Полный гид по анцестральному питанию

Мы не планировали переходить на такой тип питания. Все произошло как-то само собой, постепенно: один подкаст про масла из семян привел нас к глубокому изучению анцестральных диет, и, прежде чем мы это осознали, наша кладовка стала похожа на капсулу времени из 1920 года.

Никакого рапсового масла. Никаких ультра-обработанных хлопьев. Только мясо, рыба, яйца, овощи, сезонные фрукты и иногда субпродукты, к которым пришлось привыкать (об этом чуть позже).

В этом гиде собрано все, что мы узнали за два года такого питания. Это не догма. Это скорее система, которая отлично работает для нас. И, судя по исследованиям, она подходит большинству людей.

Что такое анцестральное питание?

Анцестральное питание строится на идее, что наши тела лучше всего приспособлены к тем продуктам, которые люди ели на протяжении большей части нашей эволюционной истории. А это значит:

• Животные белки. Мясо, рыба, яйца, морепродукты — питательная основа любой традиционной диеты, которую мы смогли найти, от инуитов до средиземноморских культур.
• Полезные жиры. Сливочное масло, гхи, топленое сало, оливковое масло, кокосовое масло. И никаких промышленных масел из семян, которые появились в нашем рационе менее века назад.
• Сезонные продукты. Овощи и фрукты, которые на самом деле растут рядом с вами, в свой сезон.
• Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир. Это про здоровье кишечника еще до того, как “здоровье кишечника” стало модным маркетинговым словечком.
• Субпродукты. Печень, сердце, почки. Те части, которые наши предки ценили, но о которых забыла современная культура.

Что это НЕ такое? Это не строгие правила палео-диеты. Мы не пытаемся воссоздать жизнь пещерного человека. Иногда мы едим белый рис. Мы с удовольствием едим сыр. Суть в том, чтобы сосредоточиться на максимальной питательной ценности продуктов и исключить то, чего не существовало 150 лет назад.

Почему мы отказались от масел из семян

Для большинства нашей команды это было ключевое изменение. Как только начинаешь читать этикетки, понимаешь, что рапсовое масло, соевое, подсолнечное и сафлоровое масло есть везде: в заправках для салатов, крекерах, ресторанной еде, даже в “полезных продуктах”.

Проблема не в том, что эти масла существуют. А в том, что они:

1. Сильно обработаны. Их извлекают с помощью химических растворителей, отбеливают и дезодорируют.
2. Богаты омега-6 жирными кислотами. А их избыток способствует воспалению.
3. Нестабильны при высоких температурах. Они легко окисляются, образуя соединения, которые совсем не нужны вашему организму.

Мы перешли на приготовление пищи со сливочным маслом, гхи, топленым салом и оливковым маслом. Топленое сало — для обжарки на сильном огне. Сливочное масло — для всего остального. Оливковое масло — в сыром виде или при низких температурах.

Что мы заметили первым делом? Меньше вздутия после еды. Через два месяца кожа стала чище. Мы не можем доказать причинно-следственную связь, но эту корреляцию было трудно игнорировать.

Собираем тарелку

Вот как мы обычно составляем большинство наших приемов пищи. Все просто, и в этом вся суть.

Сначала белок

Каждый прием пищи начинается с источника белка. И дело тут не в бодибилдинге; это про сытость, стабильный уровень сахара в крови и получение необходимых аминокислот для вашего организма.

• Завтрак. 3 яйца, приготовленные на сливочном масле, возможно, с копченым лососем или остатками фарша.
• Обед. Куриные бедрышки на гриле, сардины на заквасочном хлебе или большой салат с полосками стейка.
• Ужин. Дикий лосось, рибай травяного откорма, медленно приготовленная баранья лопатка или свиные отбивные.

Добавляем сезонные овощи

Мы не считаем порции. Просто заполняем остальную часть тарелки тем, что выглядит аппетитно на фермерском рынке:

• Весна: спаржа, редис, горох, зеленый лук.
• Лето: помидоры, перец, кабачки, огурцы.
• Осень: тыква, батат, грибы, кейл.
• Зима: корнеплоды, капуста, брюссельская капуста, лук-порей.

Полезные жиры

Жир — это не враг; он делает еду невероятно вкусной и помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).

• Готовьте на сливочном масле или гхи.
• Заправляйте салаты оливковым маслом первого отжима.
• Ешьте кожу с курицы.
• Не срезайте жир со стейка.

Фрукты вместо десерта

Сезонные фрукты заменили нам тягу к сладкому примерно за три недели. Миска спелых летних ягод ощущается совсем иначе, когда ты месяц не ел шоколадок.

Вопрос о субпродуктах

Давайте будем честны: съесть печень в первый раз было настоящим психологическим барьером. Текстура, сама идея — пришлось себя уговаривать.

Но вот в чем дело: печень — это самый питательно плотный продукт на планете. Небольшая порция говяжьей печени дает вам больше витамина А, В12, меди и фолиевой кислоты, чем почти любая добавка.

Как мы к этому привыкали:

1. Паштет из печени. Смешайте приготовленную куриную печень со сливочным маслом, чесноком и зеленью. Намажьте на заквасочный хлеб. Это на самом деле очень вкусно.
2. Замороженные “таблетки” из печени. Нарежьте сырую печень на крошечные кусочки, заморозьте, глотайте как добавки. Звучит странно. Работает.
3. Добавление в фарш. Натрите замороженную печень в фарш, когда делаете бургеры или фрикадельки. Вы даже не заметите ее вкуса.

Сердце, честно говоря, самый легкий субпродукт для начала. Говяжье сердце по вкусу напоминает нежирный, слегка минеральный стейк. Нарежьте его тонкими ломтиками, замаринуйте, пожарьте на гриле. Большинство людей даже не заметят разницы.

А что насчет углеводов?

Мы не против углеводов. Мы против мусорных углеводов.

Белый рис, батат, обычный картофель, заквасочный хлеб, сезонные фрукты — все это отлично вписывается в нашу систему. Что мы исключили:

• Завтраковые хлопья (сильно обработанные, полные сахара и масел из семян).
• Большая часть хлеба из супермаркетов (консерванты, масла из семян, улучшители теста).
• Макароны из рафинированной пшеницы (иногда мы позволяем себе качественную пасту).
• Все, что содержит высокофруктозный кукурузный сироп.

Суть перехода здесь — от обработанных углеводов к цельным. Ваш организм усваивает их совершенно по-разному.

Неделя анцестрального питания

Вот пример реальной недели из жизни одного из членов нашей команды:

Понедельник. Яйца и сосиски на завтрак. Салат из оставшейся жареной курицы на обед. Лосось с запеченным бататом и брокколи на ужин.

Вторник. Греческий йогурт с ягодами и медом. Ролл со стейком и рукколой (на заквасочном хлебе) на обед. Суп из костного бульона с корнеплодами из мультиварки на ужин.

Среда. Яичница-болтунья с копченым лососем. Сардины на тосте с оливковым маслом и лимоном на обед. Бараньи отбивные с картофельным пюре (на сливочном масле, не на маргарине) и тушеной зеленью на ужин.

Четверг. Паштет из печени на заквасочном хлебе на завтрак (к нему привыкаешь!). Большой салат с курицей-гриль на обед. Свиные отбивные с квашеной капустой и запеченной свеклой на ужин.

Пятница. Бекон и яйца. Салат из тунца (с майонезом на оливковом масле) на обед. Домашние бургеры (с добавлением натертой печени) на заквасочных булочках, на гарнир — салат из капусты.

Выходные. Меню определяется тем, что купили на фермерском рынке. Обычно это какое-то большое запеченное блюдо (целая курица, свиная лопатка или говяжья грудинка), из которого остаются порции на начало следующей недели.

С чего начать

Вам не обязательно полностью менять свой рацион за одну ночь. Вот с чего бы мы начали, если бы делали это снова:

1. Замените масла для готовки. Избавьтесь от рапсового и обычного растительного масла. Купите сливочное масло, гхи и хорошее оливковое масло. Это одно изменение займет пять минут и повлияет на каждый прием пищи.
2. Читайте этикетки. Просто начните замечать, сколько упакованных продуктов содержат масла из семян, сахар и ингредиенты, названия которых вы даже выговорить не можете.
3. Ешьте больше яиц. Они дешевые, быстрые в приготовлении и полны питательных веществ. Три яйца на завтрак насытят вас до обеда.
4. Купите что-нибудь на фермерском рынке. Сезонные, местные продукты вкуснее и обычно дешевле, чем вы думаете.
5. Попробуйте один субпродукт. Паштет из печени — самый дружелюбный вариант для начала. Дайте ему три шанса, прежде чем принимать решение.

Остальное произойдет само собой. Как только вы начнете есть настоящую еду, обработанные продукты начнут казаться тем, чем они и являются: созданными для вызывания зависимости, а не для питания.

Что еще почитать

Этот гид — центр нашего контента по питанию. Углубитесь в любую из этих тем:

• Почему мы отказались от масел из семян (и на чем готовим вместо них)
• Субпродукты 101: польза + рецепты для новичков
• 15 высокобелковых завтраков без злаков
• Гид по сезонным фруктам: что есть каждый месяц
• Связь кишечника и кожи: объясняем

Часто задаваемые вопросы

Что такое анцестральное питание?

Анцестральное питание — это диетический подход, ориентированный на цельные, минимально обработанные продукты, которые люди ели на протяжении тысячелетий: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и ферментированные продукты. Он исключает современные обработанные продукты, рафинированные масла из семян и избыток сахара, с которыми наши тела не приспособлены справляться.

Анцестральное питание — это то же самое, что палео-диета?

Они значительно пересекаются, но не идентичны. Палео строго исключает все злаки, бобовые и молочные продукты. Анцестральное питание более гибкое. Оно фокусируется на качестве пищи и уровне обработки, а не на строгом исключении групп продуктов. Некоторые приверженцы анцестрального питания включают правильно приготовленные злаки, вымоченные бобовые и сырые молочные продукты, если они хорошо их переносят.

Как быстро я увижу результаты от изменения диеты?

Большинство людей замечают улучшение энергии и пищеварения в течение 1-2 недель. Улучшения кожи обычно проявляются через 4-8 недель, по мере того как меняется микробиом кишечника и уменьшается воспаление. Изменения в составе тела обычно занимают 2-3 месяца последовательного питания. Главное — это постоянство, а не стремление к идеалу.

Анцестральное питание дорогое?

Вовсе нет. Яйца, консервированные сардины, сезонные овощи, сливочное масло и субпродукты — одни из самых питательных и доступных продуктов. Покупка оптом, сезонные покупки и приготовление еды дома позволяют удерживать расходы на уровне обычного продуктового бюджета. Экономия от отказа от обработанных закусок и еды навынос часто компенсирует стоимость более качественных ингредиентов.