Warum wir auf Samenöle verzichten (und womit wir stattdessen kochen)

Drei Jahre zuvor hätten wir gelacht, wenn uns jemand gesagt hätte, dass Speiseöl das umstrittenste Produkt in unserer Küche werden würde. Rapsöl war einfach… Öl. Es war das, was jeder benutzt hat.

Dann haben wir angefangen zu lesen.

Was sind Samenöle, genau?

Samenöle – manchmal auch „Pflanzenöle“ genannt, was eher ein wohlwollender Marketingbegriff ist – sind Öle, die mithilfe industrieller Verfahren aus den Samen von Pflanzen gewonnen werden. Die häufigsten sind:

Rapsöl (Raps)
Sojaöl
Sonnenblumenöl
Distelöl
Maisöl
Traubenkernöl
Baumwollsaatöl

Diese Öle gab es vor dem frühen 20. Jahrhundert kaum. Die Technologie, sie in großem Maßstab zu extrahieren, existierte nicht. Zum Vergleich: Crisco (eines der ersten massentauglichen Samenölprodukte) kam 1911 auf den Markt und wurde ursprünglich als Seifenbestandteil beworben.

Wie sie hergestellt werden

Das hat unsere Meinung geändert. Der Herstellungsprozess für Rapsöl sieht ungefähr so aus:

Samen werden auf hohe Temperaturen erhitzt
Ein chemisches Lösungsmittel (Hexan) wird verwendet, um das Öl zu extrahieren
Das Öl wird entschleimt, gebleicht und desodoriert, um den ranzigen Geruch zu entfernen, der durch die Verarbeitung entsteht
Synthetische Antioxidantien werden hinzugefügt, um die Haltbarkeit zu verlängern

Vergleich das mal mit Olivenöl: Oliven zerdrücken, den Saft auffangen. Oder Butter: Sahne schlagen. Der Unterschied in der Verarbeitung ist enorm.

Das Omega-6-Problem

Unser Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren. Historisch gesehen haben Menschen diese in einem Verhältnis von etwa 1:1 bis 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) konsumiert.

Moderne westliche Ernährungsweisen (die stark auf Samenöle setzen) verschieben dieses Verhältnis auf irgendwo zwischen 15:1 und 25:1.

Warum ist das wichtig? Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Linolsäure, sind Vorläufer von pro-inflammatorischen Verbindungen. In moderaten Mengen ist das in Ordnung; Entzündungen sind eine normale Immunantwort. Aber chronische, leichte Entzündungen sind mit einer beunruhigenden Liste von Erkrankungen verbunden:

Herzkrankheiten
Typ-2-Diabetes
Übergewicht
Autoimmunerkrankungen
Hauterkrankungen (Akne, Ekzeme, vorzeitige Hautalterung) über die Darm-Haut-Achse

Wir sagen nicht, dass Samenöle diese Erkrankungen verursachen. Aber eine Hauptquelle für überschüssiges Omega-6 zu entfernen, schien uns ein vernünftiges Experiment zu sein.

Was wir nach der Umstellung bemerkt haben

Ganz offen gesagt: Das ist anekdotisch. Wir sind keine klinische Studie. Aber in unserem kleinen Team haben wir nach 3–6 Monaten ohne Samenöle Folgendes beobachtet:

Weniger Blähungen nach den Mahlzeiten. Die unmittelbarste und einstimmigste Veränderung.
Klarere Haut. Zwei Teammitglieder mit anhaltender leichter Akne sahen eine deutliche Verbesserung.
Mehr Energie nach dem Essen. Keine Nachmittagstiefs mehr nach dem Mittagessen.
Essen schmeckte besser. Butter und Olivenöl haben einfach mehr Geschmack als Rapsöl.

Die Hautveränderung war die überraschendste. Einer von uns hatte jahrelang jede topische Behandlung ausprobiert. Das Weglassen von Samenölen und die Umstellung auf traditionelle Fette bewirkte mehr als jede Creme es je getan hatte. Es öffnete auch die Tür zu insgesamt besserem Kochen, besonders für proteinreiche Frühstücke, die in Butter unglaublich schmecken.

Womit wir jetzt kochen

Das ist unsere aktuelle Öl-Rotation:

Butter & Ghee

Unsere Arbeitspferde unter den Fetten. Butter für Eier, Gemüse, Saucen; im Grunde alles bei mittlerer Hitze. Ghee (Butterreinfett) für das Kochen bei höheren Temperaturen, da die Milchfeststoffe entfernt werden, was ihm einen höheren Rauchpunkt verleiht.

Wir kaufen grasgefüttert, wenn das Budget es zulässt. Kerrygold ist die Standardempfehlung, und das aus gutem Grund; es ist weit verbreitet und wirklich gut.

Natives Olivenöl Extra

Für Salatdressings, zum Beträufeln fertiger Gerichte und zum Kochen bei niedriger bis mittlerer Hitze. Wir verbrauchen viel Olivenöl.

Der Schlüssel ist, echtes EVOO zu kaufen. Eine beunruhigende Menge an Olivenöl aus dem Supermarkt ist mit billigeren Ölen verfälscht. Achte auf Erntedaten auf der Flasche, Produzenten mit Einzelursprung und dunkle Glasbehälter.

Talg

Rindertalg ist unser Champion für hohe Hitze. Pommes in Talg? Transformierend. Steaks anbraten? Unschlagbar. Es klingt altmodisch, weil es das auch ist; jedes Restaurant benutzte Talg, bevor die Samenölindustrie sie überzeugte, umzusteigen.

Du kannst deinen eigenen aus Rinderfett (Nierentalg) auslassen oder fertig ausgelassen kaufen. Ein Glas hält sich wochenlang im Kühlschrank.

Kokosöl

Wird seltener verwendet, hauptsächlich für bestimmte asiatische Gerichte oder wenn wir diesen subtilen Kokosgeschmack wünschen. Es ist bei Raumtemperatur fest und hat einen ordentlichen Rauchpunkt.

Avocadoöl

Unsere Alternative für hohe Hitze, wenn Talg zu schwer erscheint. Auch gut für Mayo. Achte nur auf die Marke; viele Avocadoöle wurden als verdünnt oder ranzig befunden. Wir bleiben bei Chosen Foods oder Primal Kitchen.

Praktische Tipps für die Umstellung

Diese Umstellung ist einfacher, als du denkst:

Überprüfe deine Speisekammer. Check jede Sauce, jedes Dressing und jede Würze. Du wirst Samenöle in Mayonnaise, Salatdressings, Hummus, Pesto, Brot, Crackern und sogar einigen Nussbutter-Sorten finden.
Mach deine eigenen Dressings. Olivenöl + Säure (Zitrone, Essig) + Gewürze. Dauert 30 Sekunden und schmeckt besser als alles aus der Flasche.
Restaurants sind der schwierige Teil. Fast jedes Restaurant kocht mit Samenölen. Wir machen uns keinen Stress, wenn wir gelegentlich auswärts essen, aber für das tägliche Kochen zu Hause halten wir die Dinge sauber.
Lies die Etiketten im Laden. „Mit Olivenöl hergestellt“ bedeutet oft „hauptsächlich mit Rapsöl hergestellt, plus einem Schuss Olivenöl fürs Marketing.“
Wirf nicht alles auf einmal weg. Verbrauche, was du hast (außer die Rapsölflaschen; die können weg). Ersetze Dinge auf natürliche Weise, wenn sie leer sind.

Die Forschungslage

Wir wollen transparent sein: Die Wissenschaft zu Samenölen ist nicht geklärt. Du wirst auf beiden Seiten angesehene Forscher finden. Die American Heart Association empfiehlt immer noch „Pflanzenöle“ als herzgesunde Wahl, hauptsächlich basierend auf ihren cholesterinsenkenden Effekten.

Was schwerer zu bestreiten ist:

Diese Öle sind evolutionär neu. Menschen haben sie nie in diesem Ausmaß konsumiert.
Die Verarbeitungsmethoden sind industriell, nicht traditionell.
Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in modernen Ernährungsweisen ist stark verzerrt.
Bevölkerungsgruppen, die traditionelle Fette konsumieren (Mittelmeerregion, Japan, Frankreich), neigen dazu, bessere Gesundheitsergebnisse zu erzielen.

Für uns war die Logik einfach: Wenn die Wahl zwischen einem Fett besteht, das seit Tausenden von Jahren konsumiert wird (Butter, Olivenöl, Talg) als Teil eines ursprünglichen Ernährungsmodells, und einem, das chemische Lösungsmittel zur Herstellung erfordert und erst im letzten Jahrhundert existierte; dann nehmen wir die traditionelle Option.

Deine Küche, deine Entscheidung. Aber vielleicht liest du zuerst mal die Rückseite deiner Rapsölflasche.