Couch to 5K: Dein erster 8-Wochen-Laufplan

Das Couch to 5K-Konzept hat Millionen von Menschen geholfen, Läufer zu werden. Die Idee ist einfach: Beginne mit Gehen, führe schrittweise Laufintervalle ein und arbeite dich innerhalb von 8 Wochen dazu hoch, 5 Kilometer (3,1 Meilen) am Stück zu laufen.

Dieser Plan geht davon aus, dass du 30 Minuten zügig gehen kannst. Falls nicht, arbeite dich erst 2 bis 3 Wochen darauf hin und starte dann hier. Wenn du die ersten 4 Wochen unseres Anfänger-Laufguides bereits abgeschlossen hast, steige in Woche 5 ein.

Drei Laufeinheiten pro Woche. Ruhetage zwischen den Läufen. Keine Ruhetage auslassen.

Der 8-Wochen-Plan

Woche 1

Lauf 1. 20 Min: Wechsle 60 Sekunden Joggen / 90 Sekunden Gehen ab Lauf 2. 20 Min: Wechsle 60 Sekunden Joggen / 90 Sekunden Gehen ab Lauf 3. 20 Min: Wechsle 60 Sekunden Joggen / 90 Sekunden Gehen ab

Das Jogging-Tempo sollte kaum schneller sein als dein Gehtempo. Wenn du schwer atmest, werde langsamer. Das Ziel ist, die Intervalle zu schaffen, nicht die Geschwindigkeit.

Woche 2

Lauf 1. 22 Min: Wechsle 90 Sekunden Joggen / 2 Minuten Gehen ab Lauf 2. 22 Min: Wechsle 90 Sekunden Joggen / 2 Minuten Gehen ab Lauf 3. 25 Min: Wechsle 90 Sekunden Joggen / 90 Sekunden Gehen ab

Woche 3

Lauf 1. 25 Min: 90 Sek Joggen / 90 Sek Gehen / 3 Min Joggen / 3 Min Gehen (wiederholen) Lauf 2. 25 Min: Gleiches Muster Lauf 3. 25 Min: 2 Min Joggen / 1 Min Gehen / 3 Min Joggen / 2 Min Gehen (wiederholen)

Woche 4

Lauf 1. 28 Min: 3 Min Joggen / 90 Sek Gehen / 5 Min Joggen / 2,5 Min Gehen / 3 Min Joggen / 90 Sek Gehen / 5 Min Joggen Lauf 2. 28 Min: Gleiches Muster Lauf 3. 28 Min: Gleich, aber versuche, die 5-Minuten-Läufe auf 6 Minuten zu verlängern

Woche 5

Lauf 1. 28 Min: 5 Min Joggen / 3 Min Gehen / 5 Min Joggen / 3 Min Gehen / 5 Min Joggen Lauf 2. 28 Min: 8 Min Joggen / 5 Min Gehen / 8 Min Joggen Lauf 3. 30 Min: 20 Minuten durchgehendes Joggen in einem leichten Tempo

Woche 5, Lauf 3 ist der Durchbruch-Moment. Zum ersten Mal 20 Minuten am Stück laufen. Vielleicht denkst du, du schaffst es nicht. Doch, du schaffst es. Werde langsamer, als du denkst.

Woche 6

Lauf 1. 30 Min: 5 Min Joggen / 3 Min Gehen / 8 Min Joggen / 3 Min Gehen / 5 Min Joggen Lauf 2. 30 Min: 10 Min Joggen / 3 Min Gehen / 10 Min Joggen Lauf 3. 30 Min: 22 bis 25 Minuten durchgehendes Joggen

Woche 7

Lauf 1. 30 Min: 25 Minuten durchgehendes Joggen Lauf 2. 30 Min: 25 Minuten durchgehendes Joggen Lauf 3. 35 Min: 28 Minuten durchgehendes Joggen

Woche 8

Lauf 1. 35 Min: 28 Minuten durchgehendes Joggen Lauf 2. 35 Min: 30 Minuten durchgehendes Joggen Lauf 3. 5K-Lauf oder 30 bis 35 Minuten durchgehendes Laufen

Am Ende von Woche 8 solltest du in der Lage sein, 30+ Minuten am Stück zu laufen, was bei einem typischen Anfänger-Tempo ungefähr 5K (3,1 Meilen) entspricht.

Aktivitäten an Ruhetagen

Ruhetage sind nicht optional. Dein Körper passt sich an und wird stärker in der Ruhephase, nicht während des Laufs. An Ruhetagen:

Gehe 20 bis 30 Minuten (aktive Erholung)
Mobilitätsübungen (10 bis 15 Minuten Dehnen und Faszienrollen)
Jede Aktivität ohne starke Gelenkbelastung, die dir Spaß macht (Schwimmen, Yoga, Radfahren)

Laufe an Ruhetagen nicht, selbst wenn du dich super fühlst. Der Plan ist eine progressive Überlastung mit eingebauter Erholung. Vertrau darauf.

Die Regeln

Tempo. Jeder Lauf sollte in einem Tempo sein, in dem du dich unterhalten kannst. Das Zone 2-Anstrengungslevel, bei dem du dich noch fließend unterhalten kannst. Geschwindigkeit ist in diesem Programm nicht das Ziel.

Gehpausen sind kein Versagen. Wenn du während eines Laufs eine zusätzliche Gehpause brauchst, nimm sie dir. Es ist besser, die Einheit mit zusätzlichen Gehpausen zu beenden, als aufzugeben, weil du dich zu sehr gepusht hast.

Überspringe keine Wochen. Wenn sich eine Woche zu schwer anfühlt, wiederhole sie. Es gibt keine Deadline. Woche 4 zu wiederholen, bevor du zu Woche 5 übergehst, ist cleveres Training.

Füge keine zusätzlichen Läufe hinzu. Drei pro Woche sind optimal für Anfänger. Mehr erhöht das Verletzungsrisiko ohne proportionalen Nutzen.

Aufwärmen und Abwärmen. Gehe vor jedem Lauf 5 Minuten zügig (Aufwärmen) und danach 5 Minuten (Abwärmen). Lass diese nicht aus.

Häufige Probleme

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints). Scharfer Schmerz entlang der Vorderseite deines Unterschenkels. Meist verursacht durch zu schnelles Erhöhen des Umfangs oder Laufen in abgenutzten Schuhen. Lege 3 bis 5 Tage Pause ein und starte dann wieder auf dem Niveau der Vorwoche. Wenn es anhält, suche einen Physiotherapeuten auf.

Seitenstechen. Ein krampfartiges Gefühl unter den Rippen. Werde langsamer und konzentriere dich auf tiefe Bauchatmung. Vermeide große Mahlzeiten innerhalb von 2 Stunden vor dem Laufen.

Knieschmerzen. Höre auf zu laufen. Knieschmerzen beim Laufen deuten normalerweise auf ein Formproblem (Überstriden), Muskelschwäche (Gesäß-/Oberschenkelmuskulatur) oder Laufschuhe hin, die nicht zu deinem Fuß passen. Gehe der Ursache auf den Grund, bevor du wieder startest.

„Ich kann nicht X Minuten lang laufen.“ Werde langsamer. Ernsthaft. Die Lösung, wenn du eine bestimmte Dauer nicht laufen kannst, ist fast immer das Tempo, nicht die Fitness. Wenn du langsam genug bist, kannst du länger laufen.

Nach dem 5K

Herzlichen Glückwunsch. Du bist jetzt Läufer:in! Von hier aus:

Beibehalten. Laufe 3 Mal pro Woche auf deinem aktuellen Niveau. Beständigkeit ist wichtiger als Fortschritt.
Baue schrittweise auf. Erhöhe dein wöchentliches Gesamtvolumen jede Woche um 10%, wenn du die Distanz steigern möchtest.
Lerne mehr über Herzfrequenztraining. Das Verständnis der Zonen hilft dir, effektiver zu trainieren.
Melde dich für einen Wettkampf an. Ein lokaler 5K-Parkrun gibt dir ein Ziel, eine Gemeinschaft und die Erfahrung, mit anderen zu laufen.

Der schwierigste Teil dieses gesamten Plans ist Woche 1, Tag 1. Alles danach ist Momentum.