Субпродукты для начинающих: польза и простые рецепты

Признаемся честно: когда мы впервые купили говяжью печень, она пролежала в холодильнике три дня, пока мы наконец не набрались смелости ее приготовить. Запах был непривычным. Текстура казалась устрашающей. А сама идея есть субпродукты больше напоминала кадры из шоу на выживание, чем обычный ужин посреди недели.

Это было два года назад. Сегодня печень — наш еженедельный продукт. Сердце регулярно появляется на нашем гриле. И мы убеждены, что субпродукты, возможно, самая недооцененная категория продуктов в современном питании.

Вот всё, что мы узнали за это время.

Почему субпродукты важны

На протяжении большей части истории человечества органы были самыми ценными частями животного. Мышечное мясо (те стейки и куриные грудки, к которым мы стремимся сегодня) на самом деле ценилось меньше. Охотники разных культур — от коренных народов Северной Америки до масаев в Африке — всегда сначала ели органы, а мышечное мясо отдавали собакам или сохраняли на потом.

И этому есть причина.

Питательная ценность, которую трудно превзойти

Грамм за граммом субпродукты содержат больше витаминов и минералов, чем любая другая категория продуктов. Вот краткий обзор того, что дает 100-граммовая порция говяжьей печени:

• Витамин А (ретинол). 26 000 МЕ. Это более 500% от суточной нормы! И это уже готовая форма, которую ваш организм может использовать немедленно, а не бета-каротин из моркови, требующий преобразования.
• Витамин B12. 83 мкг, что составляет примерно 3400% от суточной нормы. B12 критически важен для работы нервной системы и выработки энергии.
• Фолат. 290 мкг. Необходим для синтеза ДНК и особенно важен во время беременности.
• Медь. 14 мг. Важна для метаболизма железа и соединительной ткани.
• Железо. 6,5 мг гемового железа — самой биодоступной формы.
• Холин. 418 мг. Ключевой элемент для здоровья мозга и функции печени. У большинства людей его дефицит.

Доктор Крис Мастерджоун, ученый-диетолог, который много публиковался по теме жирорастворимых витаминов, называет печень «природным мультивитамином». Взглянув на эти цифры, трудно с ним не согласиться.

Другие субпродукты, другие преимущества

Печень, конечно, самая известная, но и другие субпродукты имеют свои уникальные преимущества:

• Сердце. Богатейший природный источник коэнзима Q10 — антиоксиданта, который поддерживает функцию митохондрий и здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердце также содержит таурин, который помогает регулировать желчные кислоты и поддерживает нервную систему.
• Почки. Богаты селеном (критически важен для функции щитовидной железы) и витамином B12. Также содержат уникальный профиль пептидов, которые, по мнению некоторых исследователей, поддерживают здоровье почек.
• Костный мозг. Богат коллагеном, конъюгированной линолевой кислотой (КЛК) и алкилглицеролами, которые изучаются на предмет их иммуностимулирующих свойств. Подробнее о питании на основе костей читайте в нашем гиде по пользе костного бульона.
• Язык. Технически это мышца, но часто его относят к субпродуктам. Богат железом, цинком и B12, имеет насыщенную, нежную текстуру.

Как преодолеть ментальный барьер

Давайте поговорим о слоне в комнате. Есть субпродукты звучит странно, если вы выросли в культуре, где всё заворачивают в пластик и делают вид, что мясо не происходит от животных.

Ментальный барьер реален. Но он культурный, а не биологический. Если вы когда-нибудь ели паштет во французском ресторане, значит, вы ели печень. Если вы пробовали хот-доги или салями, вы употребляли продукты, близкие к субпродуктам (только в гораздо менее полезной форме).

Вот что помогло нам привыкнуть:

1. Начните с сердца. Оно больше всего похоже на обычное мясо. Говяжье сердце на гриле по-настоящему вкусное — как постный, слегка минеральный стейк.
2. Прячьте печень в других блюдах. Натрите замороженную печень в фарш, добавьте в фрикадельки или измельчите в соус Болоньезе. Вы ее даже не почувствуете.
3. Сначала попробуйте паштет. Паштет из куриной печени с маслом, чесноком и тимьяном — это, без преувеличения, одно из лучших блюд, которые мы когда-либо готовили.
4. Попробуйте три раза. Ваши вкусовые рецепторы привыкают. В первый раз есть печень было испытанием. К третьему разу мы уже искренне ее ждали.

Простые рецепты для начинающих

Это те рецепты, которые покорили нашу команду. Ни один из них не требует особых кулинарных навыков. И все они очень вкусные.

Паштет из куриной печени

Это ваш входной билет в мир субпродуктов. Если вы умеете пользоваться блендером, вы справитесь.

Ингредиенты:

• 500 г куриной печени, очищенной
• 4 столовые ложки сливочного масла (раздельно)
• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 2 столовые ложки бренди или коньяка (по желанию, но рекомендуется)
• 1 чайная ложка свежих листьев тимьяна
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Растопите 2 столовые ложки сливочного масла на сковороде на среднем огне. Готовьте лук до мягкости, около 5 минут.
2. Добавьте чеснок, готовьте 1 минуту.
3. Добавьте куриную печень. Готовьте, пока она не подрумянится снаружи, но останется слегка розовой внутри, около 4 минут с каждой стороны.
4. Добавьте бренди (осторожно, может вспыхнуть). Дайте ему выпариться в течение 30 секунд.
5. Переложите всё в блендер. Добавьте оставшиеся 2 столовые ложки сливочного масла, тимьян, соль и перец.
6. Взбейте до однородности.
7. Перелейте в банку или рамекин. Охладите в холодильнике не менее 2 часов.

Намазывайте на тосты из заквасочного хлеба, ломтики яблок или огурцов. Хранится в холодильнике около недели. А еще это отличный вариант высокобелкового завтрака.

Когда мы приготовили его в первый раз, наш редактор сказал: «Это на вкус как из дорогого ресторана». Так и есть. А обходится он примерно в 3 доллара.

Говяжье сердце на гриле

Сердце — это тот субпродукт, который удивляет людей больше всего. Его текстура плотная, чистая и по-говяжьи насыщенная.

Ингредиенты:

• 1 говяжье сердце (попросите мясника его подготовить)
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса или кокосовых аминов
• 2 зубчика чеснока, измельченные
• 1 чайная ложка тмина
• Соль и перец

Способ приготовления:

1. Нарежьте сердце на стейки толщиной около 1,5 см, удалив весь жир и соединительную ткань.
2. Маринуйте в оливковом масле, соевом соусе, чесноке и тмине не менее 2 часов (лучше оставить на ночь).
3. Жарьте на сильном огне по 2–3 минуты с каждой стороны. Вам нужна средняя прожарка (medium-rare) или средняя (medium). Пережаривание сделает его жестким.
4. Дайте отдохнуть 5 минут. Нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон.

Подавайте с соусом чимичурри, и у вас будет блюдо, которое станет гвоздем любого званого ужина. Мы не преувеличиваем.

Бургер со скрытой печенью

Для тех, кто скептически относится к субпродуктам. Так мы впервые ввели печень в свой рацион, не сталкиваясь с ней напрямую.

Ингредиенты:

• 500 г говяжьего фарша
• 100 г говяжьей печени (замороженной не менее 2 часов)
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки лукового порошка

Способ приготовления:

1. Натрите замороженную печень на терке (замораживание облегчает этот процесс; свежая печень слишком мягкая, чтобы ее тереть).
2. Смешайте натертую печень с говяжьим фаршем и приправами.
3. Сформируйте котлеты.
4. Готовьте как обычно — на сковороде или гриле.

Печень добавляет тонкую глубину вкуса и заметную насыщенность. Большинство людей не могут определить, что это печень. Мы подавали их друзьям, не упоминая о печени, и никто ничего не заметил.

Костный мозг на тосте

Это чистое наслаждение! Запеченный костный мозг получается маслянистым, насыщенным и тает во рту.

Ингредиенты:

• 4 кости с костным мозгом, разрезанные вдоль (попросите мясника)
• Хлопьевидная морская соль
• Тосты из заквасочного хлеба
• Петрушка, нарезанная
• Лимонный сок

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 230°C / 450°F.
2. Выложите кости срезом вверх на противень.
3. Запекайте 15–20 минут, пока костный мозг не станет мягким и слегка золотистым.
4. Выложите костный мозг на тост. Посыпьте солью, петрушкой и сбрызните лимонным соком.

Это по-настоящему одно из самых вкусных блюд, которые вы можете попробовать. Если вы никогда не ели запеченный костный мозг, пожалуйста, дайте ему шанс, прежде чем решать, что субпродукты — это не для вас.

Где купить и как хранить

Где купить. Лучше всего — у местного мясника или на фермерском рынке. Спросите именно о субпродуктах от животных травяного откорма. У большинства мясников печень и сердце всегда есть в наличии. Почки, язык и костный мозг, возможно, придется заказать заранее.

В супермаркетах всё чаще появляются субпродукты, обычно в замороженном виде. Качество может варьироваться.

Стоимость. И это один из самых приятных моментов! Поскольку спрос на субпродукты невысок, они значительно дешевле, чем мышечное мясо. Мы регулярно покупаем говяжью печень по $3–5 за фунт, а говяжье сердце по $4–6 за фунт. Костный мозг часто стоит $3–4 за фунт.

Хранение. Свежие субпродукты хранятся в холодильнике 1–2 дня. Заморозьте их порционно, и они пролежат несколько месяцев. Мы покупаем большими партиями и замораживаем сразу же.

Как часто нужно есть субпродукты?

Для большинства людей достаточно включать субпродукты в рацион 1–2 раза в неделю. Одна 100-граммовая порция печени в неделю уже дает огромный питательный заряд.

Одно предупреждение: печень очень богата витамином А. Для взрослых употребление печени более 2–3 раз в неделю потенциально может привести к избытку витамина А. Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом относительно употребления печени.

Сердце, язык и костный мозг не вызывают таких опасений, и их можно есть чаще.

Глобальная картина

Потребление по принципу «от носа до хвоста» — это не только полезное питание. Это еще и более этично и экологично. Когда мы едим только куриные грудки и рибаи, остальная часть животного либо выбрасывается, либо перерабатывается в корм для домашних животных. Употребление субпродуктов — это уважение к животному целиком и сокращение отходов.

Это также связывает нас с тем, как люди питались на протяжении тысячелетий. Питательные вещества в субпродуктах напрямую поддерживают здоровье кожи через связь кишечника и кожи. В этом есть что-то очень фундаментальное и правильное.

Если вы интересуетесь традиционным питанием, субпродукты — это один из столпов, который отличает просто хорошую диету от исключительной. Начните с паштета. Дайте ему три честных шанса. Вы можете быть удивлены, куда это вас приведет.