De complete gids voor Oervoeding

We waren niet van plan om op deze manier te gaan eten. Het gebeurde langzaam; één podcast over zaadoliën leidde tot een diepe duik in voorouderlijke diëten, en voor we het wisten, zag onze voorraadkast eruit als een tijdcapsule uit 1920.

Geen koolzaadolie. Geen ultra-bewerkte ontbijtgranen. Alleen vlees, vis, eieren, groenten, seizoensfruit, en af en toe wat orgaanvlees waar we even aan moesten wennen (daarover later meer).

Deze gids is alles wat we hebben geleerd na twee jaar op deze manier te eten. Het is geen dogma. Het is een raamwerk dat voor ons werkt. En gebaseerd op onderzoek, werkt het voor de meeste menselijke lichamen.

Wat is Oervoeding?

Oervoeding is losjes gebaseerd op het uitgangspunt dat ons lichaam geoptimaliseerd is voor de voedingsmiddelen die mensen aten gedurende het grootste deel van onze evolutionaire geschiedenis. Dat betekent:

Dierlijke eiwitten. Vlees, vis, eieren, schaaldieren. De voedingsrijke ruggengraat van elk traditioneel dieet dat we konden vinden, van de Inuit tot mediterrane culturen.
Gezonde vetten. Boter, ghee, talg, olijfolie, kokosolie. Niet de industriële zaadoliën die minder dan een eeuw geleden in onze voedselvoorziening verschenen.
Seizoensproducten. Groenten en fruit die daadwerkelijk bij jou in de buurt groeien, in het seizoen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen. Zuurkool, kimchi, yoghurt, kefir. Darmgezondheid voordat “darmgezondheid” een marketingterm werd.
Orgaanvlees. Lever, hart, nieren. De delen die onze voorouders koesterden, maar die de moderne cultuur vergat.

Wat het niet is: een strikt Paleo-regelboek. We spelen geen holbewonersleven na. We eten soms witte rijst. We genieten van kaas. Het gaat erom te focussen op voedingsdichtheid en het verwijderen van voedingsmiddelen die 150 jaar geleden niet bestonden.

Waarom we stopten met Zaadoliën

Dit was de belangrijkste verandering voor de meeste van ons team. Zodra je ingrediëntenlijsten begint te lezen, realiseer je je dat koolzaadolie, sojaolie, zonnebloemolie en saffloerolie in alles zitten; saladedressings, crackers, restaurantmaaltijden, zelfs “gezonde voeding”.

Het probleem is niet dat deze oliën bestaan. Het is dat ze:

Zwaar bewerkt. gewonnen met chemische oplosmiddelen, gebleekt en ontgeurd.
Hoog in omega-6-vetzuren. die, in overmaat, ontstekingen bevorderen.
Instabiel bij hoge temperaturen. ze oxideren gemakkelijk, waardoor verbindingen ontstaan die je niet in je lichaam wilt hebben.

We zijn overgestapt op koken met boter, ghee, talg en olijfolie. Talg voor aanbraden op hoge temperatuur. Boter voor al het andere. Olijfolie rauw of op lage temperaturen.

Het eerste wat we merkten? Minder een opgeblazen gevoel na de maaltijden. Na twee maanden zag de huid er helderder uit. We kunnen geen oorzakelijk verband bewijzen, maar de correlatie was moeilijk te negeren.

Je bord samenstellen

Zo structureren wij de meeste maaltijden. Het is simpel, en dat is precies de bedoeling.

Eerst eiwitten

Elke maaltijd begint met een eiwitbron. Dit gaat niet over bodybuilding; het gaat over verzadiging, stabiele bloedsuikerspiegel en het binnenkrijgen van de aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Ontbijt. 3 eieren gebakken in boter, misschien met gerookte zalm of overgebleven gehakt.
Lunch. Gegrilde kippendijen, sardines op zuurdesem, of een grote salade met reepjes biefstuk.
Diner. Wild gevangen zalm, grasgevoerd ribeye, langzaam gegaarde lamsschouder, of varkenskarbonades.

Voeg seizoensgroenten toe

We tellen geen porties. We vullen de rest van het bord gewoon met wat er lekker uitziet op de boerenmarkt:

Lente: asperges, radijsjes, erwten, lente-uitjes
Zomer: tomaten, paprika’s, courgette, komkommers
Herfst: pompoen, zoete aardappelen, champignons, boerenkool
Winter: wortelgroenten, kool, spruitjes, prei

Gezonde vetten

Vet is niet de vijand; het laat eten ongelooflijk lekker smaken en helpt je vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) op te nemen.

Kook in boter of ghee
Maak salades aan met extra vierge olijfolie
Eet de huid van je kip
Snijd het vet niet van je biefstuk

Fruit als dessert

Seizoensfruit verving onze suikerbehoefte binnen ongeveer drie weken. Een kom rijpe zomerbessen smaakt anders als je al een maand geen reep chocola hebt gehad.

De orgaanvlees-vraag

Laten we eerlijk zijn: de eerste keer lever eten was een mentale drempel. De textuur, het idee ervan; het kostte wat overtuiging.

Maar dit is het ding: lever is het meest voedingsrijke voedsel op de planeet. Een kleine portie runderlever geeft je meer vitamine A, B12, koper en folaat dan bijna elk supplement.

Hoe we erin rolden:

Leverpaté. Mix gekookte kippenlevers met boter, knoflook en kruiden. Smeer op zuurdesem. Echt heerlijk.
Bevroren leverpillen. Snijd rauwe lever in kleine stukjes, vries in, slik door als supplementen. Klinkt raar. Werkt.
Gemengd door gehakt. Rasp bevroren lever door gehakt bij het maken van burgers of gehaktballen. Je proeft het niet.

Hart is eerlijk gezegd het makkelijkste orgaan om mee te beginnen. Runderhart smaakt naar een magere, licht minerale biefstuk. Snijd het dun, marineer, grill. De meeste mensen proeven het verschil niet.

Hoe zit het met koolhydraten?

We zijn niet anti-koolhydraten. We zijn anti-rotzooi-koolhydraten.

Witte rijst, zoete aardappelen, aardappelen, zuurdesembrood, seizoensfruit; deze zijn allemaal prima binnen ons raamwerk. Wat we hebben verwijderd:

Ontbijtgranen (zwaar bewerkt, vol suiker en zaadoliën)
Het meeste brood uit supermarkten (conserveermiddelen, zaadoliën, deegverbeteraars)
Pasta gemaakt van geraffineerde tarwe (af en toe eten we wel goede kwaliteit pasta)
Alles met glucose-fructosestroop

De verschuiving hier is van bewerkte koolhydraten naar onbewerkte koolhydraten. Je lichaam gaat er compleet anders mee om.

Een week Oervoeding

Hier is een voorbeeldweek van een van onze teamleden:

Maandag. Eieren en worst voor ontbijt. Salade van overgebleven gebraden kip voor lunch. Zalm met geroosterde zoete aardappel en broccoli voor diner.

Dinsdag. Griekse yoghurt met bessen en honing. Steak en rucola wrap (zuurdesem) voor lunch. Langzaam gegaarde bottenbouillonsoep met wortelgroenten voor diner.

Woensdag. Roerei met gerookte zalm. Sardines op toast met olijfolie en citroen voor lunch. Lamskoteletten met aardappelpuree (boter, geen margarine) en gebakken groenten voor diner.

Donderdag. Leverpaté op zuurdesem voor ontbijt (je gaat het lekker vinden). Grote salade met gegrilde kip voor lunch. Varkenskarbonades met zuurkool en geroosterde bieten voor diner.

Vrijdag. Spek en eieren. Tonijnsalade (olijfolie mayo) voor lunch. Zelfgemaakte burgers (met geraspte lever erdoorheen) op zuurdesembroodjes, met een kantje coleslaw voor diner.

Weekend. Wat we op de boerenmarkt vinden, bepaalt het menu. Meestal een grotere braadstuk (hele kip, varkensschouder of runderborst) dat als restjes dient voor begin volgende week.

Aan de slag

Je hoeft je dieet niet van de ene op de andere dag om te gooien. Zo zouden wij beginnen als we dit opnieuw zouden doen:

Vervang je bakoliën. Weg met koolzaad- en plantaardige olie. Koop boter, ghee en een goede olijfolie. Deze ene verandering kost vijf minuten en beïnvloedt elke maaltijd.
Lees ingrediëntenlijsten. Begin gewoon op te merken hoeveel verpakte voedingsmiddelen zaadoliën, suiker en ingrediënten bevatten die je niet kunt uitspreken.
Eet meer eieren. Ze zijn goedkoop, snel en boordevol voedingsstoffen. Drie eieren als ontbijt houden je vol tot de lunch.
Koop één ding op een boerenmarkt. Seizoensgebonden, lokale producten smaken beter en zijn meestal goedkoper dan je denkt.
Probeer één soort orgaanvlees. Leverpaté is de meest toegankelijke manier om te beginnen. Geef het drie kansen voordat je beslist.

De rest gebeurt vanzelf. Zodra je echt voedsel begint te eten, begint het bewerkte spul te smaken naar wat het is: ontworpen om verslavend te zijn, niet voedzaam.

Verder lezen

Deze gids is het knooppunt voor al onze voedingscontent. Duik dieper in een van deze onderwerpen:

Veelgestelde vragen

Wat is oervoeding?

Oervoeding is een dieetbenadering die zich richt op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen die mensen al duizenden jaren eten: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden en gefermenteerde voedingsmiddelen. Het elimineert moderne bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde zaadoliën en overtollige suiker waar ons lichaam niet op is ontworpen.

Is oervoeding hetzelfde als paleo?

Ze overlappen aanzienlijk, maar zijn niet identiek. Paleo elimineert strikt alle granen, peulvruchten en zuivel. Oervoeding is flexibeler. Het richt zich op voedselkwaliteit en bewerkingsniveau in plaats van strikte eliminatie van voedselgroepen. Sommige aanhangers van oervoeding nemen goed bereide granen, geweekte peulvruchten en rauwe zuivel op in hun dieet als ze deze goed verdragen.

Hoe snel zie ik resultaten van het veranderen van mijn dieet?

De meeste mensen merken binnen 1-2 weken een verbeterde energie en spijsvertering. Huidverbeteringen verschijnen meestal na 4-8 weken, naarmate je darmmicrobioom verandert en ontstekingen afnemen. Veranderingen in lichaamssamenstelling duren meestal 2-3 maanden van consistent eten. De sleutel is consistentie boven perfectie.

Is oervoeding duur?

Dat hoeft niet zo te zijn. Eieren, sardines in blik, seizoensgroenten, boter en orgaanvlees behoren tot de meest voedingsrijke en betaalbare voedingsmiddelen die er zijn. Groot inkopen, seizoensgebonden winkelen en thuis koken houden de kosten vergelijkbaar met een standaard boodschappenbudget. De besparingen door het weglaten van bewerkte snacks en afhaalmaaltijden compenseren vaak de kosten van ingrediënten van hogere kwaliteit.