كيف تبدأ الجري: دليل المبتدئين الشامل

الجري هو الشكل الأكثر سهولة لتمارين القلب. لا صالة ألعاب رياضية، ولا معدات باستثناء الحذاء، ولا شهادة تقنية مطلوبة. تخرج من الباب وتنطلق.

ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص الذين يجربون الجري يتوقفون خلال الشهر الأول. يركضون بسرعة كبيرة، لمسافة بعيدة جدًا، وفي وقت مبكر جدًا. يصابون بآلام قصبة الساق (shin splints) أو آلام الركبة. يشعرون بالسوء الشديد أثناء الجري لأنهم يدفعون أجسامهم بقوة أكبر مما هي مستعدة له. فيقررون أن الجري ليس لهم.

بل هو لهم. لقد بدأوا بطريقة خاطئة فحسب.

يغطي هذا الدليل كل ما تحتاج إليه لبدء ممارسة جري منتظمة ومستمرة. من الصفر المطلق إلى الجري المتسق والممتع.

قبل أن تبدأ

المعدات

الأحذية. هي المعدات الوحيدة التي تهم حقًا. اذهب إلى متجر متخصص بالجري، واطلب المساعدة في اختيار الحذاء المناسب، واشترِ حذاءً تشعر فيه بالراحة. لا تحتاج إلى الخيار الأغلى؛ بل تحتاج إلى الحذاء الذي يناسب قدميك. توقع أن تنفق من 80 إلى 150 دولارًا.

الملابس. ارتدي ما هو مريح. الأقمشة التي تمتص الرطوبة (moisture-wicking fabric) مفيدة ولكنها ليست ضرورية. تجنب الجوارب القطنية (فهي تحتفظ بالرطوبة وتسبب البثور). هذا كل ما في الأمر.

الساعة/الهاتف. أي جهاز يتتبع الوقت مفيد. ساعة الجري (running watch) لطيفة ولكنها ليست ضرورية للبدء.

كل شيء آخر. لا تحتاجه بعد. سترات الترطيب (hydration vests)، التغذية الخاصة، ملابس الضغط (compression gear): كلها غير ضرورية للمبتدئين. لا تدع التسوق للمعدات يصبح بديلاً عن الجري الفعلي.

طريقة التفكير

أكبر خطأ يرتكبه المبتدئون هو التعامل مع كل جولة جري كسباق. يجب أن تكون جولاتك الأولى سهلة. سهلة لدرجة الإحراج. إذا لم تتمكن من إجراء محادثة أثناء الجري، فأنت تذهب بسرعة كبيرة.

يجب أن يتطور الجري تدريجيًا. الهدف للشهر الأول هو الانتظام، وليس السرعة أو المسافة.

الأسابيع الأربعة الأولى

الأسبوع الأول: فترات المشي/الجري

الاثنين. 20 دقيقة إجمالاً: بالتناوب دقيقة واحدة من الهرولة (jogging) مع دقيقتين من المشي. كرر لمدة 20 دقيقة.

الأربعاء. نفس برنامج الاثنين.

الجمعة. 20 دقيقة إجمالاً: بالتناوب دقيقة واحدة من الهرولة مع دقيقة ونصف من المشي.

يجب أن تكون وتيرة الهرولة أسرع بقليل من مشيك. إذا كنت تتنفس بصعوبة، أبطئ. فترات المشي ليست فشلاً؛ بل هي جزء من البرنامج.

الأسبوع الثاني: تمديد فترات الجري

الاثنين. 25 دقيقة: دقيقتان هرولة، دقيقة ونصف مشي.

الأربعاء. 25 دقيقة: دقيقتان هرولة، دقيقة واحدة مشي.

الجمعة. 25 دقيقة: 3 دقائق هرولة، دقيقة واحدة مشي.

الأسبوع الثالث: جري متواصل أطول

الاثنين. 25 دقيقة: 4 دقائق هرولة، دقيقة واحدة مشي.

الأربعاء. 25 دقيقة: 5 دقائق هرولة، دقيقة واحدة مشي.

الجمعة. 25 دقيقة: 7 دقائق هرولة، دقيقة واحدة مشي.

الأسبوع الرابع: الجري المتواصل

الاثنين. 30 دقيقة: 10 دقائق هرولة، دقيقة واحدة مشي، 10 دقائق هرولة، دقيقة واحدة مشي، 8 دقائق هرولة.

الأربعاء. 30 دقيقة: 12 دقيقة هرولة، دقيقة واحدة مشي، 12 دقيقة هرولة.

الجمعة. حاول الهرولة المستمرة لمدة 20 دقيقة بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة. امشِ إذا احتجت لذلك.

بحلول نهاية الأسبوع الرابع، يمكن لمعظم الناس الجري لمدة 15 إلى 20 دقيقة متواصلة. وهذا إنجاز هائل من الصفر.

هيئة الجري

لا تبالغ في التفكير في هيئة الجري (form) كمبتدئ، ولكن ضع هذه الأساسيات في اعتبارك:

الوضعية (Posture). اركض بقامة مستقيمة. انحنِ قليلاً إلى الأمام من الكاحلين (وليس من الخصر). اجعل كتفيك مرتاحين، وليست مرفوعة حول أذنيك.

الإيقاع (Cadence). استهدف من 160 إلى 180 خطوة في الدقيقة. يتخذ معظم المبتدئين خطوات طويلة وبطيئة. الخطوات الأقصر والأسرع تقلل من التأثير على المفاصل وتحسن الكفاءة.

موضع هبوط القدم (Foot strike). اهبط بقدمك تحت جسمك، وليس أمامه. أين بالضبط تهبط قدمك (الكعب، منتصف القدم، مقدمة القدم) يهم أقل من مكان هبوطها بالنسبة لمركز كتلتك.

الذراعان. مرتاحتان، مثنيتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، تتأرجحان بشكل طبيعي إلى الأمام والخلف. لا تعبران جسمك.

التنفس. الاستنشاق من الأنف والزفير من الفم هو الأفضل. ولكن إذا احتجت إلى التنفس من الفم، فلا بأس. لا تجهد نفسك بشأن تقنية التنفس خلال شهرك الأول.

أخطاء المبتدئين الشائعة

الذهاب بسرعة كبيرة. 80% من جولاتك يجب أن تكون بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة. قد يبدو هذا بطيئًا جدًا. لكنه ليس كذلك. الجري البطيء يبني قاعدتك الهوائية (aerobic base)، وهي الأساس لكل شيء آخر. لمزيد من المعلومات حول سبب نجاح الجري البطيء، راجع دليلنا حول تدريب المنطقة 2.

الجري كل يوم. تسمح أيام الراحة لجسمك بالتكيف. اركض 3 إلى 4 أيام في الأسبوع كحد أقصى كمبتدئ. املأ أيام الراحة بـ المشي أو تمارين المرونة (mobility work).

تجاهل الألم. ألم العضلات طبيعي. الألم الحاد، خاصة في المفاصل، ليس كذلك. إذا كان هناك شيء يؤلمك باستمرار، توقف عن الجري وتحقق من السبب. الاستمرار في الجري رغم ألم المفاصل يسبب إصابات تستغرق شهورًا للشفاء.

مقارنة نفسك بالآخرين. وتيرة بدايتك لا تهم. مسافة بدايتك لا تهم. الشيء الوحيد الذي يهم هو أنك ركضت اليوم وستركض مرة أخرى الأسبوع المقبل.

تخطي الإحماء. امشِ بخطوات سريعة لمدة 5 دقائق قبل الجري. هذا يرفع معدل ضربات قلبك تدريجيًا ويدفئ عضلاتك. العضلات الباردة بالإضافة إلى الشدة المفاجئة تساوي خطر الإصابة.

بعد الأسبوع الرابع

بمجرد أن تتمكن من الجري لمدة 20 دقيقة متواصلة، لديك خيارات:

زد المسافة تدريجيًا. أضف 10% إلى وقت الجري الأسبوعي كل أسبوع. إذا ركضت 60 دقيقة إجمالاً هذا الأسبوع، اركض 66 دقيقة الأسبوع المقبل.

اتبع خطة منظمة. دليلنا من الأريكة إلى 5 كيلومترات يأخذك من حيث أنت الآن إلى إكمال سباق 5 كيلومترات.

أضف جولة جري طويلة واحدة في الأسبوع. حافظ على وتيرة بطيئة. الجولة الطويلة تبني القدرة على التحمل وهي الجولة الفردية الأكثر قيمة في أسبوعك.

تعرف على مناطق معدل ضربات القلب. فهم المناطق يساعدك على الجري بالشدة المناسبة لأهدافك.

الفوائد التي ستلاحظها

الأسبوع 1 إلى 2. تحسن المزاج بعد الجري. جودة نوم أفضل. طاقة أكبر خلال اليوم.

الأسبوع 3 إلى 4. يبدأ الجري في الشعور بأنه أقل صعوبة. تتعافى بشكل أسرع. تصبح الإندورفينات (Endorphins) ملحوظة.

الشهر 2 إلى 3. تحسينات واضحة في القدرة على التحمل (stamina). تبدو الأنشطة اليومية أسهل. قد ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

الشهر 4+. أنت عداء. أصبح جزءًا من هويتك. الشعور بالخطأ إذا فاتتك جولة جري.

الجري بسيط. ليس سهلاً، ولكنه بسيط. ارتدِ حذاءك، اخرج، تحرك إلى الأمام. افعله بانتظام، طوره تدريجيًا، وفي غضون بضعة أشهر ستتساءل لماذا لم تبدأ مبكرًا.

إذا كنت تمارس الجري في الهواء الطلق بانتظام، فإن حماية بشرتك تصبح مهمة. اطلع على مقال أفضل واقيات الشمس الكورية للبشرة الدهنية على Glow Coded للحصول على واقيات شمس تصمد أثناء ممارسة الرياضة.