Guida Completa all'Alimentazione Ancestrale

Non avevamo programmato di iniziare a mangiare in questo modo. È successo lentamente; un podcast sugli oli di semi ci ha portato a una ricerca approfondita sulle diete ancestrali e, prima che ce ne rendessimo conto, la nostra dispensa sembrava una capsula del tempo del 1920.

Niente olio di canola. Niente cereali ultra-lavorati. Solo carne, pesce, uova, verdure, frutta di stagione e le occasionali frattaglie che hanno richiesto un po’ di adattamento (ne parleremo più avanti).

Questa guida racchiude tutto ciò che abbiamo imparato dopo due anni di questo tipo di alimentazione. Non è un dogma. È una struttura che funziona per noi e, basandosi sulla ricerca, funziona per la maggior parte dei corpi umani.

Cos’è l’Alimentazione Ancestrale?

L’alimentazione ancestrale si basa, in linea di massima, sulla premessa che i nostri corpi siano ottimizzati per i cibi che gli esseri umani hanno mangiato per la stragrande maggioranza della nostra storia evolutiva. Questo significa:

Proteine animali. Carne, pesce, uova, frutti di mare. La spina dorsale ricca di nutrienti di ogni dieta tradizionale che abbiamo trovato, dagli Inuit alle culture mediterranee.
Grassi sani. Burro, ghee, sego, olio d’oliva, olio di cocco. Non gli oli di semi industriali che sono entrati nella nostra catena alimentare meno di un secolo fa.
Prodotti di stagione. Verdure e frutta che crescono effettivamente vicino a te, di stagione.
Cibi fermentati. Crauti, kimchi, yogurt, kefir. La salute dell’intestino prima che “salute dell’intestino” diventasse una parola d’ordine di marketing.
Frattaglie. Fegato, cuore, reni. Le parti che i nostri antenati apprezzavano ma che la cultura moderna ha dimenticato.

Ciò che non è. un rigido manuale Paleo. Non stiamo rievocando la vita dell’uomo delle caverne. A volte mangiamo riso bianco. Ci godiamo il formaggio. Il punto è concentrarsi sulla densità nutritiva e rimuovere i cibi che non esistevano 150 anni fa.

Perché Abbiamo Smesso con gli Oli di Semi

Questo è stato il cambiamento che ha aperto la strada per la maggior parte del nostro team. Una volta che inizi a leggere le etichette degli ingredienti, ti rendi conto che l’olio di canola, l’olio di soia, l’olio di girasole e l’olio di cartamo sono ovunque; condimenti per insalate, cracker, cucina da ristorante, persino nei “cibi salutari”.

Il problema non è che questi oli esistano. È che sono:

Altamente processati. estratti usando solventi chimici, sbiancati e deodorati.
Ricchi di acidi grassi omega-6. che, in eccesso, promuovono l’infiammazione.
Instabili ad alte temperature. si ossidano facilmente, producendo composti che non vuoi nel tuo corpo.

Siamo passati a cucinare con burro, ghee, sego e olio d’oliva. Sego per scottature ad alta temperatura. Burro per tutto il resto. Olio d’oliva crudo o a basse temperature.

La prima cosa che abbiamo notato? Meno gonfiore dopo i pasti. Dopo due mesi, la pelle appariva più chiara. Non possiamo provare la causalità, ma la correlazione era difficile da ignorare.

Costruire il Tuo Piatto

Ecco come strutturiamo la maggior parte dei pasti. È semplice, ed è questo il punto.

Prima le Proteine

Ogni pasto inizia con una fonte di proteine. Non si tratta di bodybuilding; si tratta di sazietà, stabilità della glicemia e di ottenere gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.

Colazione. 3 uova cotte nel burro, magari con salmone affumicato o carne macinata avanzata.
Pranzo. Cosce di pollo alla griglia, sardine su pane a lievitazione naturale, o una grande insalata con striscioline di bistecca.
Cena. Salmone selvaggio, ribeye di manzo nutrito ad erba, spalla d’agnello cotta lentamente, o costolette di maiale.

Aggiungi Verdure di Stagione

Non contiamo le porzioni. Riempiamo semplicemente il resto del piatto con quello che ci sembra buono al mercato contadino:

Primavera: asparagi, ravanelli, piselli, cipollotti.
Estate: pomodori, peperoni, zucchine, cetrioli.
Autunno: zucca, patate dolci, funghi, cavolo riccio.
Inverno: verdure a radice, cavolo, cavoletti di Bruxelles, porri.

Grassi Sani

Il grasso non è il nemico; rende il cibo incredibile e ti aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Cucina con burro o ghee.
Condisci le insalate con olio d’oliva extra vergine.
Mangia la pelle del pollo.
Non togliere il grasso dalla tua bistecca.

Frutta come Dessert

La frutta di stagione ha sostituito le nostre voglie di zucchero in circa tre settimane. Una ciotola di frutti di bosco estivi maturi ha un sapore diverso quando non mangi una barretta di cioccolato da un mese.

La Questione delle Frattaglie

Siamo onesti: mangiare il fegato per la prima volta è stato un ostacolo mentale. La consistenza, l’idea stessa; ci è voluta un po’ di convinzione.

Ma ecco il punto: il fegato è l’alimento più denso di nutrienti del pianeta. Una piccola porzione di fegato di manzo ti fornisce più vitamina A, B12, rame e folati di quasi qualsiasi integratore.

Come ci siamo abituati:

Paté di fegato. Frulla fegatini di pollo cotti con burro, aglio ed erbe aromatiche. Spalma sul pane a lievitazione naturale. Davvero delizioso.
Pillole di fegato congelato. Taglia il fegato crudo a pezzetti minuscoli, congela, ingoia come integratori. Sembra strano. Funziona.
Mescolato alla carne macinata. Grattugia il fegato congelato nella carne macinata quando prepari hamburger o polpette. Non lo sentirai.

Il cuore è onestamente l’organo più facile con cui iniziare. Il cuore di manzo ha il sapore di una bistecca magra, leggermente minerale. Affettalo sottile, marina, griglia. La maggior parte delle persone non nota la differenza.

E i Carboidrati?

Non siamo anti-carboidrati. Siamo anti-carboidrati-spazzatura.

Riso bianco, patate dolci, patate, pane a lievitazione naturale, frutta di stagione; questi vanno tutti bene nel nostro schema. Cosa abbiamo rimosso:

Cereali per la colazione (altamente processati, pieni di zucchero e oli di semi).
La maggior parte del pane dei supermercati (conservanti, oli di semi, miglioratori per impasti).
Pasta fatta con grano raffinato (occasionalmente mangeremo pasta di buona qualità).
Qualsiasi cosa con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Il cambiamento qui è dai carboidrati processati ai carboidrati da cibi integrali. Il tuo corpo li gestisce in modo completamente diverso.

Una Settimana di Alimentazione Ancestrale

Ecco una settimana tipo di uno dei membri del nostro team:

Lunedì. Uova e salsiccia a colazione. Insalata di pollo arrosto avanzato per pranzo. Salmone con patate dolci arrostite e broccoli per cena.

Martedì. Yogurt greco con frutti di bosco e miele. Wrap di bistecca e rucola (su pane a lievitazione naturale) per pranzo. Zuppa di brodo di ossa cotta lentamente con verdure a radice per cena.

Mercoledì. Uova strapazzate con salmone affumicato. Sardine su toast con olio d’oliva e limone per pranzo. Costolette d’agnello con purè di patate (burro, non margarina) e verdure saltate per cena.

Giovedì. Paté di fegato su pane a lievitazione naturale per colazione (ci si abitua). Grande insalata con pollo alla griglia per pranzo. Costolette di maiale con crauti e barbabietole arrostite per cena.

Venerdì. Pancetta e uova. Insalata di tonno (maionese all’olio d’oliva) per pranzo. Hamburger fatti in casa (con fegato grattugiato mescolato) su panini a lievitazione naturale, contorno di coleslaw per cena.

Weekend. Il bottino del mercato contadino determina il menu. Solitamente prevede un arrosto più grande (pollo intero, spalla di maiale o punta di petto di manzo) che diventa avanzi per l’inizio della settimana successiva.

Per Iniziare

Non hai bisogno di stravolgere la tua dieta da un giorno all’altro. Ecco da dove inizieremmo se dovessimo farlo di nuovo:

Cambia i tuoi oli da cucina. Elimina l’olio di canola e l’olio vegetale. Compra burro, ghee e un buon olio d’oliva. Questo singolo cambiamento richiede cinque minuti e influisce su ogni pasto.
Leggi le etichette degli ingredienti. Inizia semplicemente a notare quanti alimenti confezionati contengono oli di semi, zucchero e ingredienti che non riesci a pronunciare.
Mangia più uova. Sono economiche, veloci e ricche di nutrienti. Tre uova a colazione ti mantengono sazio fino a pranzo.
Compra una cosa al mercato contadino. I prodotti locali e di stagione hanno un sapore migliore e di solito sono più economici di quanto pensi.
Prova un tipo di frattaglia. Il paté di fegato è il punto di partenza più amichevole. Dagli tre tentativi prima di decidere.

Il resto avviene naturalmente. Una volta che inizi a mangiare cibo vero, quello processato inizia a sapere di quello che è: progettato per creare dipendenza, non per nutrire.

Per Saperne di Più

Questa guida è il fulcro dei nostri contenuti sulla nutrizione. Approfondisci uno di questi argomenti:

Domande Frequenti

Cos’è l’alimentazione ancestrale?

L’alimentazione ancestrale è un approccio dietetico incentrato su alimenti integrali, minimamente processati che gli esseri umani hanno mangiato per migliaia di anni: carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi e cibi fermentati. Elimina gli alimenti processati moderni, gli oli di semi raffinati e lo zucchero in eccesso che i nostri corpi non sono progettati per gestire.

L’alimentazione ancestrale è la stessa cosa del paleo?

Si sovrappongono significativamente ma non sono identici. La dieta Paleo elimina rigorosamente tutti i cereali, i legumi e i latticini. L’alimentazione ancestrale è più flessibile. Si concentra sulla qualità del cibo e sul livello di lavorazione piuttosto che sulla stretta eliminazione dei gruppi alimentari. Alcuni sostenitori dell’alimentazione ancestrale includono cereali preparati correttamente, legumi ammollati e latticini crudi se li tollerano bene.

Quanto velocemente vedrò risultati cambiando la mia dieta?

La maggior parte delle persone nota un miglioramento dell’energia e della digestione entro 1-2 settimane. I miglioramenti della pelle di solito compaiono tra le 4 e le 8 settimane, man mano che il microbioma intestinale si modifica e l’infiammazione diminuisce. I cambiamenti nella composizione corporea richiedono solitamente 2-3 mesi di alimentazione costante. La chiave è la costanza, non la perfezione.

L’alimentazione ancestrale è costosa?

Non deve esserlo. Uova, sardine in scatola, verdure di stagione, burro e frattaglie sono tra gli alimenti più densi di nutrienti e convenienti disponibili. Acquistare all’ingrosso, fare la spesa di stagione e cucinare a casa mantiene i costi paragonabili a un budget di spesa standard. I risparmi derivanti dal tagliare snack processati e cibo da asporto spesso compensano il costo degli ingredienti di qualità superiore.