quede cómodo. La tela que absorbe la humedad ayuda, pero no es indispensable. Evita los calcetines de algodón (retienen la humedad y causan ampollas). ¡Y ya!
Reloj/Celular. Cualquier dispositivo que registre el tiempo es útil. Un reloj de running está bien, pero no es necesario para empezar.
Todo lo demás. No lo necesitas todavía. Chalecos de hidratación, nutrición especial, ropa de compresión: todo es innecesario para principiantes. No dejes que comprar equipo se convierta en un sustituto de salir a correr.
Mentalidad
El error más grande que cometen los principiantes es tratar cada carrera como una competencia. Tus primeras carreras deben sentirse fáciles. Vergonzosamente fáciles. Si no puedes mantener una conversación mientras corres, vas demasiado rápido.
Correr debe ser algo gradual. El objetivo del primer mes es la constancia, no la velocidad ni la distancia.
Las primeras cuatro semanas
Semana 1: Intervalos de caminar/correr
Lunes. 20 minutos en total: alterna 1 minuto de trote ligero con 2 minutos de caminata. Repite durante 20 minutos.
Miércoles. Igual que el lunes.
Viernes. 20 minutos en total: alterna 1 minuto de trote ligero con 1.5 minutos de caminata.
El ritmo del trote ligero debe ser apenas más rápido que tu caminata. Si te cuesta respirar, baja la velocidad. Las pausas para caminar no son un fracaso; son parte del programa.
Semana 2: Extendiendo los intervalos de carrera
Lunes. 25 minutos: 2 minutos de trote ligero, 1.5 minutos de caminata.
Miércoles. 25 minutos: 2 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata.
Viernes. 25 minutos: 3 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata.
Semana 3: Corriendo de forma continua por más tiempo
Lunes. 25 minutos: 4 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata.
Miércoles. 25 minutos: 5 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata.
Viernes. 25 minutos: 7 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata.
Semana 4: Corriendo sin parar
Lunes. 30 minutos: 10 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata, 10 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata, 8 minutos de trote ligero.
Miércoles. 30 minutos: 12 minutos de trote ligero, 1 minuto de caminata, 12 minutos de trote ligero.
Viernes. Intenta 20 minutos de trote ligero continuo a un ritmo conversacional. Camina si lo necesitas.
Al final de la semana 4, la mayoría de la gente puede correr de 15 a 20 minutos sin parar. Eso es un logro enorme partiendo de cero.
Técnica al correr
No te compliques demasiado con la técnica al principio, pero ten en cuenta estos puntos básicos:
Postura. Corre erguido/a. Inclínate ligeramente hacia adelante desde los tobillos (no desde la cintura). Hombros relajados, no encogidos hasta las orejas.
Cadencia. Busca dar entre 160 y 180 pasos por minuto. La mayoría de los principiantes dan zancadas largas y lentas. Pasos más cortos y rápidos reducen el impacto en las articulaciones y mejoran la eficiencia.
Apoyo del pie. Aterriza con el pie debajo de tu cuerpo, no delante. Dónde exactamente en tu pie (talón, mediopié, antepié) importa menos que dónde aterriza en relación con tu centro de masa.
Brazos. Relajados, doblados a unos 90 grados, balanceándose naturalmente hacia adelante y hacia atrás. No cruces tus brazos por delante del cuerpo.
Respiración. Inhalar por la nariz y exhalar por la boca es lo ideal. Pero si necesitas respirar por la boca, está bien. No te estreses con la técnica de respiración durante tu primer mes.
Errores comunes de principiantes
Ir demasiado rápido. El 80% de tus carreras deben ser a un ritmo conversacional. Esto se siente demasiado lento. Pero no lo es. Correr lento construye tu base aeróbica, que es el fundamento para todo lo demás. Para saber más sobre por qué correr lento funciona, consulta nuestra guía sobre entrenamiento de Zona 2.
Correr todos los días. Los días de descanso permiten que tu cuerpo se adapte. Corre un máximo de 3 a 4 días por semana como principiante. Llena los días de descanso con caminatas o trabajo de movilidad.
Ignorar el dolor. El dolor muscular es normal. El dolor agudo, especialmente en las articulaciones, no lo es. Si algo te duele constantemente, deja de correr e investiga qué pasa. Forzar el cuerpo a pesar del dolor articular causa lesiones que tardan meses en sanar.
Compararte con otros. Tu ritmo inicial no importa. Tu distancia inicial no importa. Lo único que importa es que corriste hoy y volverás a correr la próxima semana.
Saltarse el calentamiento. Camina a paso ligero durante 5 minutos antes de correr. Esto eleva tu ritmo cardíaco gradualmente y calienta tus músculos. Músculos fríos más intensidad repentina equivalen a riesgo de lesión.
Después de la Semana 4
Una vez que puedas correr 20 minutos sin parar, tienes varias opciones:
Aumenta la distancia gradualmente. Añade un 10% a tu tiempo total de carrera semanal. Si corriste 60 minutos en total esta semana, corre 66 minutos la próxima semana.
Sigue un plan estructurado. Nuestra guía de Couch to 5K te lleva desde donde estás ahora hasta completar una carrera de 5K.
Añade una carrera larga por semana. Mantenla lenta. La carrera larga construye resistencia y es la carrera individual más valiosa de tu semana.
Aprende sobre las zonas de frecuencia cardíaca. Entender las zonas te ayuda a correr a la intensidad adecuada para tus objetivos.
Los beneficios que notarás
Semana 1 a 2. Mejor estado de ánimo después de correr. Mejor calidad de sueño. Más energía durante el día.
Semana 3 a 4. Correr empieza a sentirse menos difícil. Te recuperas más rápido. Las endorfinas se hacen notar.
Mes 2 a 3. Mejoras visibles en la resistencia. Las actividades diarias se sienten más fáciles. Tu ritmo cardíaco en reposo podría disminuir.
Mes 4+. Ya eres un/a corredor/a. Es parte de tu identidad. No salir a correr se siente raro.
Correr es simple. No es fácil, pero es simple. Ponte los tenis, sal, avanza. Hazlo con constancia, progresa gradualmente, y en unos meses te preguntarás por qué no empezaste antes.
Si corres al aire libre regularmente, proteger tu piel se vuelve importante. Consulta Mejores protectores solares coreanos para piel grasa en Glow Coded para protectores solares que resisten durante el ejercicio.
