Guía Completa de Alimentación Ancestral

No planeamos empezar a comer así. Sucedió poco a poco; un podcast sobre aceites de semillas nos llevó a investigar a fondo las dietas ancestrales, y antes de darnos cuenta, nuestra despensa parecía una cápsula del tiempo de 1920.

Nada de aceite de canola. Nada de cereal ultraprocesado. Solo carne, pescado, huevos, vegetales, fruta de temporada y la ocasional víscera a la que nos costó acostumbrarnos (más sobre eso después).

Esta guía es todo lo que hemos aprendido después de dos años comiendo así. No es un dogma. Es un marco que nos funciona a nosotros y, según la investigación, le funciona a la mayoría de los cuerpos humanos.

¿Qué es la Alimentación Ancestral?

La alimentación ancestral se basa, a grandes rasgos, en la premisa de que nuestros cuerpos están optimizados para los alimentos que los humanos comieron durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva. Esto significa:

Proteínas animales. Carne, pescado, huevos, mariscos. La columna vertebral densa en nutrientes de cada dieta tradicional que pudimos encontrar, desde los inuit hasta las culturas mediterráneas.
Grasas saludables. Mantequilla, ghee, sebo (tallow), aceite de oliva, aceite de coco. No los aceites de semillas industriales que entraron en nuestro suministro de alimentos hace menos de un siglo.
Productos de temporada. Verduras y frutas que realmente crecen cerca de ti, en temporada.
Alimentos fermentados. Chucrut, kimchi, yogur, kéfir. Salud intestinal antes de que la “salud intestinal” se convirtiera en una palabra de moda de marketing.
Vísceras. Hígado, corazón, riñón. Las partes que nuestros ancestros valoraban pero que la cultura moderna olvidó.

Lo que no es: un libro de reglas Paleo rígido. No estamos recreando la vida de los cavernícolas. A veces comemos arroz blanco. Disfrutamos del queso. El punto es enfocarse en la densidad de nutrientes y eliminar los alimentos que no existían hace 150 años.

Por Qué Dejamos los Aceites de Semillas

Este fue el cambio que abrió la puerta para la mayoría de nuestro equipo. Una vez que empiezas a leer las etiquetas de los ingredientes, te das cuenta de que el aceite de canola, el aceite de soya, el aceite de girasol y el aceite de cártamo están en todo; aderezos para ensaladas, galletas saladas, la comida de restaurantes, incluso en los “alimentos saludables”.

El problema no es que estos aceites existan. Es que son:

Altamente procesados. extraídos con solventes químicos, blanqueados y desodorizados
Altos en ácidos grasos omega-6. los cuales, en exceso, promueven la inflamación
Inestables a altas temperaturas. se oxidan fácilmente, produciendo compuestos que no quieres en tu cuerpo

Cambiamos a cocinar con mantequilla, ghee, sebo y aceite de oliva. Sebo para sellar a altas temperaturas. Mantequilla para todo lo demás. Aceite de oliva crudo o a bajas temperaturas.

¿Lo primero que notamos? Menos hinchazón después de las comidas. Dos meses después, la piel se veía más limpia. No podemos probar la causalidad, pero la correlación era difícil de ignorar.

Armando tu Plato

Así es como estructuramos la mayoría de nuestras comidas. Es simple, y ese es el punto.

Proteína Primero

Cada comida comienza con una fuente de proteína. Esto no se trata de culturismo; se trata de saciedad, azúcar en la sangre estable y obtener los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Desayuno. 3 huevos cocinados en mantequilla, quizás con salmón ahumado o carne molida sobrante.
Almuerzo. Muslos de pollo a la parrilla, sardinas sobre masa madre, o una ensalada grande con tiras de bistec.
Cena. Salmón salvaje, ribeye de pastoreo, paletilla de cordero cocinada a fuego lento, o chuletas de cerdo.

Agrega Vegetales de Temporada

No contamos porciones. Solo llenamos el resto del plato con lo que se vea bien en el mercado de agricultores:

Primavera: espárragos, rábanos, guisantes, cebollas tiernas
Verano: tomates, pimientos, calabacines, pepinos
Otoño: calabaza, camotes, champiñones, col rizada
Invierno: vegetales de raíz, repollo, coles de Bruselas, puerros

Grasas Saludables

La grasa no es el enemigo; hace que la comida sepa increíble y te ayuda a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Cocina con mantequilla o ghee
Adereza las ensaladas con aceite de oliva extra virgen
Come la piel del pollo
No le quites la grasa al bistec

Fruta como Postre

La fruta de temporada reemplazó nuestros antojos de azúcar en unas tres semanas. Un tazón de frutos rojos maduros de verano sabe diferente cuando no has comido una barra de chocolate en un mes.

La Cuestión de las Vísceras

Seamos honestos: comer hígado por primera vez fue un obstáculo mental. La textura, la idea; nos costó convencernos.

Pero aquí está la cosa: el hígado es el alimento más denso en nutrientes del planeta. Una pequeña porción de hígado de res te da más vitamina A, B12, cobre y folato que casi cualquier suplemento.

Cómo nos acostumbramos poco a poco:

Paté de hígado. mezcla hígados de pollo cocidos con mantequilla, ajo y hierbas. Unta en masa madre. Realmente delicioso.
Píldoras de hígado congelado. corta hígado crudo en trozos pequeños, congélalos, traga como suplementos. Suena raro. Funciona.
Mezclado con carne molida. ralla hígado congelado en la carne molida al hacer hamburguesas o albóndigas. No lo probarás.

El corazón es, sinceramente, el órgano más fácil para empezar. El corazón de res sabe a un bistec magro y ligeramente mineral. Córtalo en rodajas finas, marina, asa a la parrilla. La mayoría de la gente no nota la diferencia.

¿Qué Pasa con los Carbohidratos?

No somos anti-carbohidratos. Somos anti-carbohidratos basura.

Arroz blanco, camotes, papas, pan de masa madre, fruta de temporada; todo esto está bien en nuestro marco. Lo que eliminamos:

Cereales de desayuno (altamente procesados, cargados de azúcar y aceites de semillas)
La mayoría del pan de supermercado (conservantes, aceites de semillas, mejoradores de masa)
Pasta hecha de trigo refinado (ocasionalmente comeremos pasta de buena calidad)
Cualquier cosa con jarabe de maíz de alta fructosa

El cambio aquí es de carbohidratos procesados a carbohidratos de alimentos integrales. Tu cuerpo los maneja de manera completamente diferente.

Una Semana de Alimentación Ancestral

Aquí tienes una semana real de uno de los miembros de nuestro equipo:

Lunes. Huevos y salchicha para el desayuno. Ensalada de pollo asado sobrante para el almuerzo. Salmón con camote asado y brócoli para la cena.

Martes. Yogur griego con frutos rojos y miel. Wrap de bistec y arúgula (masa madre) para el almuerzo. Sopa de caldo de huesos a fuego lento con vegetales de raíz para la cena.

Miércoles. Huevos revueltos con salmón ahumado. Sardinas en tostadas con aceite de oliva y limón para el almuerzo. Chuletas de cordero con puré de papas (mantequilla, no margarina) y verduras salteadas para la cena.

Jueves. Paté de hígado sobre masa madre para el desayuno (te acostumbras). Ensalada grande con pollo a la parrilla para el almuerzo. Chuletas de cerdo con chucrut y betabeles asados para la cena.

Viernes. Tocino y huevos. Ensalada de atún (mayonesa de aceite de oliva) para el almuerzo. Hamburguesas caseras (con hígado rallado mezclado) en pan de masa madre, con ensalada de col (coleslaw) para la cena.

Fin de semana. Lo que compramos en el mercado de agricultores determina el menú. Generalmente incluye un asado más grande (pollo entero, paletilla de cerdo o brisket de res) que se convierte en sobras para principios de la próxima semana.

Para Empezar

No necesitas cambiar tu dieta de la noche a la mañana. Aquí es por dónde empezaríamos si lo hiciéramos de nuevo:

Cambia tus aceites para cocinar. deshazte del aceite de canola y vegetal. Compra mantequilla, ghee y un buen aceite de oliva. Este único cambio toma cinco minutos y afecta cada comida.
Lee las etiquetas de los ingredientes. solo empieza a notar cuántos alimentos empacados contienen aceites de semillas, azúcar e ingredientes que no puedes pronunciar.
Come más huevos. son baratos, rápidos y están llenos de nutrientes. Tres huevos para el desayuno te mantienen satisfecho hasta el almuerzo.
Compra una cosa del mercado de agricultores. los productos de temporada y locales saben mejor y suelen ser más baratos de lo que crees.
Prueba una víscera. el paté de hígado es el punto de entrada más amigable. Dale tres oportunidades antes de decidir.

El resto sucede de forma natural. Una vez que empiezas a comer comida de verdad, las cosas procesadas empiezan a saber a lo que son: diseñadas para ser adictivas, no nutritivas.

Lectura Adicional

Esta guía es el centro de nuestro contenido de nutrición. Profundiza en cualquiera de estos temas:

Preguntas Frecuentes

¿Qué es la alimentación ancestral?

La alimentación ancestral es un enfoque dietético centrado en alimentos integrales y mínimamente procesados que los humanos han comido durante miles de años: carne, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces, semillas y alimentos fermentados. Elimina los alimentos procesados modernos, los aceites de semillas refinados y el exceso de azúcar que nuestros cuerpos no están diseñados para manejar.

¿La alimentación ancestral es lo mismo que la paleo?

Se superponen significativamente, pero no son idénticas. La dieta Paleo elimina estrictamente todos los granos, legumbres y lácteos. La alimentación ancestral es más flexible. Se centra en la calidad de los alimentos y el nivel de procesamiento en lugar de una eliminación estricta de grupos de alimentos. Algunos seguidores de la alimentación ancestral incluyen granos preparados correctamente, legumbres remojadas y lácteos crudos si los toleran bien.

¿Qué tan rápido veré resultados al cambiar mi dieta?

La mayoría de las personas notan una mejora en la energía y la digestión en 1-2 semanas. Las mejoras en la piel suelen aparecer entre las 4 y 8 semanas a medida que tu microbioma intestinal cambia y la inflamación disminuye. Los cambios en la composición corporal generalmente tardan 2-3 meses de alimentación consistente. La clave es la constancia sobre la perfección.

¿La alimentación ancestral es cara?

No tiene por qué serlo. Los huevos, las sardinas enlatadas, los vegetales de temporada, la mantequilla y las vísceras se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes y asequibles disponibles. Comprar a granel, hacer compras de temporada y cocinar en casa mantiene los costos comparables a un presupuesto de supermercado estándar. Los ahorros de reducir los snacks procesados y la comida para llevar a menudo compensan el costo de los ingredientes de mayor calidad.