لماذا استغنينا عن زيوت البذور (وماذا نطبخ به بدلاً منها)

ثلاث سنوات مضت، لو أخبرتنا أن زيت الطهي سيصبح العنصر الأكثر إثارة للجدل في مطبخنا، لضحكنا. كان زيت الكانولا مجرد… زيت. هذا ما كان الجميع يستخدمه.

ثم بدأنا بالقراءة.

ما هي زيوت البذور، بالضبط؟

زيوت البذور؛ والتي تسمى أحيانًا “زيوت نباتية”، وهو مصطلح تسويقي سخي؛ هي زيوت تُستخرج من بذور النباتات باستخدام عمليات صناعية. الأكثر شيوعًا منها:

• زيت الكانولا (بذور اللفت)
• زيت فول الصويا
• زيت دوار الشمس
• زيت العصفر
• زيت الذرة
• زيت بذور العنب
• زيت بذور القطن

هذه الزيوت لم تكن موجودة تقريبًا قبل أوائل القرن العشرين. لم تكن التكنولوجيا اللازمة لاستخلاصها على نطاق واسع متوفرة. للمقارنة، تم إطلاق Crisco (أحد أول منتجات زيوت البذور المتاحة بكميات كبيرة في السوق) عام 1911، وقد تم تسويقه في الأصل كمكون للصابون.

كيف تُصنع

هذا ما غير رأينا. عملية صنع زيت الكانولا تسير تقريبًا على النحو التالي:

1. تُسخن البذور لدرجات حرارة عالية
2. يُستخدم مذيب كيميائي (الهكسان) لاستخلاص الزيت
3. يُزال الصمغ من الزيت، ويُبيض، ويُزال منه الروائح الكريهة لإزالة الرائحة الزنخة الناتجة عن المعالجة
4. تُضاف مضادات أكسدة صناعية لإطالة مدة صلاحيته

قارن ذلك بزيت الزيتون: تُعصر الزيتون، ويُجمع العصير. أو الزبدة: تُخفق الكريمة. الفجوة في المعالجة هائلة.

مشكلة أوميغا-6

تحتاج أجسامنا إلى كل من أحماض أوميغا-6 وأوميغا-3 الدهنية. تاريخيًا، استهلك البشر هذه الأحماض بنسبة تتراوح تقريبًا بين 1:1 إلى 4:1 (أوميغا-6 إلى أوميغا-3).

الأنظمة الغذائية الغربية الحديثة (التي تعتمد بشكل كبير على زيوت البذور) تدفع هذه النسبة لتصل إلى ما بين 15:1 و 25:1.

لماذا يهم هذا؟ أحماض أوميغا-6 الدهنية، وتحديدًا حمض اللينوليك (linoleic acid)، هي سلائف للمركبات المسببة للالتهاب. بكميات معتدلة، هذا جيد؛ الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية. لكن الالتهاب المزمن منخفض الدرجة يرتبط بقائمة محبطة من الحالات:

• أمراض القلب
• السكري من النوع الثاني
• السمنة
• أمراض المناعة الذاتية
• أمراض جلدية (حب الشباب، الأكزيما، الشيخوخة المبكرة) عبر محور الأمعاء-الجلد

لا نقول إن زيوت البذور تسبب هذه الحالات. لكن إزالة مصدر رئيسي لزيادة أوميغا-6 بدا وكأنه تجربة معقولة.

ماذا لاحظنا بعد التبديل

إفصاح كامل: هذا سرد شخصي. نحن لسنا تجربة سريرية. لكن عبر فريقنا الصغير، إليك ما لاحظناه بعد 3-6 أشهر من عدم استخدام زيوت البذور إطلاقًا:

• انتفاخ أقل بعد الوجبات. التغيير الأكثر فورية وإجماعًا
• بشرة أكثر نقاءً. لاحظ اثنان من أعضاء الفريق يعانيان من حب الشباب الخفيف والمستمر تحسنًا كبيرًا
• طاقة أفضل بعد الأكل. لا مزيد من التعب بعد الظهر بعد الغداء
• طعم أفضل للطعام. ببساطة، الزبدة وزيت الزيتون لهما نكهة أغنى من الكانولا

كان التغيير في البشرة هو الأكثر إثارة للدهشة. أحدنا كان قد جرب كل علاج موضعي لسنوات. إزالة زيوت البذور والتحول إلى الدهون التقليدية فعلت أكثر مما فعل أي كريم على الإطلاق. كما فتحت الباب لطهي أفضل بشكل عام، خاصة لوجبات الإفطار عالية البروتين التي يكون مذاقها رائعًا بالزبدة.

ماذا نطبخ به الآن

إليك قائمة الزيوت والدهون التي نستخدمها حاليًا:

الزبدة والسمن

دهوننا الأساسية. الزبدة للبيض والخضروات والصلصات؛ وكل شيء تقريبًا على نار متوسطة. السمن (الزبدة المصفاة) للطهي على درجات حرارة أعلى نظرًا لإزالة المواد الصلبة من الحليب، مما يمنحه نقطة دخان أعلى.

نشتري المنتجات التي تتغذى على العشب عندما تسمح الميزانية بذلك. Kerrygold هي التوصية القياسية، ولسبب وجيه؛ إنها متوفرة على نطاق واسع وجيدة حقًا.

زيت الزيتون البكر الممتاز

لصلصات السلطة، والرش فوق الأطباق الجاهزة، والطهي على نار منخفضة إلى متوسطة. نستهلك الكثير من زيت الزيتون.

المفتاح هو شراء زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) الأصلي. كمية مقلقة من زيت الزيتون المعبأ من المتاجر مغشوشة بزيوت أرخص. ابحث عن تواريخ الحصاد على الزجاجة، ومنتجين من مصدر واحد، وعبوات زجاجية داكنة.

الشحم

شحم البقر هو بطلنا للطهي على درجات حرارة عالية. بطاطس مقلية بالشحم؟ مُغيرة تمامًا. تحمير شرائح اللحم؟ لا يُضاهى. يبدو قديم الطراز لأنه كذلك؛ كان كل مطعم يستخدم الشحم قبل أن تقنعهم صناعة زيوت البذور بالتحول.

يمكنك استخلاصه بنفسك من دهن البقر (شحم الكلى) أو شراؤه جاهزًا. تدوم البرطمانية لأسابيع في الثلاجة.

زيت جوز الهند

يُستخدم بشكل أقل تكرارًا، بشكل رئيسي لبعض الأطباق الآسيوية أو عندما نرغب في تلك النكهة الخفيفة لجوز الهند. يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة ولديه نقطة دخان جيدة.

زيت الأفوكادو

بديلنا للطهي على درجات حرارة عالية عندما يبدو الشحم ثقيلاً جدًا. جيد للمايونيز أيضًا. فقط انتبه للعلامة التجارية؛ فقد وُجد أن العديد من زيوت الأفوكادو مخففة أو زنخة. نلتزم بـ Chosen Foods أو Primal Kitchen.

نصائح عملية للتبديل

إجراء هذا التغيير أسهل مما تتخيل:

1. راجع مخزن طعامك. تحقق من كل صلصة وتتبيلة وبهار. ستجد زيوت البذور في المايونيز، صلصات السلطة، الحمص، البيستو، الخبز، البسكويت، وحتى بعض زبدة المكسرات.

2. اصنع تتبيلاتك الخاصة. زيت زيتون + حمض (ليمون، خل) + بهارات. يستغرق 30 ثانية ويكون طعمه أفضل من أي شيء في زجاجة.

3. المطاعم هي الجزء الصعب. تقريبًا كل مطعم يطبخ بزيوت البذور. لا نجهد أنفسنا بشأن ذلك عند تناول الطعام بالخارج من حين لآخر، لكن للطهي اليومي في المنزل، نحافظ على نظافة مكوناتنا.

4. اقرأ الملصقات في المتجر. “مصنوع بزيت الزيتون” غالبًا ما يعني “مصنوع في الغالب بزيت الكانولا، بالإضافة إلى رشة من زيت الزيتون للتسويق”.

5. لا ترمِ كل شيء مرة واحدة. استخدم ما لديك (باستثناء زجاجات الكانولا؛ تلك يمكن التخلص منها). استبدل الأشياء بشكل طبيعي عندما تنفد.

المشهد البحثي

نريد أن نكون شفافين: العلم حول زيوت البذور لم يُحسم بعد. ستجد باحثين محترمين على كلا الجانبين. لا تزال جمعية القلب الأمريكية توصي بـ “الزيوت النباتية” كخيار صحي للقلب، ويعتمد ذلك إلى حد كبير على تأثيراتها في خفض الكوليسترول.

ما هو أصعب للجدال فيه:

• هذه الزيوت جديدة من الناحية التطورية. لم يستهلكها البشر بهذا الحجم من قبل
• طرق المعالجة صناعية، وليست تقليدية
• نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 في الأنظمة الغذائية الحديثة منحرفة بشكل كبير
• السكان الذين يستهلكون الدهون التقليدية (البحر الأبيض المتوسط، اليابانيون، الفرنسيون) يميلون إلى الحصول على نتائج صحية أفضل

بالنسبة لنا، كان المنطق بسيطًا: إذا كان الخيار بين دهون استُهلكت لآلاف السنين (الزبدة، زيت الزيتون، الشحم) كجزء من إطار الأكل القديم ودهون تتطلب مذيبات كيميائية لإنتاجها ولم تكن موجودة حتى القرن الماضي؛ فسنختار الخيار التقليدي.

مطبخك، قرارك. لكن ربما اقرأ الجزء الخلفي من زجاجة زيت الكانولا الخاصة بك أولاً.