Πλήρης Οδηγός για την Προγονική Διατροφή

Δεν το είχαμε προγραμματίσει να αρχίσουμε να τρώμε έτσι. Έγινε σιγά-σιγά. Ένα podcast για τα φυτικά έλαια οδήγησε σε μια βαθιά έρευνα για τις προγονικές δίαιτες, και πριν το καταλάβουμε, το ντουλάπι μας έμοιαζε με χρονοκάψουλα από το 1920.

Καθόλου canola oil. Καθόλου υπερεπεξεργασμένα δημητριακά. Απλά κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, εποχιακά φρούτα και τα περιστασιακά εντόσθια που χρειάστηκαν λίγο χρόνο για να τα συνηθίσουμε (περισσότερα γι’ αυτό αργότερα).

Αυτός ο οδηγός περιέχει όλα όσα μάθαμε μετά από δύο χρόνια που τρώμε έτσι. Δεν είναι δόγμα. Είναι ένα πλαίσιο που λειτουργεί για εμάς. και με βάση την έρευνα, λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπινους οργανισμούς.

Τι είναι η Προγονική Διατροφή;

Η προγονική διατροφή βασίζεται χαλαρά στην υπόθεση ότι το σώμα μας είναι βελτιστοποιημένο για τις τροφές που έτρωγαν οι άνθρωποι για το μεγαλύτερο μέρος της εξελικτικής μας ιστορίας. Αυτό σημαίνει:

Ζωικές πρωτεΐνες. Κρέας, ψάρι, αυγά, οστρακοειδή. η πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ραχοκοκαλιά κάθε παραδοσιακής δίαιτας που βρήκαμε, από τους Ινουίτ μέχρι τους Μεσογειακούς πολιτισμούς.
Υγιεινά λιπαρά. Βούτυρο, ghee, tallow, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας. όχι τα βιομηχανικά φυτικά έλαια που μπήκαν στην τροφική μας αλυσίδα πριν από λιγότερο από έναν αιώνα.
Εποχιακά προϊόντα. Λαχανικά και φρούτα που πραγματικά καλλιεργούνται κοντά σου, την εποχή τους.
Ζυμωμένα τρόφιμα. Sauerkraut, kimchi, γιαούρτι, κεφίρ. υγεία του εντέρου πριν η “υγεία του εντέρου” γίνει buzzword του marketing.
Εντόσθια. Συκώτι, καρδιά, νεφρά. τα μέρη που εκτιμούσαν οι πρόγονοί μας αλλά η σύγχρονη κουλτούρα ξέχασε.

Τι δεν είναι; Ένας αυστηρός κανόνας Paleo. Δεν αναβιώνουμε τη ζωή του σπηλαίου. Τρώμε λευκό ρύζι μερικές φορές. Απολαμβάνουμε τυρί. Το θέμα είναι να εστιάζουμε στην πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και να αφαιρούμε τα τρόφιμα που δεν υπήρχαν πριν από 150 χρόνια.

Γιατί σταματήσαμε τα Φυτικά Έλαια

Αυτή ήταν η αρχική αλλαγή για το μεγαλύτερο μέρος της ομάδας μας. Μόλις αρχίσεις να διαβάζεις τις ετικέτες των συστατικών, συνειδητοποιείς ότι το canola oil, το soybean oil, το sunflower oil και το safflower oil βρίσκονται παντού. Στις σάλτσες σαλάτας, στα κράκερ, στο μαγείρεμα των εστιατορίων, ακόμα και στα “υγιεινά τρόφιμα”.

Το πρόβλημα δεν είναι ότι υπάρχουν αυτά τα έλαια. Είναι ότι είναι:

Υπερεπεξεργασμένα. εξάγονται χρησιμοποιώντας χημικούς διαλύτες, λευκαίνονται και αποσμούνται.
Υψηλά σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. τα οποία, σε περίσσεια, προάγουν τη φλεγμονή.
Ασταθή σε υψηλή θερμοκρασία. οξειδώνονται εύκολα, παράγοντας ενώσεις που δεν θέλεις στο σώμα σου.

Αλλάξαμε το μαγείρεμα μας σε βούτυρο, ghee, tallow και ελαιόλαδο. Tallow για σοτάρισμα σε υψηλή θερμοκρασία. Βούτυρο για όλα τα άλλα. Ελαιόλαδο ωμό ή σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Το πρώτο πράγμα που παρατηρήσαμε; Λιγότερο φούσκωμα μετά τα γεύματα. Μετά από δύο μήνες, το δέρμα φαινόταν πιο καθαρό. Δεν μπορούμε να αποδείξουμε αιτιότητα, αλλά η συσχέτιση ήταν δύσκολο να αγνοηθεί.

Φτιάχνοντας το Πιάτο σου

Να πώς δομούμε τα περισσότερα γεύματά μας. Είναι απλό, και αυτό είναι το θέμα.

Πρώτα η Πρωτεΐνη

Κάθε γεύμα ξεκινά με μια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό δεν αφορά το bodybuilding. αφορά τον κορεσμό, τη σταθερή γλυκόζη στο αίμα και τη λήψη των αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

Πρωινό. 3 αυγά μαγειρεμένα σε βούτυρο, ίσως με καπνιστό σολομό ή περίσσευμα κιμά.
Μεσημεριανό. Ψητά μπούτια κοτόπουλου, σαρδέλες σε sourdough, ή μια μεγάλη σαλάτα με κομμάτια μπριζόλας.
Βραδινό. Άγριος σολομός, grass-fed ribeye, αργομαγειρεμένο αρνίσιο μπούτι, ή χοιρινές μπριζόλες.

Πρόσθεσε Εποχιακά Λαχανικά

Δεν μετράμε μερίδες. Απλά γεμίζουμε το υπόλοιπο πιάτο με ό,τι φαίνεται ωραίο στην λαϊκή αγορά:

Άνοιξη: σπαράγγια, ραπανάκια, αρακάς, φρέσκα κρεμμυδάκια
Καλοκαίρι: ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια, αγγούρια
Φθινόπωρο: κολοκύθα, γλυκοπατάτες, μανιτάρια, λαχανίδα
Χειμώνας: ριζώδη λαχανικά, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσα

Υγιεινά Λιπαρά

Το λίπος δεν είναι ο εχθρός. Κάνει το φαγητό να έχει απίστευτη γεύση και σε βοηθά να απορροφήσεις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K).

Μαγείρεψε σε βούτυρο ή ghee
Ντύσε τις σαλάτες με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Φάε την πέτσα του κοτόπουλου
Μην κόβεις το λίπος από τη μπριζόλα σου

Φρούτα για Επιδόρπιο

Τα εποχιακά φρούτα αντικατέστησαν τις λιγούρες μας για ζάχαρη μέσα σε περίπου τρεις εβδομάδες. Ένα μπολ με ώριμα καλοκαιρινά μούρα έχει άλλη γεύση όταν δεν έχεις φάει μια σοκολάτα εδώ και ένα μήνα.

Το Ζήτημα των Εντοσθίων

Ας είμαστε ειλικρινείς: το να φας συκώτι για πρώτη φορά ήταν ένα ψυχολογικό εμπόδιο. Η υφή, η ιδέα του. χρειάστηκε κάποια πειθώ.

Αλλά να το θέμα: το συκώτι είναι η πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή στον πλανήτη. Μια μικρή μερίδα μοσχαρίσιου συκωτιού σου δίνει περισσότερη βιταμίνη Α, Β12, χαλκό και φυλλικό οξύ από σχεδόν οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πώς το συνηθίσαμε:

Πατέ συκωτιού. Ανακάτεψε μαγειρεμένα συκωτάκια κοτόπουλου με βούτυρο, σκόρδο και μυρωδικά. Άλειψε σε sourdough. Πραγματικά νόστιμο.
Κατεψυγμένα χάπια συκωτιού. Κόψε ωμό συκώτι σε μικροσκοπικά κομμάτια, πάγωσέ τα, κατάπιε τα σαν συμπληρώματα. Ακούγεται περίεργο. Δουλεύει όμως.
Ανακατεμένο με κιμά. Τρίψε κατεψυγμένο συκώτι σε κιμά όταν φτιάχνεις μπιφτέκια ή κεφτεδάκια. Δεν θα καταλάβεις τη γεύση του.

Η καρδιά είναι ειλικρινά το πιο εύκολο όργανο για να ξεκινήσεις. Η μοσχαρίσια καρδιά έχει γεύση σαν μια άπαχη, ελαφρώς μεταλλική μπριζόλα. Κόψε τη λεπτή, μαρινάρισε, ψήσε τη στη σχάρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να καταλάβουν τη διαφορά.

Τι γίνεται με τους Υδατάνθρακες;

Δεν είμαστε κατά των υδατανθράκων. Είμαστε κατά των “σκουπιδιών” υδατανθράκων.

Λευκό ρύζι, γλυκοπατάτες, πατάτες, ψωμί sourdough, εποχιακά φρούτα. όλα αυτά είναι μια χαρά στο πλαίσιο μας. Τι αφαιρέσαμε:

Δημητριακά πρωινού (υπερεπεξεργασμένα, γεμάτα ζάχαρη και φυτικά έλαια)
Τα περισσότερα ψωμιά από τα σούπερ μάρκετ (συντηρητικά, φυτικά έλαια, βελτιωτικά ζύμης)
Ζυμαρικά από επεξεργασμένο σιτάρι (περιστασιακά θα φάμε καλής ποιότητας ζυμαρικά)
Οτιδήποτε με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης

Η αλλαγή εδώ είναι από επεξεργασμένους υδατάνθρακες σε υδατάνθρακες από ολόκληρες τροφές. Το σώμα σου τους διαχειρίζεται εντελώς διαφορετικά.

Μία Εβδομάδα Προγονικής Διατροφής

Να μια πραγματική εβδομάδα από ένα μέλος της ομάδας μας:

Δευτέρα. Αυγά και λουκάνικα για πρωινό. Σαλάτα με κοτόπουλο ψητό που περίσσεψε για μεσημεριανό. Σολομός με ψητή γλυκοπατάτα και μπρόκολο για βραδινό.

Τρίτη. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μέλι. Σάντουιτς με μπριζόλα και ρόκα (sourdough) για μεσημεριανό. Σούπα με ζωμό οστών σε αργό μαγειρευτήρα με ριζώδη λαχανικά για βραδινό.

Τετάρτη. Ομελέτα με καπνιστό σολομό. Σαρδέλες σε τοστ με ελαιόλαδο και λεμόνι για μεσημεριανό. Αρνίσια παϊδάκια με πουρέ πατάτας (βούτυρο, όχι μαργαρίνη) και σοταρισμένα χόρτα για βραδινό.

Πέμπτη. Πατέ συκωτιού σε sourdough για πρωινό (το συνηθίζεις). Μεγάλη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό. Χοιρινές μπριζόλες με sauerkraut και ψητά παντζάρια για βραδινό.

Παρασκευή. Μπέικον και αυγά. Τόνος σαλάτα (μαγιονέζα με ελαιόλαδο) για μεσημεριανό. Σπιτικά μπιφτέκια (με τριμμένο συκώτι ανακατεμένο) σε ψωμάκια sourdough, με μια μερίδα coleslaw για βραδινό.

Σαββατοκύριακο. Η ψώνια από τη λαϊκή αγορά καθορίζουν το μενού. Συνήθως περιλαμβάνει ένα μεγαλύτερο ψητό (ολόκληρο κοτόπουλο, χοιρινό μπούτι ή μοσχαρίσιο brisket) που γίνεται περίσσευμα για τις αρχές της επόμενης εβδομάδας.

Πώς να Ξεκινήσεις

Δεν χρειάζεται να ανατρέψεις τη διατροφή σου μέσα σε μια νύχτα. Να από πού θα ξεκινούσαμε αν το κάναμε ξανά:

Άλλαξε τα λάδια μαγειρέματος. πέταξε το canola και το vegetable oil. Αγόρασε βούτυρο, ghee και ένα καλό ελαιόλαδο. Αυτή η μία αλλαγή παίρνει πέντε λεπτά και επηρεάζει κάθε γεύμα.
Διάβασε τις ετικέτες των συστατικών. απλά άρχισε να παρατηρείς πόσα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν φυτικά έλαια, ζάχαρη και συστατικά που δεν μπορείς να προφέρεις.
Φάε περισσότερα αυγά. είναι φθηνά, γρήγορα και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Τρία αυγά για πρωινό σε κρατούν χορτάτο μέχρι το μεσημεριανό.
Αγόρασε ένα πράγμα από μια λαϊκή αγορά. τα εποχιακά, τοπικά προϊόντα έχουν καλύτερη γεύση και συνήθως είναι φθηνότερα από όσο φαντάζεσαι.
Δοκίμασε ένα εντόσθιο. το πατέ συκωτιού είναι η πιο φιλική αρχή. Δώσε του τρεις ευκαιρίες πριν αποφασίσεις.

Τα υπόλοιπα συμβαίνουν φυσικά. Μόλις αρχίσεις να τρως αληθινό φαγητό, τα επεξεργασμένα πράγματα αρχίζουν να έχουν τη γεύση που είναι: σχεδιασμένα για να είναι εθιστικά, όχι θρεπτικά.

Για Περισσότερο Διάβασμα

Αυτός ο οδηγός είναι το κέντρο του περιεχομένου μας για τη διατροφή. Βούτηξε βαθύτερα σε οποιοδήποτε από αυτά τα θέματα:

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι η προγονική διατροφή;

Η προγονική διατροφή είναι μια διατροφική προσέγγιση που επικεντρώνεται σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές που οι άνθρωποι τρώνε εδώ και χιλιάδες χρόνια: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και ζυμωμένα τρόφιμα. Εξαλείφει τα σύγχρονα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια και την περίσσεια ζάχαρης που το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο να διαχειρίζεται.

Είναι η προγονική διατροφή το ίδιο με το paleo;

Αλληλεπικαλύπτονται σημαντικά αλλά δεν είναι πανομοιότυπες. Το Paleo αποκλείει αυστηρά όλα τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Η προγονική διατροφή είναι πιο ευέλικτη. Εστιάζει στην ποιότητα των τροφίμων και στο επίπεδο επεξεργασίας, παρά στον αυστηρό αποκλεισμό ομάδων τροφίμων. Ορισμένοι που ακολουθούν την προγονική διατροφή περιλαμβάνουν σωστά παρασκευασμένα δημητριακά, μουλιασμένα όσπρια και ωμά γαλακτοκομικά, εφόσον τα ανέχονται καλά.

Πόσο γρήγορα θα δω αποτελέσματα από την αλλαγή της διατροφής μου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν βελτιωμένη ενέργεια και πέψη μέσα σε 1-2 εβδομάδες. Οι βελτιώσεις στο δέρμα εμφανίζονται συνήθως στις 4-8 εβδομάδες, καθώς το μικροβίωμα του εντέρου σου αλλάζει και η φλεγμονή μειώνεται. Οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος χρειάζονται συνήθως 2-3 μήνες συνεπούς διατροφής. Το κλειδί είναι η συνέπεια έναντι της τελειότητας.

Είναι ακριβή η προγονική διατροφή;

Δεν χρειάζεται να είναι. Τα αυγά, οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες, τα εποχιακά λαχανικά, το βούτυρο και τα εντόσθια είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οικονομικά τρόφιμα που διατίθενται. Η αγορά χύμα, οι εποχιακές αγορές και το μαγείρεμα στο σπίτι διατηρούν το κόστος συγκρίσιμο με έναν τυπικό προϋπολογισμό για ψώνια. Οι εξοικονομήσεις από την περικοπή επεξεργασμένων σνακ και delivery αντισταθμίζουν συχνά το κόστος των υψηλότερης ποιότητας συστατικών.