Как кишечник влияет на кожу: разбираемся в этой связи

Одна из наших коллег годами боролась с упорным акне. Она перепробовала, кажется, всё: кремы по рецепту, умывалки с салициловой кислотой, бензоилпероксид, AHA-кислоты, ретиноиды — словом, каждое местное средство, которое советовали дерматологи. Её ванная комната выглядела как филиал аптеки.

Но ничего не помогало надолго. Высыпания затихали на пару недель, а потом возвращались с удвоенной силой.

Потом она изменила свой рацион. Всего через шесть недель её кожа стала чище, чем была со времён старшей школы! Никаких новых средств. Никаких новых кремов. Просто другая еда.

Тот опыт буквально затянул нас в водоворот исследований, который полностью изменил наше представление о коже. Связь между кишечником и кожей — это не какая-то сомнительная теория или модный тренд из мира велнеса. Это давно подтверждённая физиологическая взаимосвязь, которую даже “серьёзная” дерматология только сейчас начинает принимать всерьёз.

Ось «кишечник-кожа»

Кишечник и кожа связаны через несколько каналов, которые учёные объединили под названием «ось кишечник-кожа». И это не просто метафора! Это реальная, измеримая биологическая система коммуникации, в которую вовлечены ваша иммунная система, гормоны и нервная система.

Вот если совсем просто: в кишечнике находится примерно 70% всех ваших иммунных клеток. И когда там что-то не в порядке (например, дисбиоз, повышенная проницаемость кишечника или хроническое воспаление), иммунная система начинает рассылать по всему организму воспалительные сигналы. А кожа, будучи самым большим органом и важной частью иммунной защиты, естественно, на эти сигналы реагирует.

Доктор Уитни Боу, дерматолог и исследователь из клиники Маунт-Синай, много писала о связи кишечника и кожи. Её работы показывают, что у пациентов с акне, розацеа и экземой состав микробиома кишечника часто отличается от того, что наблюдается у людей с чистой кожей.

И это не простое совпадение. Это устойчивая закономерность, которую подтверждают множество исследований.

Связь с микробиомом

Ваш кишечный микробиом — те самые триллионы бактерий, что живут в пищеварительном тракте — занимается не только перевариванием еды. Эти микроорганизмы:

Вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), например, бутират, которые укрепляют слизистую оболочку кишечника и уменьшают системное воспаление.
Синтезируют витамины, включая витамины группы В и витамин К.
Регулируют иммунные реакции, обучая иммунные клетки различать угрозы и нормальные ткани.
Вырабатывают нейротрансмиттеры, включая около 95% серотонина в вашем организме.
Метаболизируют гормоны, влияющие на выработку кожного сала и обновление клеток кожи.

Когда ваш микробиом разнообразен и сбалансирован, все эти процессы идут как по маслу. Но если что-то идёт не так (из-за антибиотиков, плохого питания, хронического стресса или переизбытка сахара), негативные последствия могут проявиться на коже уже через несколько дней.

«Дырявый кишечник» и воспаление кожи

Термин «дырявый кишечник» стал настоящим модным словечком, но стоящая за ним концепция (повышенная проницаемость кишечника) — это вполне реальная наука. Слизистая оболочка кишечника в норме избирательно проницаема: она пропускает питательные вещества, но задерживает токсины и непереваренные частицы пищи.

Когда плотные соединения между клетками кишечника нарушаются, в кровоток проникают частицы, которым там быть не должно. Ваша иммунная система распознаёт их как чужеродных захватчиков и запускает мощную воспалительную реакцию.

Это воспаление не остаётся в кишечнике. Оно начинает циркулировать по всему телу. И очень часто проявляется на коже в виде:

Вспышек акне
Очагов экземы
Покраснений при розацеа
Обострений псориаза
Преждевременного старения (воспаление ускоряет распад коллагена)

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Microbiology, обнаружило, что у пациентов с акне вульгарис разнообразие микробиома кишечника было значительно ниже, чем у контрольной группы. Учёные особо отметили нехватку видов Lactobacillus и Bifidobacterium, а ведь именно они известны своей противовоспалительной активностью.

Распространённые факторы, нарушающие работу кишечника

Понимание того, что именно вредит нашему кишечнику, помогает понять, почему так много людей сталкиваются с кожными проблемами:

Ультра-обработанные продукты

Эмульгаторы, искусственные подсластители и консерванты, которые встречаются в обработанных продуктах, как показывают исследования, способны изменять состав микробиома кишечника и повышать его проницаемость. Например, исследование Университета штата Джорджия выявило, что распространённые пищевые эмульгаторы (полисорбат 80 и карбоксиметилцеллюлоза) вызывали воспаление кишечника у лабораторных животных, причём даже в концентрациях ниже тех, что обычно содержатся во многих упакованных продуктах.

Избыток сахара

Большое количество сахара в рационе — это прямой путь к размножению условно-патогенных бактерий и дрожжей (особенно Candida), которые буквально “голодают” полезные бактерии. Это создаёт дисбиоз и активно способствует воспалению. Связь между потреблением сахара и акне подтверждалась многократно, и нарушение работы кишечника здесь играет ключевую роль.

Хронический стресс

У кишечника есть своя собственная нервная система (энтеральная), и он напрямую связан с мозгом через блуждающий нерв. Хронический стресс ухудшает кровоснабжение кишечника, меняет его моторику и даже состав микробиома. Именно поэтому высыпания так часто появляются после стрессовых периодов. Чтобы узнать о продуктах, которые могут помочь в таких случаях, загляните в наш гид по лучшим корейским средствам от высыпаний на фоне стресса.

Антибиотики

Иногда они просто необходимы, но при этом крайне губительны для кишечной микрофлоры. Всего один курс антибиотиков широкого спектра действия способен сократить разнообразие микробиома на 25-50%, а на полное восстановление могут уйти месяцы или даже годы. Неудивительно, что многие замечают проблемы с кожей именно после приёма антибиотиков.

Растительные масла и воспалительные жиры

Избыток омега-6 жирных кислот (которых очень много в растительных маслах) активно запускает воспалительные процессы. А если проницаемость кишечника уже нарушена, это воспаление усиливается по всему телу, добираясь и до кожи.

Продукты, которые поддерживают связь кишечника и кожи

Хорошие новости: вы действительно можете значительно улучшить здоровье кишечника (и, как следствие, состояние своей кожи) просто изменив свой рацион. Вот что рекомендуют исследования:

Ферментированные продукты

Это, пожалуй, самое важное изменение в рационе для здоровья кишечника. Так утверждает знаковое исследование Стэнфордского университета 2021 года, проведённое под руководством Джастина и Эрики Зонненбург. Участники, которые ежедневно в течение 10 недель употребляли 6 и более порций ферментированных продуктов, показали увеличение разнообразия микробиома и снижение маркеров воспаления.

Наши фавориты:

Квашеная капуста. Важно: сырая, непастеризованная, из холодильника. Та, что долго хранится на полке, обычно термически обработана и не содержит живых культур. Можете приготовить её сами по нашему гиду: как сделать квашеную капусту дома.
Кимчи. Острое, с ярким вкусом и богатое штаммами Lactobacillus.
Цельножирный йогурт или кефир. Ищите те бренды, где указаны конкретные штаммы бактерий.
Комбуча. Мы пьём её в меру. Вкусно, но имейте в виду: некоторые марки по сути — газировка с надписью “пробиотик”.

Костный бульон

Он богат коллагеном, глицином и глютамином — всё это поддерживает целостность слизистой оболочки кишечника. Мы обычно варим куриные или говяжьи кости от 12 до 24 часов, добавляя яблочный уксус (он помогает извлекать минералы). Ежедневная кружка костного бульона стала для нас настоящим ритуалом, и это особенно приятно, когда кожа начинает капризничать.

Продукты, богатые пребиотиками

О пробиотиках говорят много, но пребиотики (та самая клетчатка, которая кормит полезные бактерии) не менее важны.

Чеснок
Лук
Лук-порей
Спаржа
Топинамбур
Зелёные бананы (слегка недозрелые)
Корень цикория

Продукты, богатые омега-3

Дикая жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), яйца от кур свободного выгула и мясо травяного откорма — всё это источники омега-3 жирных кислот. Они помогают сбалансировать воспалительные омега-6 и поддерживают здоровье клеточных мембран по всему телу, включая клетки кожи.

Продукты, богатые полифенолами

Ягоды, тёмный шоколад (от 85% какао), зелёный чай и оливковое масло первого холодного отжима содержат полифенолы. Они не только питают полезные бактерии в кишечнике, но и оказывают прямое антиоксидантное действие на кожу.

Что мы убрали

Добавлять в рацион полезные продукты, конечно, важно. Но не менее важно убрать те, что вредят:

Рафинированный сахар. Мы сократили его потребление примерно на 80%. Фрукты и натуральный мёд оставили.
Растительные масла. Полностью перешли на сливочное масло, гхи, оливковое масло и топлёный говяжий жир.
Большинство обработанных продуктов. Если список ингредиентов был длиннее абзаца, такой продукт отправлялся в “чёрный список”.
Чрезмерное количество алкоголя. Алкоголь — один из мощнейших факторов, нарушающих работу кишечника. Мы не отказались от него совсем, но значительно сократили потребление.

Сроки изменений

Восстановление кишечника — это не дело одного дня. Вот примерно, что мы заметили:

1-2 неделя. Небольшая адаптация пищеварения, особенно на фоне увеличения ферментированных продуктов. У некоторых из нас было временное вздутие живота — это нормально, ведь кишечные бактерии перестраивались. На коже изменений пока не было.

3-4 неделя. Пищеварение заметно наладилось. Меньше вздутия после еды. Одна из коллег заметила, что её кожа стала менее жирной.

5-8 неделя. Вот тут-то изменения на коже стали по-настоящему заметны! Меньше высыпаний, уменьшились покраснения, тон стал более ровным. Коллега, которая годами мучилась от акне, была самым впечатляющим примером, но улучшения заметили абсолютно все.

С 3-го месяца и далее. Кожа стала ощущаться совершенно по-другому. Более гладкая, упругая, меньше реагирующая на внешние стрессоры. То самое «сияние», которое обычно приписывают новому уходовому средству, но которое на самом деле шло изнутри.

Практические шаги для начала

Добавьте в рацион хотя бы один ферментированный продукт в день. Самый простой способ начать — съесть вилочку квашеной капусты на обед или ужин.
Уберите самый крупный источник сахара. Для большинства это сладкие напитки: газировка, подслащённый кофе, соки.
Готовьте из цельных ингредиентов. Еда не должна быть сложной! Мясо, овощи и полезные жиры, приготовленные максимально просто, — этого вполне достаточно.
Регулярно ешьте пребиотические продукты. Чеснок и лук в ваших блюдах тоже идут в зачёт.
Дайте себе 6-8 недель. Перестройка кишечника — процесс небыстрый. Не ждите чудес уже через неделю.

Общая картина

Связь кишечника и кожи — это лишь один пазл в большой картине: здоровье кожи системно. То, что вы едите, как вы спите, как справляетесь со стрессом, и, конечно, что вы наносите на свою кожу — всё это взаимосвязано. Ни одно чудо-средство или добавка не смогут полностью решить проблемы кожи, если её подрывает повреждённый кишечник.

Если вы долго боролись с проблемами кожи только с помощью внешних средств, и ничего не давало стойкого результата, попробуйте заглянуть внутрь. В прямом смысле слова. Возможно, именно ваш кишечник — это тот самый недостающий пазл.

Чтобы узнать больше о нашем подходе к питанию, загляните в наш полный гид по питанию предков. А если вам интересно, как сон и стресс вписываются в эту общую картину, то это уже тема для совсем другого, но не менее важного разговора!