15 proteinreiche Frühstücke ohne Getreide

Das Frühstück ist der Punkt, an dem die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, wenn sie sich einer ursprünglichen Ernährung zuwenden. Müsli, Toast, Bagels, Pancakes; das typische westliche Frühstück ist im Grunde ein Dessert, das als Mahlzeit getarnt ist. Es lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, macht dich zwei Stunden später wieder hungrig und liefert nur minimale Nährstoffe.

Diese 15 Frühstücke ändern das Spiel. Sie sind proteinreich, schnell zubereitet und machen wirklich satt. Die meisten dauern weniger als 10 Minuten.

1. Das klassische Rührei mit drei Eiern

Drei Eier in Butter mit Salz und Pfeffer verrührt. Das war’s schon. Rund 21g Protein, dazu Cholin, B12 und Selen. Füge eine Handvoll Spinat oder ein paar Kirschtomaten hinzu, wenn du mehr Volumen möchtest.

Zeit. 5 Minuten. Protein. ~21g.

2. Geräucherter Lachs und Frischkäse-Roll-Ups

Nimm Scheiben von geräuchertem Lachs, bestreiche sie dünn mit Vollfett-Frischkäse, und rolle sie auf. Gib noch ein paar Kapern und Dill darüber, wenn du Lust auf etwas Besonderes hast. Das war unsere Entdeckung nach dem Motto: „Ich kann nicht glauben, dass das als Frühstück zählt“.

Zeit. 3 Minuten. Protein. ~25g (113g Lachs).

3. Rinderhackfleisch und Eier-Bowl

Brate etwas Rinderhackfleisch in einer Pfanne an, schlage zwei Eier darüber, decke die Pfanne ab und koche, bis die Eier gestockt sind. Würze mit Salz, Paprika und einem Spritzer scharfer Soße. Klingt unkonventionell fürs Frühstück; schmeckt unglaublich gut.

Zeit. 10 Minuten. Protein. ~35g.

4. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig

Vollfett-Griechischer Joghurt (nicht das fettfreie Zeug; das ist ein anderes Thema) mit Walnüssen, Mandeln oder Macadamias und einem Schuss rohem Honig. Das Protein-Aufwand-Verhältnis ist hier unschlagbar.

Zeit. 2 Minuten. Protein. ~20g.

5. Wurst-Patties und Avocado

Forme aus Schweinehackfleisch dünne Patties, würze sie mit Salbei und Salz und brate sie 3 Minuten pro Seite in einer Pfanne an. Serviere dazu eine halbe Avocado. Das ist ein fester Bestandteil unserer Rotation; wir bereiten die Patties sonntags in großen Mengen vor.

Zeit. 8 Minuten (oder 2, wenn vorbereitet). Protein. ~28g.

6. Steak und Eier

Übrig gebliebenes Steak vom Abendessen, dünn geschnitten, kurz in einer heißen Pfanne aufgewärmt. Dazu zwei Spiegeleier. Das ist die Mahlzeit, bei der die Leute sagen: „Du isst Steak zum Frühstück?“ Ja. Ja, das tun wir.

Zeit. 7 Minuten. Protein. ~40g.

7. Hüttenkäse-Bowl

Vollfett-Hüttenkäse, belegt mit Gurkenscheiben, Kirschtomaten, Everything Bagel Seasoning und einem Schuss Olivenöl. Der Trend zum herzhaften Hüttenkäse ist real, und er ist hervorragend.

Zeit. 3 Minuten. Protein. ~28g.

8. Speck-Ei-Muffins

Lege eine Muffinform mit Speckstreifen aus, schlage ein Ei in jede Mulde, backe bei 190°C für 15 Minuten. Bereite sonntags eine Charge von 6 Stück zu, wärme sie die ganze Woche über auf. Meal Prep in seiner einfachsten Form.

Zeit. 20 Min (Charge), 2 Min (Aufwärmen). Protein. ~12g pro Tasse.

9. Sardinen auf… einfach allem

Öffne eine Dose Sardinen (in Olivenöl), lege sie auf Gurkenscheiben, übrig gebliebene geröstete Süßkartoffeln, oder iss sie einfach direkt aus der Dose. Sardinen sind unglaublich nährstoffreich; Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D, Protein. Sie verdienen eine bessere PR.

Zeit. 2 Minuten. Protein. ~23g pro Dose.

10. Leberpastete auf Apfelscheiben

Hühnerleberpastete (hausgemacht oder von einem guten Feinkostladen), auf knusprigen Apfelscheiben. Wenn du Innereien weiter erkunden möchtest, ist Leberpastete der freundlichste Einstiegspunkt. Die Süße des Apfels gleicht den reichen Geschmack der Pastete aus. Daran musste man sich erst gewöhnen, aber jetzt ist es ein Favorit.

Zeit. 3 Minuten. Protein. ~15g.

11. Eier-Dropp-Knochenbrühe

Erhitze eine Tasse Knochenbrühe, rühre ein verquirltes Ei ein, während die Brühe köchelt (es entstehen seidige Fäden), füge einen Schuss Sojasauce und etwas gehackte Frühlingszwiebeln hinzu. Warm, herzhaft und unglaublich nahrhaft. Perfekt für kalte Morgenstunden.

Zeit. 5 Minuten. Protein. ~16g.

12. Puten-Gemüse-Frittata

Würfelpaprika und Zwiebeln anbraten, Putenhackfleisch hinzufügen, verquirlte Eier darüber gießen, auf dem Herd kochen und dann unter dem Grillrost fertig backen. Kann in Spalten geschnitten werden und hält sich 3 Tage im Kühlschrank.

Zeit. 20 Min (Charge). Protein. ~30g pro Portion.

13. Thunfischsalat-Salat-Wraps

Mische Thunfisch aus der Dose mit Olivenöl-Mayonnaise (keine Pflanzenöle), gewürfeltem Sellerie, einem Spritzer Zitrone, Salz und Pfeffer. In Blätter von Butterkopfsalat wickeln. Schnell, kalt und erfrischend; super in wärmeren Monaten.

Zeit. 5 Minuten. Protein. ~30g.

14. Beef Jerky und hartgekochte Eier

Notfrühstück ohne Vorbereitung. Halte hochwertiges Beef Jerky (achte auf keinen zugesetzten Zucker/Pflanzenöle) und vorgekochte Eier im Kühlschrank bereit. Einfach schnappen und los.

Zeit. 0 Minuten. Protein. ~25g.

15. Shakshuka (ohne Brot)

Dünste Dosentomaten mit Kreuzkümmel, Paprika und Knoblauch. Schlage Eier direkt in die Soße, decke sie ab und koche, bis sie gestockt sind. Wird normalerweise mit Brot zum Dippen serviert; wir lassen das Brot weg und essen die Eier und Soße einfach mit einem Löffel. Immer noch unglaublich lecker.

Zeit. 15 Minuten. Protein. ~24g.

Das Muster

Beachte, was all diese Frühstücke gemeinsam haben:

• Viel Protein (20-40g pro Mahlzeit)
• Gesunde Fette (Eier, Avocado, Olivenöl, Butter)
• Kein zugesetzter Zucker (außer dem Honig auf dem Joghurt)
• Minimale Verarbeitung. die meisten sind Ein-Zutaten-Lebensmittel, einfach kombiniert

Du brauchst kein Kochbuch oder spezielle Ausrüstung. Du brauchst Eier, eine Form von tierischem Protein, Butter und Salz. Alles andere ist ein Bonus.

Beginne mit zwei oder drei dieser Vorschläge, die dich ansprechen. Wechsle wöchentlich ab. Innerhalb eines Monats wird dir die Vorstellung, wieder Müsli zu essen, absurd vorkommen.