من الجلوس إلى الجري 5 كيلومترات: خطة الجري الأولى لك في 8 أسابيع

BODY

لقد ساعد مفهوم “من الأريكة إلى 5 كيلومترات” (Couch to 5K) ملايين الأشخاص على أن يصبحوا عدائين. الفكرة بسيطة: ابدأ بالمشي، ثم أدخل فترات الهرولة تدريجياً، وعلى مدى 8 أسابيع، ستصل إلى الجري لمسافة 5 كيلومترات (3.1 أميال) بشكل متواصل.

تفترض هذه الخطة أنك تستطيع المشي بخطوات سريعة لمدة 30 دقيقة. إذا لم تكن تستطيع ذلك بعد، فاقضِ أسبوعين إلى 3 أسابيع في بناء قدرتك على ذلك أولاً، ثم ابدأ من هنا. إذا كنت قد أكملت بالفعل الأسابيع الأربعة الأولى من دليلنا للمبتدئين في الجري، فابدأ من الأسبوع الخامس.

ثلاث جولات جري في الأسبوع. أيام راحة بين الجولات. لا تتخطَ أيام الراحة.

خطة الأسابيع الثمانية

الأسبوع الأول

الجولة 1. 20 دقيقة: تناوب بين الهرولة لمدة 60 ثانية / المشي لمدة 90 ثانية الجولة 2. 20 دقيقة: تناوب بين الهرولة لمدة 60 ثانية / المشي لمدة 90 ثانية الجولة 3. 20 دقيقة: تناوب بين الهرولة لمدة 60 ثانية / المشي لمدة 90 ثانية

يجب أن تكون وتيرة الهرولة أسرع قليلاً من مشيك. إذا كنت تتنفس بصعوبة، فابطئ. الهدف هو إكمال الفترات، وليس السرعة.

الأسبوع الثاني

الجولة 1. 22 دقيقة: تناوب بين الهرولة لمدة 90 ثانية / المشي لمدة دقيقتين الجولة 2. 22 دقيقة: تناوب بين الهرولة لمدة 90 ثانية / المشي لمدة دقيقتين الجولة 3. 25 دقيقة: تناوب بين الهرولة لمدة 90 ثانية / المشي لمدة 90 ثانية

الأسبوع الثالث

الجولة 1. 25 دقيقة: 90 ثانية هرولة / 90 ثانية مشي / 3 دقائق هرولة / 3 دقائق مشي (كرر) الجولة 2. 25 دقيقة: نفس النمط الجولة 3. 25 دقيقة: دقيقتان هرولة / دقيقة مشي / 3 دقائق هرولة / دقيقتان مشي (كرر)

الأسبوع الرابع

الجولة 1. 28 دقيقة: 3 دقائق هرولة / 90 ثانية مشي / 5 دقائق هرولة / 2.5 دقيقة مشي / 3 دقائق هرولة / 90 ثانية مشي / 5 دقائق هرولة الجولة 2. 28 دقيقة: نفس النمط الجولة 3. 28 دقيقة: نفس النمط، ولكن حاول تمديد جولات الـ 5 دقائق إلى 6 دقائق

الأسبوع الخامس

الجولة 1. 28 دقيقة: 5 دقائق هرولة / 3 دقائق مشي / 5 دقائق هرولة / 3 دقائق مشي / 5 دقائق هرولة الجولة 2. 28 دقيقة: 8 دقائق هرولة / 5 دقائق مشي / 8 دقائق هرولة الجولة 3. 30 دقيقة: 20 دقيقة من الهرولة المتواصلة بوتيرة سهلة

الجولة الثالثة من الأسبوع الخامس هي لحظة الانجاز الكبيرة. الجري المتواصل لمدة 20 دقيقة لأول مرة. قد تشعر وكأنك لا تستطيع فعلها. لكنك تستطيع. ابطئ أكثر مما تعتقد أنه يجب عليك.

الأسبوع السادس

الجولة 1. 30 دقيقة: 5 دقائق هرولة / 3 دقائق مشي / 8 دقائق هرولة / 3 دقائق مشي / 5 دقائق هرولة الجولة 2. 30 دقيقة: 10 دقائق هرولة / 3 دقائق مشي / 10 دقائق هرولة الجولة 3. 30 دقيقة: 22 إلى 25 دقيقة من الهرولة المتواصلة

الأسبوع السابع

الجولة 1. 30 دقيقة: 25 دقيقة من الهرولة المتواصلة الجولة 2. 30 دقيقة: 25 دقيقة من الهرولة المتواصلة الجولة 3. 35 دقيقة: 28 دقيقة من الهرولة المتواصلة

الأسبوع الثامن

الجولة 1. 35 دقيقة: 28 دقيقة من الهرولة المتواصلة الجولة 2. 35 دقيقة: 30 دقيقة من الهرولة المتواصلة الجولة 3. سباق 5 كيلومترات أو 30 إلى 35 دقيقة من الجري المتواصل

بحلول نهاية الأسبوع الثامن، يجب أن تكون قادرًا على الجري لمدة تزيد عن 30 دقيقة بشكل متواصل، وهو ما يغطي ما يقرب من 5 كيلومترات (3.1 أميال) بوتيرة المبتدئين المعتادة.

أنشطة أيام الراحة

أيام الراحة ليست اختيارية. جسمك يتكيف ويقوى خلال الراحة، وليس أثناء الجري. في أيام الراحة:

• المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة (استشفاء نشط)
• تمارين المرونة (10 إلى 15 دقيقة من التمدد وتدليك العضلات بالرول الفوم)
• أي نشاط تستمتع به لا يسبب ضغطًا على المفاصل (السباحة، اليوغا، ركوب الدراجات)

لا تجرِ في أيام الراحة، حتى لو كنت تشعر بحالة رائعة. الخطة هي زيادة تدريجية للجهد مع استشفاء مدمج. ثق بها.

القواعد

الوتيرة. يجب أن تكون كل جولة جري بوتيرة تسمح لك بالحديث. مستوى الجهد في المنطقة 2 حيث يمكنك إجراء محادثة كاملة. السرعة ليست الهدف خلال هذا البرنامج.

فترات المشي ليست فشلاً. إذا احتجت إلى فترة مشي إضافية أثناء الجري، فخذها. من الأفضل إكمال الجلسة ببعض المشي الإضافي بدلاً من الاستسلام لأنك بالغت في الجهد.

لا تتخطَ الأسابيع. إذا شعرت أن أسبوعًا ما صعب للغاية، فكرره. لا يوجد موعد نهائي. تكرار الأسبوع الرابع قبل الانتقال إلى الأسبوع الخامس هو تدريب ذكي.

لا تضف جولات جري إضافية. ثلاث جولات في الأسبوع هي الأمثل للمبتدئين. المزيد يزيد من خطر الإصابة دون فائدة متناسبة.

الإحماء والتهدئة. امشِ بخطوات سريعة لمدة 5 دقائق قبل كل جولة جري (إحماء) و 5 دقائق بعدها (تهدئة). لا تتخطَ هذه الخطوات.

مشاكل شائعة

آلام قصبة الساق (Shin splints). ألم حاد على طول الجزء الأمامي من أسفل ساقك. عادة ما يكون سببه زيادة الحجم التدريبي بسرعة كبيرة أو الجري بأحذية مهترئة. خذ 3 إلى 5 أيام راحة، ثم استأنف من مستوى الأسبوع السابق. إذا استمر الألم، فراجع أخصائي علاج طبيعي.

ألم الجنب (Side stitch). إحساس بالتشنج تحت أضلاعك. ابطئ وركز على التنفس العميق من البطن. تجنب تناول وجبات كبيرة قبل ساعتين من الجري.

ألم الركبة. توقف عن الجري. يشير ألم الركبة أثناء الجري عادة إلى مشكلة في الأسلوب (خطوات مفرطة الطول)، أو ضعف في العضلات (الألوية/الرباعية)، أو أحذية جري لا تناسب قدمك. عالج السبب قبل الاستئناف.

“لا أستطيع الجري لمدة X دقيقة.” ابطئ. بجدية. الحل لعدم القدرة على الجري لمدة معينة هو دائمًا تقريبًا الوتيرة، وليس اللياقة البدنية. إذا أبطأت بما يكفي، يمكنك الجري لفترة أطول.

بعد سباق 5 كيلومترات

تهانينا! أنت الآن عداء/عداءة. من هنا:

• المحافظة. اجرِ 3 مرات في الأسبوع بمستواك الحالي. الثبات أهم من التقدم.
• البناء تدريجياً. أضف 10% إلى إجمالي مسافتك الأسبوعية كل أسبوع إذا كنت ترغب في زيادة المسافة.
• تعرف على التدريب بمعدل ضربات القلب. فهم المناطق يساعدك على التدريب بفعالية أكبر.
• سجل في سباق. سباق 5 كيلومترات محلي مثل “parkrun” يمنحك هدفًا، ومجتمعًا، وتجربة الجري مع الآخرين.

الجزء الأصعب في هذه الخطة بأكملها هو الأسبوع الأول، اليوم الأول. كل ما يأتي بعد ذلك هو مجرد زخم.