Abats 101 : Bienfaits et Recettes pour Débutants

Soyons honnêtes : la première fois qu’on a acheté du foie de bœuf, il est resté dans le frigo pendant trois jours, le temps qu’on prenne notre courage à deux mains pour le cuisiner. L’odeur nous était inconnue. La texture semblait intimidante. Et l’idée même de manger des abats, ça nous semblait tout droit sorti d’une émission de survie, pas d’un dîner de mardi soir.

C’était il y a deux ans. Aujourd’hui, le foie est un incontournable de notre semaine. Le cœur est régulièrement sur notre grill. Et on est arrivés à la conclusion que les abats pourraient bien être la catégorie d’aliments la plus sous-estimée de la nutrition moderne.

Voici tout ce qu’on a appris en chemin.

Pourquoi les abats sont si importants

Pendant la majeure partie de l’histoire humaine, les abats étaient les parties les plus prisées de l’animal. La viande musculaire (les steaks et poitrines de poulet vers lesquels on se tourne aujourd’hui) était en fait moins valorisée. Les chasseurs, toutes cultures confondues, des peuples autochtones d’Amérique du Nord aux Massaïs en Afrique, mangeaient systématiquement les abats en premier et donnaient la viande musculaire aux chiens ou la conservaient pour plus tard.

Il y a une raison à cela.

Une densité nutritionnelle inégalée

Gramme pour gramme, les abats contiennent plus de vitamines et de minéraux que toute autre catégorie d’aliments. Voici un aperçu de ce que le foie de bœuf t’apporte pour une portion de 100g :

• Vitamine A (rétinol). 26 000 UI. Soit plus de 500 % de l’apport journalier recommandé. Et c’est la version préformée que ton corps peut utiliser immédiatement, pas le bêta-carotène des carottes qui nécessite une conversion.
• Vitamine B12. 83 mcg, soit environ 3 400 % de l’apport journalier recommandé. La B12 est essentielle pour la fonction nerveuse et la production d’énergie.
• Folate. 290 mcg. Essentiel pour la synthèse de l’ADN et particulièrement important pendant la grossesse.
• Cuivre. 14 mg. Important pour le métabolisme du fer et les tissus conjonctifs.
• Fer. 6,5 mg de fer héminique, la forme la plus biodisponible.
• Choline. 418 mg. Cruciale pour la santé du cerveau et la fonction hépatique. La plupart des gens en manquent.

Le Dr Chris Masterjohn, un scientifique en nutrition qui a beaucoup publié sur les vitamines liposolubles, appelle le foie “la multivitamine de la nature”. Après avoir vu ces chiffres, difficile de le contredire.

D’autres abats, d’autres bienfaits

Le foie fait la une, mais d’autres abats ont leurs propres atouts :

• Cœur. La source naturelle la plus riche en CoQ10, un antioxydant qui soutient la fonction mitochondriale et la santé cardiovasculaire. Le cœur contient également de la taurine, qui aide à réguler les acides biliaires et soutient le système nerveux.
• Rognon. Riche en sélénium (essentiel pour la fonction thyroïdienne) et en vitamine B12. Contient également un profil peptidique unique que certains chercheurs estiment soutenir la santé rénale.
• Moelle osseuse. Riche en collagène, en acide linoléique conjugué (CLA) et en alkylglycérols, qui sont étudiés pour leurs propriétés de soutien immunitaire. Pour en savoir plus sur la nutrition à base d’os, consulte notre guide des bienfaits du bouillon d’os.
• Langue. Techniquement un muscle, mais souvent regroupée avec les abats. Riche en fer, zinc et B12, avec une texture riche et tendre.

Dépasser le blocage mental

Parlons de l’éléphant dans la pièce. Manger des abats, ça peut sembler étrange si tu as grandi dans une culture qui emballe tout dans du plastique et fait comme si la viande ne venait pas d’animaux.

La barrière mentale est réelle. Mais elle est culturelle, pas biologique. Si tu as déjà mangé du pâté dans un restaurant français, tu as mangé du foie. Si tu as mangé des hot-dogs ou du salami, tu as consommé des produits proches des abats (sous une forme beaucoup moins saine).

Voici ce qui nous a aidés à nous habituer :

1. Commence par le cœur. Son goût est le plus proche de la viande classique. Le cœur de bœuf grillé est vraiment délicieux, comme un steak maigre, légèrement minéral.
2. Cache le foie dans d’autres plats. Râpe du foie congelé dans de la viande hachée, ajoute-le à des boulettes de viande, ou mixe-le dans une sauce bolognaise. Tu ne sentiras pas le goût.
3. Essaie d’abord le pâté. Le pâté de foie de poulet avec du beurre, de l’ail et du thym est légitimement l’une des meilleures choses qu’on ait jamais faites.
4. Engage-toi à essayer trois fois. Ton palais s’adapte. La première fois qu’on a mangé du foie, c’était une corvée. La troisième fois, on l’attendait avec impatience.

Recettes pour débutants

Ce sont les recettes qui ont converti notre équipe. Aucune ne demande de compétences culinaires. Toutes sont délicieuses.

Pâté de foie de poulet

C’est la recette d’initiation. Si tu sais utiliser un mixeur, tu peux la faire.

Ingrédients :

• 500g de foies de poulet, parés
• 4 cuillères à soupe de beurre (divisées)
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 cuillères à soupe de brandy ou de cognac (facultatif mais recommandé)
• 1 cuillère à café de feuilles de thym frais
• Sel et poivre à ton goût

Méthode :

1. Fais fondre 2 cuillères à soupe de beurre dans une poêle à feu moyen. Fais cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 5 minutes.
2. Ajoute l’ail, fais cuire 1 minute.
3. Ajoute les foies de poulet. Fais-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés à l’extérieur mais encore légèrement roses à l’intérieur, environ 4 minutes par côté.
4. Ajoute le brandy (attention, il peut flamber brièvement). Laisse-le s’évaporer pendant 30 secondes.
5. Transfère le tout dans un mixeur. Ajoute les 2 cuillères à soupe de beurre restantes, le thym, le sel et le poivre.
6. Mixe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
7. Verse dans un bocal ou un ramequin. Réfrigère pendant au moins 2 heures.

Étale sur du pain au levain grillé, des tranches de pomme ou des rondelles de concombre. Se conserve au réfrigérateur environ une semaine. C’est aussi un excellent petit-déjeuner riche en protéines.

La première fois qu’on a fait ça, notre éditeur a dit : “ça a le goût de quelque chose qu’on mangerait dans un restaurant chic”. C’est vrai. Et ça coûte environ 3 $ à faire.

Cœur de bœuf grillé

Le cœur est l’abat qui surprend le plus les gens. La texture est ferme, nette et a un bon goût de bœuf.

Ingrédients :

• 1 cœur de bœuf (demande à ton boucher de le parer)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de sauce soja ou d’aminos de coco
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à café de cumin
• Sel et poivre

Méthode :

1. Coupe le cœur en steaks d’environ 1,2 cm d’épaisseur, en retirant le gras ou les tissus conjonctifs.
2. Fais mariner dans l’huile d’olive, la sauce soja, l’ail et le cumin pendant au moins 2 heures (une nuit, c’est encore mieux).
3. Fais griller à feu vif pendant 2 à 3 minutes par côté. Tu veux une cuisson saignante à rosée. Une surcuisson le rendra coriace.
4. Laisse reposer 5 minutes. Coupe en fines tranches dans le sens contraire des fibres.

Sers avec une sauce chimichurri et tu auras un plat qui pourrait être la pièce maîtresse d’un dîner. On n’exagère pas.

Burger au foie “camouflé”

Pour les sceptiques des abats. C’est comme ça qu’on a introduit le foie dans notre alimentation sans l’affronter directement.

Ingrédients :

• 500g de viande de bœuf hachée
• 100g de foie de bœuf (congelé pendant au moins 2 heures)
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
• 1/2 cuillère à café d’oignon en poudre

Méthode :

1. Râpe le foie congelé avec une râpe à boîte (la congélation facilite cette étape ; le foie frais est trop mou pour être râpé).
2. Mélange le foie râpé à la viande hachée avec les assaisonnements.
3. Forme des steaks.
4. Fais cuire comme tu le ferais normalement, dans une poêle ou sur le grill.

Le foie ajoute une profondeur de saveur subtile et une richesse notable. La plupart des gens ne peuvent pas l’identifier comme du foie. On les a servis à des amis sans mentionner le foie, et personne n’a rien remarqué.

Moelle osseuse rôtie sur toast

Celle-ci, c’est du pur luxe. La moelle osseuse rôtie est beurrée, riche et fond sur la langue.

Ingrédients :

• 4 os à moelle, fendus dans la longueur (demande à ton boucher)
• Fleur de sel
• Pain au levain grillé
• Persil, haché
• Jus de citron

Méthode :

1. Préchauffe le four à 230 °C (450 °F).
2. Place les os, côté moelle vers le haut, sur une plaque de cuisson.
3. Fais rôtir pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que la moelle soit tendre et légèrement dorée.
4. Sors la moelle et étale-la sur le pain grillé. Saupoudre de sel, de persil et d’un filet de citron.

C’est vraiment l’une des choses les plus délicieuses que tu puisses manger. Si tu n’as jamais goûté de moelle osseuse rôtie, essaie-la avant de décider que les abats ne sont pas pour toi.

Où s’en procurer et comment les conserver

Où acheter. Ton meilleur pari est un boucher local ou un marché de producteurs. Demande spécifiquement des abats d’animaux nourris à l’herbe. La plupart des bouchers ont du foie et du cœur facilement disponibles. Les rognons, la langue et les os à moelle peuvent devoir être commandés à l’avance.

Les supermarchés proposent de plus en plus d’abats, généralement au rayon surgelé. La qualité varie.

Coût. C’est l’un des meilleurs aspects. Comme la demande pour les abats est faible, ils sont considérablement moins chers que la viande musculaire. On achète régulièrement du foie de bœuf pour 3 à 5 $ la livre et du cœur de bœuf pour 4 à 6 $ la livre. Les os à moelle coûtent souvent 3 à 4 $ la livre.

Conservation. Les abats frais se conservent au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours. Congele-les en portions individuelles et ils dureront des mois. On achète en gros et on congèle immédiatement.

À quelle fréquence devrais-tu manger des abats ?

Pour la plupart des gens, incorporer des abats 1 à 2 fois par semaine est amplement suffisant. Une seule portion de 100g de foie par semaine apporte un énorme coup de pouce nutritionnel.

Une mise en garde : le foie est extrêmement riche en vitamine A. Pour les adultes, manger du foie plus de 2 à 3 fois par semaine pourrait potentiellement augmenter l’apport en vitamine A de manière excessive. Les femmes enceintes devraient consulter leur médecin concernant la consommation de foie en particulier.

Le cœur, la langue et la moelle osseuse ne présentent pas cette préoccupation et peuvent être consommés plus librement.

Le tableau d’ensemble

Manger “du nez à la queue” n’est pas seulement une bonne nutrition. C’est plus éthique et durable. Quand on ne mange que des poitrines de poulet et des entrecôtes, le reste de l’animal est gaspillé ou transformé en nourriture pour animaux de compagnie. Manger des abats, c’est respecter l’animal dans son ensemble et réduire le gaspillage.

Cela nous connecte aussi à la façon dont les humains ont mangé pendant des milliers d’années. Les nutriments contenus dans les abats soutiennent directement la santé de la peau via la connexion intestin-peau. Il y a quelque chose de très ancré là-dedans.

Si tu explores l’alimentation ancestrale, les abats sont l’un des piliers qui séparent une bonne alimentation d’une alimentation exceptionnelle. Commence par le pâté. Essaie trois fois, honnêtement. Tu pourrais être surpris(e) de ce que ça t’apportera.