15 высокобелковых завтраков без зерновых
Быстрые и сытные идеи для завтрака, которые помогут вам оставаться полными энергии до самого обеда. Забудьте о хлопьях, тостах и зерновых!
Если вы решили перейти на питание предков, то, скорее всего, именно завтрак станет для вас самым сложным пунктом. Всякие хлопья, тосты, бублики, блинчики — по сути, это же десерт, который просто выдают за полноценный прием пищи! От него подскочит сахар в крови, уже через пару часов вы снова будете голодны, а пользы для организма — ноль.
Но эти 15 завтраков полностью изменят ваше представление о еде по утрам. Они богаты белком, готовятся на раз-два и по-настоящему насыщают. При этом большинство из них займет у вас не больше 10 минут.
1. Классическая яичница-скрэмбл из трех яиц
Три яйца, обжаренные на сливочном масле с солью и перцем. Вот и все. Около 21 г белка, плюс холин, B12 и селен. Хотите добавить объема? Киньте горсть шпината или пару помидорок черри.
Время. 5 минут. Белок. ~21г.
2. Рулетики из копченого лосося и сливочного сыра
Возьмите ломтики копченого лосося, намажьте тонким слоем жирного сливочного сыра, сверните. Добавьте каперсы и укроп, если хотите чего-то эдакого. Это было наше открытие, когда мы подумали: “Неужели это и правда можно есть на завтрак?”
Время. 3 минуты. Белок. ~25г (110 г лосося).
3. Миска с говяжьим фаршем и яйцом
Обжарьте немного говяжьего фарша на сковороде, разбейте сверху два яйца, накройте крышкой и готовьте, пока яйца не схватятся. Приправьте солью, паприкой и добавьте немного острого соуса. Звучит, может, и необычно для завтрака, но на вкус — просто бомба!
Время. 10 минут. Белок. ~35г.
4. Греческий йогурт с орехами и медом
Жирный греческий йогурт (не обезжиренный, это отдельная история!) с грецкими орехами, миндалем или макадамией и капелькой натурального меда. Соотношение белка к затраченным усилиям здесь просто вне конкуренции.
Время. 2 минуты. Белок. ~20г.
5. Колбасные котлетки и авокадо
Сформируйте из свиного фарша тонкие котлетки, приправьте шалфеем и солью, обжарьте на сковороде по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с половинкой авокадо. Это наш постоянный завтрак; мы готовим котлеты заранее в воскресенье.
Время. 8 минут (или 2, если приготовлены заранее). Белок. ~28г.
6. Стейк и яйца
Оставшийся с ужина стейк, нарезанный тонкими ломтиками, быстро разогретый на горячей сковороде. Два жареных яйца вприкуску. Именно это блюдо заставляет людей спрашивать: “Вы что, едите стейк на завтрак?” Да. Да, мы едим.
Время. 7 минут. Белок. ~40г.
7. Миска с творогом
Жирный творог с нарезанным огурцом, помидорами черри, приправой everything bagel seasoning и капелькой оливкового масла. Творог с несладкими добавками — это настоящий тренд, и это просто супер!
Время. 3 минуты. Белок. ~28г.
8. Яичные кексы в беконе
Выложите полоски бекона в форму для маффинов, разбейте по одному яйцу в каждую ячейку, запекайте при 375°F (190°C) в течение 15 минут. Приготовьте 6 штук в воскресенье, разогревайте в течение недели. Самый простой способ организовать питание заранее.
Время. 20 мин (партия), 2 мин (разогрев). Белок. ~12г на кекс.
9. Сардины на… чем угодно
Откройте банку сардин (в оливковом масле), выложите их на ломтики огурца, оставшийся жареный сладкий картофель или просто ешьте прямо из банки. Сардины невероятно богаты питательными веществами: омега-3, кальций, витамин D, белок. Они заслуживают лучшей репутации.
Время. 2 минуты. Белок. ~23г на банку.
10. Печеночный паштет на ломтиках яблока
Паштет из куриной печени (домашний или из хорошего магазина) намажьте на хрустящие ломтики яблока. Если хотите глубже изучить тему субпродуктов, то печеночный паштет — это самый “дружелюбный” способ начать. Сладость яблока прекрасно дополняет насыщенный вкус паштета. К этому завтраку пришлось привыкнуть, но теперь это один из любимых.
Время. 3 минуты. Белок. ~15г.
11. Яичный суп с костным бульоном
Нагрейте кружку костного бульона, взбейте яйцо и влейте его в кипящий бульон (получатся шелковистые нити), добавьте немного соевого соуса и нарезанный зеленый лук. Теплый, пикантный и безумно питательный. Идеально для холодных утр.
Время. 5 минут. Белок. ~16г.
12. Фриттата с индейкой и овощами
Обжарьте нарезанные кубиками болгарский перец и лук, добавьте индейку, залейте взбитыми яйцами, готовьте на плите, а затем доведите до готовности под грилем. Нарежьте на дольки и храните в холодильнике до 3 дней.
Время. 20 мин (партия). Белок. ~30г на порцию.
13. Салат из тунца в листьях салата
Смешайте консервированный тунец с майонезом на оливковом масле (без растительных масел), нарезанным сельдереем, добавьте немного лимонного сока, соль и перец. Заверните в листья салата батавия. Быстро, освежающе и очень вкусно в теплое время года.
Время. 5 минут. Белок. ~30г.
14. Вяленое мясо и яйца вкрутую
Экстренный завтрак, не требующий подготовки. Держите в холодильнике качественное вяленое мясо (проверьте, чтобы не было добавленного сахара/растительных масел) и заранее сваренные яйца. Взяли и пошли.
Время. 0 минут. Белок. ~25г.
15. Шакшука (без хлеба)
Тушите консервированные помидоры с зирой, паприкой и чесноком. Разбейте яйца прямо в соус, накройте крышкой и готовьте, пока они не схватятся. Обычно подается с хлебом для макания; мы пропускаем хлеб и просто едим яйца и соус ложкой. Все равно невероятно вкусно.
Время. 15 минут. Белок. ~24г.
В чем секрет?
Обратите внимание, что общего у всех этих завтраков:
- Высокое содержание белка (20-40 г на порцию)
- Полезные жиры (яйца, авокадо, оливковое масло, сливочное масло)
- Без добавления сахара (кроме меда в йогурте)
- Минимальная обработка. большинство — это простые, однокомпонентные продукты
Вам не нужна кулинарная книга или специальное оборудование. Вам нужны яйца, какой-либо животный белок, сливочное масло и соль. Все остальное — это уже приятный бонус.
Начните с двух-трех вариантов, которые вам больше всего приглянулись. Чередуйте их каждую неделю. Уже через месяц мысль о возвращении к хлопьям покажется вам абсурдной.
