15 Petits-déjeuners Riches en Protéines et Sans Céréales

Le petit-déjeuner est le repas où la plupart des gens ont du mal quand ils se tournent vers l’alimentation ancestrale. Céréales, pain grillé, bagels, pancakes… le petit-déjeuner occidental typique est en fait un dessert déguisé en repas. Il fait grimper ta glycémie, te laisse affamé(e) deux heures plus tard et n’apporte que très peu de nutriments.

Ces 15 petits-déjeuners changent la donne. Ils sont riches en protéines, rapides à préparer et vraiment rassasiants. La plupart prennent moins de 10 minutes.

1. Les œufs brouillés classiques (trois œufs)

Trois œufs brouillés dans du beurre avec du sel et du poivre. C’est tout. Environ 21g de protéines, plus de la choline, de la B12 et du sélénium. Ajoute une poignée d’épinards ou quelques tomates cerises si tu veux plus de volume.

Temps. 5 minutes. Protéines. ~21g.

2. Roulés de saumon fumé et cream cheese

Prends des tranches de saumon fumé, étale une fine couche de cream cheese entier, et roule-les. Ajoute quelques câpres et de l’aneth si tu veux faire chic. C’était notre découverte “Je n’arrive pas à croire que ça compte comme petit-déjeuner”.

Temps. 3 minutes. Protéines. ~25g (115 g de saumon).

3. Bol de bœuf haché et œufs

Fais dorer du bœuf haché dans une poêle, casse deux œufs par-dessus, couvre et laisse cuire jusqu’à ce que les œufs soient pris. Assaisonne avec du sel, du paprika et un filet de sauce piquante. Ça semble non conventionnel pour le petit-déjeuner ; le goût est incroyable.

Temps. 10 minutes. Protéines. ~35g.

4. Yaourt grec avec noix et miel

Du yaourt grec entier (pas le truc sans matières grasses ; ça, c’est un autre débat) surmonté de noix, d’amandes ou de noix de macadamia et d’un filet de miel cru. Le rapport protéines/effort est imbattable pour celui-ci.

Temps. 2 minutes. Protéines. ~20g.

5. Galettes de saucisse et avocat

Forme de fines galettes avec de la chair à saucisse, assaisonne avec de la sauge et du sel, fais-les cuire dans une poêle 3 minutes par côté. Sers avec un demi-avocat. C’est un classique chez nous ; on prépare les galettes en grande quantité le dimanche.

Temps. 8 minutes (ou 2 si pré-faites). Protéines. ~28g.

6. Steak et œufs

Des restes de steak du dîner, coupés en fines tranches, réchauffés rapidement dans une poêle chaude. Deux œufs au plat à côté. C’est le genre de repas qui fait dire aux gens : “Tu manges du steak au petit-déjeuner ?” Oui. Oui, on en mange !

Temps. 7 minutes. Protéines. ~40g.

7. Bol de cottage cheese

Du cottage cheese entier surmonté de concombre en tranches, de tomates cerises, d’assaisonnement “everything bagel” et d’un filet d’huile d’olive. La tendance du cottage cheese salé est bien réelle, et c’est excellent.

Temps. 3 minutes. Protéines. ~28g.

8. Coques d’œufs au bacon

Tapisse un moule à muffins avec des tranches de bacon, casse un œuf dans chaque alvéole, fais cuire à 190°C (375°F) pendant 15 minutes. Prépare-en 6 le dimanche, réchauffe-les tout au long de la semaine. La “meal prep” dans sa forme la plus simple.

Temps. 20 min (en lot), 2 min (réchauffage). Protéines. ~12g par coque.

9. Des sardines sur… n’importe quoi

Ouvre une boîte de sardines (à l’huile d’olive), mets-les sur des tranches de concombre, des restes de patate douce rôtie, ou mange-les directement de la boîte. Les sardines sont incroyablement riches en nutriments : oméga-3, calcium, vitamine D, protéines. Elles méritent une meilleure image.

Temps. 2 minutes. Protéines. ~23g par boîte.

10. Pâté de foie sur tranches de pomme

Du pâté de foie de volaille (fait maison ou d’une bonne charcuterie) étalé sur des tranches de pomme croquantes. Si tu veux explorer davantage les abats, le pâté de foie est le point d’entrée le plus facile. La douceur de la pomme équilibre la richesse du pâté. Il a fallu s’y habituer, mais maintenant c’est un de nos préférés.

Temps. 3 minutes. Protéines. ~15g.

11. Bouillon d’os aux œufs filés

Fais chauffer une tasse de bouillon d’os, incorpore un œuf battu en fouettant pendant que le bouillon mijote (ça crée des rubans soyeux), ajoute un filet de sauce soja et quelques oignons verts hachés. Chaud, salé et incroyablement nourrissant. Parfait pour les matins froids.

Temps. 5 minutes. Protéines. ~16g.

12. Frittata de dinde et légumes

Fais revenir des poivrons et des oignons coupés en dés, ajoute de la dinde hachée, verse des œufs battus par-dessus, fais cuire sur la cuisinière puis termine sous le grill. Se découpe en parts et se conserve au réfrigérateur pendant 3 jours.

Temps. 20 min (en lot). Protéines. ~30g par portion.

13. Wraps de laitue à la salade de thon

Mélange du thon en conserve avec de la mayonnaise à l’huile d’olive (sans huiles de graines), du céleri en dés, un filet de citron, du sel et du poivre. Enveloppe le tout dans des feuilles de laitue beurre. Rapide, froid et rafraîchissant ; parfait pendant les mois plus chauds.

Temps. 5 minutes. Protéines. ~30g.

14. Beef Jerky et œufs durs

Le petit-déjeuner d’urgence sans aucune préparation. Garde du beef jerky de bonne qualité (vérifie qu’il n’y a pas de sucres ajoutés/huiles de graines) et des œufs durs pré-cuits au réfrigérateur. Prends et pars.

Temps. 0 minutes. Protéines. ~25g.

15. Shakshuka (sans pain)

Fais mijoter des tomates en conserve avec du cumin, du paprika et de l’ail. Casse des œufs directement dans la sauce, couvre et fais cuire jusqu’à ce qu’ils soient pris. Habituellement servi avec du pain pour tremper ; nous, on zappe le pain et on mange juste les œufs et la sauce à la cuillère. Toujours incroyable.

Temps. 15 minutes. Protéines. ~24g.

Le Fil Conducteur

Remarque ce que tous ces petits-déjeuners ont en commun :

• Riches en protéines (20-40g par repas)
• De bonnes graisses (œufs, avocat, huile d’olive, beurre)
• Pas de sucres ajoutés (sauf le miel sur le yaourt)
• Transformation minimale. la plupart sont des aliments simples combinés simplement.

Tu n’as pas besoin d’un livre de recettes ou d’équipement spécial. Tu as besoin d’œufs, d’une forme de protéines animales, de beurre et de sel. Tout le reste est un bonus.

Commence par deux ou trois de ceux qui te tentent. Fais une rotation hebdomadaire. En un mois, l’idée de revenir aux céréales te semblera absurde.