15 Eiwitrijke Ontbijtjes Zonder Granen

Ontbijt is waar de meeste mensen moeite mee hebben wanneer ze overstappen op oervoeding. Ontbijtgranen, toast, bagels, pannenkoeken; het standaard Westerse ontbijt is eigenlijk een nagerecht vermomd als maaltijd. Het jaagt je bloedsuiker omhoog, laat je twee uur later weer hongerig achter en biedt weinig voedingswaarde.

Deze 15 ontbijtjes gooien het roer om. Ze zijn eiwitrijk, snel te bereiden en écht vullend. De meeste zijn binnen 10 minuten klaar.

1. De Klassieke Roerei van Drie Eieren

Drie eieren roergebakken in boter met zout en peper. Meer niet! Ongeveer 21g eiwit, plus choline, B12 en selenium. Voeg een handje spinazie of wat cherrytomaatjes toe als je meer volume wilt.

Tijd. 5 minuten. Eiwit. ~21g.

2. Rolletjes van Gerookte Zalm en Roomkaas

Neem plakjes gerookte zalm, smeer er een dun laagje volvette roomkaas op, en rol ze op. Strooi er wat kappertjes en dille overheen als je zin hebt in iets extra’s. Dit was onze “ik kan niet geloven dat dit als ontbijt telt” ontdekking.

Tijd. 3 minuten. Eiwit. ~25g (4 oz zalm).

3. Kommetje met Rundergehakt en Ei

Bak wat rundergehakt bruin in een koekenpan, breek er twee eieren bovenop, dek af en kook tot de eieren gestold zijn. Breng op smaak met zout, paprikapoeder en een scheutje hete saus. Klinkt onconventioneel voor ontbijt; smaakt ongelooflijk lekker.

Tijd. 10 minuten. Eiwit. ~35g.

4. Griekse Yoghurt met Noten en Honing

Volvette Griekse yoghurt (niet de magere variant; dat is weer een heel ander verhaal) getopt met walnoten, amandelen of macadamia’s en een scheutje rauwe honing. De eiwit-tot-inspanning verhouding is bij deze onverslaanbaar.

Tijd. 2 minuten. Eiwit. ~20g.

5. Worstburgers en Avocado

Vorm gemalen varkensvlees tot dunne burgers, breng op smaak met salie en zout, bak 3 minuten per kant in een pan. Serveer met een halve avocado. Dit is een vaste favoriet in onze rotatie; we maken de burgers op zondag alvast klaar in bulk.

Tijd. 8 minuten (of 2 als ze al klaar zijn). Eiwit. ~28g.

6. Biefstuk en Eieren

Overgebleven biefstuk van het avondeten, dun gesneden, kort opgewarmd in een hete koekenpan. Twee gebakken eieren ernaast. Dit is de maaltijd waarbij mensen zeggen: “eet jij biefstuk als ontbijt?” Ja. Ja, dat doen we.

Tijd. 7 minuten. Eiwit. ~40g.

7. Kommetje met Cottage Cheese

Volvette cottage cheese getopt met plakjes komkommer, cherrytomaatjes, everything bagel seasoning en een scheutje olijfolie. De hartige cottage cheese trend is echt, en het is heerlijk.

Tijd. 3 minuten. Eiwit. ~28g.

8. Eiercupjes met Spek

Bekleed een muffinvorm met spekreepjes, breek een ei in elk kuipje, bak 15 minuten op 190°C. Maak er op zondag een portie van 6, warm ze de hele week door op. Meal prep op zijn eenvoudigst.

Tijd. 20 min (portie), 2 min (opwarmen). Eiwit. ~12g per stuk.

9. Sardines op… Alles

Open een blikje sardines (in olijfolie), leg ze op plakjes komkommer, overgebleven geroosterde zoete aardappel, of eet ze gewoon zo uit het blikje. Sardines zitten boordevol voedingsstoffen; omega-3, calcium, vitamine D, eiwitten. Ze verdienen betere PR.

Tijd. 2 minuten. Eiwit. ~23g per blikje.

10. Leverpastei op Appelschijfjes

Kip-leverpastei (zelfgemaakt of van een goede slager/delicatessenwinkel) gesmeerd op knapperige appelschijfjes. Als je orgaanvlees verder wilt ontdekken, is leverpastei de meest toegankelijke kennismaking. De zoetheid van de appel balanceert de rijkdom van de pastei. Deze moest even wennen, maar nu is het een favoriet.

Tijd. 3 minuten. Eiwit. ~15g.

11. Egg Drop Bone Broth

Verwarm een mok bone broth, klop er een geklopt ei doorheen terwijl de bouillon sudder (het creëert zijdezachte sliertjes), voeg een scheutje sojasaus en wat gesneden lente-uitjes toe. Warm, hartig en ontzettend voedzaam. Perfect voor koude ochtenden.

Tijd. 5 minuten. Eiwit. ~16g.

12. Frittata met Kalkoen en Groenten

Fruit gesneden paprika en uien, voeg gemalen kalkoen toe, giet geklopte eieren erover, kook op het fornuis en bak daarna af onder de grill. Snijd in partjes en bewaar 3 dagen in de koelkast.

Tijd. 20 min (portie). Eiwit. ~30g per portie.

13. Tonijnsalade Sla Wraps

Meng tonijn uit blik met olijfolie mayonaise (geen zaadoliën), fijngesneden bleekselderij, een scheutje citroen, zout en peper. Wikkel in blaadjes botersla. Snel, koud en verfrissend; heerlijk in warmere maanden.

Tijd. 5 minuten. Eiwit. ~30g.

14. Beef Jerky en Hardgekookte Eieren

Noodontbijt zonder voorbereiding. Houd kwaliteitsvolle beef jerky (controleer op geen toegevoegde suiker/zaadoliën) en voorgekookte eieren in de koelkast. Pakken en gaan.

Tijd. 0 minuten. Eiwit. ~25g.

15. Shakshuka (Zonder Brood)

Laat tomaten uit blik sudderen met komijn, paprikapoeder en knoflook. Breek eieren direct in de saus, dek af en kook tot ze gestold zijn. Wordt meestal geserveerd met brood om te dippen; wij slaan het brood over en eten de eieren en saus gewoon met een lepel. Nog steeds ongelooflijk lekker.

Tijd. 15 minuten. Eiwit. ~24g.

Het Patroon

Zie wat al deze ontbijtjes gemeen hebben:

• Rijk aan eiwitten (20-40g per maaltijd)
• Gezonde vetten (eieren, avocado, olijfolie, boter)
• Geen toegevoegde suiker (op de honing bij de yoghurt na)
• Minimale bewerking. de meeste zijn enkelvoudige ingrediënten, eenvoudig gecombineerd

Je hebt geen kookboek of speciale apparatuur nodig. Je hebt eieren nodig, een vorm van dierlijk eiwit, boter en zout. Al het andere is een bonus.

Begin met twee of drie van deze die je aanspreken. Wissel wekelijks af. Binnen een maand zal het idee om terug te gaan naar ontbijtgranen absurd lijken.