8 адаптогенов, которые *действительно* работают
Разбираемся, что к чему: 8 адаптогенных трав, за которыми стоят настоящие исследования. Рассказываем, как они работают, как их принимать и что мы сами заметили на себе.
В велнес-индустрии адаптогены сейчас на пике популярности. Каждая новая марка добавок обязательно выпускает минимум три средства с ними, обещая при этом что угодно — от «снижения стресса» до чуть ли не магического преображения.
Мы решили разобраться, что из этого правда, а что — просто красивые слова. Поэтому полгода читали исследования, консультировались с натуропатом и лично тестировали те адаптогены, у которых самая крепкая доказательная база.
И вот что мы выяснили: некоторые из них действительно работают. По-настоящему, ощутимо, заметно. А у некоторых популярных адаптогенов доказательств эффективности гораздо меньше, чем нам обещает реклама.
Эти 8 адаптогенов прошли наш отбор.
Что такое адаптогены?
Адаптогены — это такой класс трав и грибов, которые помогают нашему организму адаптироваться к стрессу. Они делают это, регулируя ось ГГН (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) и выработку кортизола. Сам термин появился благодаря советскому ученому Николаю Лазареву в 1947 году, но корни этой концепции уходят в традиционную китайскую медицину и Аюрведу на тысячи лет назад.
Чтобы считаться адаптогеном, вещество должно соответствовать трем критериям:
- Нетоксичность в обычных дозах
- Неспецифичность действия. То есть, помогает организму сопротивляться широкому спектру стрессоров (физических, химических, биологических).
- Нормализующее действие. Он приводит организм к балансу, а не толкает его в какую-то одну сторону (успокаивает, когда вы взвинчены, и придает энергии, когда вы истощены).
Именно этот третий критерий отличает адаптогены от стимуляторов (которые всегда «разгоняют») или седативных средств (которые всегда «тормозят»). Настоящий адаптоген помогает вашему телу найти свой собственный баланс.
1. Ашваганда (Withania somnifera)
Доказательства. Ашваганда — самый изученный адаптоген, по ней проведено десятки рандомизированных контролируемых исследований. Систематический обзор 2019 года в Journal of Alternative and Complementary Medicine проанализировал 5 РКИ и показал, что добавки с ашвагандой значительно снижают уровень кортизола и улучшают показатели по шкалам воспринимаемого стресса.
Исследование 2012 года из Indian Journal of Psychological Medicine дало участникам 300 мг высококонцентрированного экстракта корня ашваганды (KSM-66) дважды в день в течение 60 дней. В группе лечения было отмечено 28%-ное снижение сывороточного кортизола по сравнению с плацебо.
Что мы заметили. Из всех адаптогенов этот дал самые очевидные субъективные эффекты. После 3 недель ежедневного приема (600 мг экстракта KSM-66) члены нашей команды отмечали, что стали спокойнее реагировать на давление, быстрее восстанавливаться после стрессовых ситуаций и крепче спать. Улучшение сна было особенно заметным.
Как принимать. От 300 до 600 мг стандартизированного экстракта корня (KSM-66 или Sensoril — самые изученные экстракты), принимать с едой. Многие предпочитают пить ее вечером из-за успокаивающих свойств.
Внимание. Ашваганда относится к пасленовым. Если у вас есть чувствительность к пасленовым, используйте с осторожностью. Она также может взаимодействовать с препаратами для щитовидной железы и не рекомендуется во время беременности.
2. Родиола розовая (Rhodiola Rosea)
Доказательства. Родиола лучше всего изучена в контексте борьбы с усталостью, улучшения умственной работоспособности и восстановления после физических нагрузок. Обзор 2012 года в Phytomedicine проанализировал 11 клинических исследований и пришел к выводу, что родиола стабильно улучшает симптомы физической и умственной усталости.
Особенно интересное исследование 2009 года (опубликованное в Planta Medica) дало уставшим, подверженным стрессу врачам 170 мг экстракта родиолы ежедневно в течение 2 недель. В группе лечения было отмечено значительное улучшение когнитивных функций, концентрации внимания и кратковременной памяти.
Что мы заметили. В отличие от успокаивающего действия ашваганды, родиола ощущалась как нечто более энергизирующее. Наша команда принимала ее по утрам и заметила улучшение ясности мышления в напряженные рабочие дни. Один из членов команды описал это как «как кофеин, но без трясучки и резкого спада энергии».
Как принимать. От 200 до 400 мг стандартизированного экстракта (стандартизированного по 3% розавинов и 1% салидрозида), принимать утром натощак. Не принимайте вечером; для некоторых это может быть слишком стимулирующим.
Внимание. Может взаимодействовать с антидепрессантами и препаратами от тревожности. Начинайте с меньшей дозы.
3. Ежовик гребенчатый (Lion’s Mane, Hericium erinaceus)
Доказательства. Ежовик гребенчатый — это съедобный гриб с удивительными нейропротекторными свойствами. Его активные соединения (гериценоны и эринацины) стимулируют выработку фактора роста нервов (NGF) — белка, необходимого для роста и поддержания нейронов.
Двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование 2009 года в Phytotherapy Research дало пожилым людям с легкими когнитивными нарушениями 250 мг экстракта ежовика трижды в день в течение 16 недель. В группе лечения были отмечены значительно улучшенные показатели когнитивных функций по сравнению с плацебо. Примечательно, что улучшения исчезли в течение 4 недель после прекращения приема добавок, что говорит о необходимости постоянного использования.
Исследование 2019 года показало, что добавки с ежовиком гребенчатым снижают симптомы депрессии и тревожности у пациентов с избыточным весом или ожирением в течение 8 недель.
Что мы заметили. Когнитивные эффекты были тонкими, но вполне реальными. Примерно через 2 недели ежедневного использования мы заметили, что мышление стало яснее при выполнении сложных задач, а память улучшилась. Это не тот вид добавки, от которой сразу чувствуешь драматический эффект. Это скорее похоже на медленное увеличение разрешения экрана.
Как принимать. От 500 мг до 3 г в день двухэкстрагированного порошка (экстракция как горячей водой, так и спиртом, чтобы извлечь водорастворимые и жирорастворимые соединения). Можно принимать в любое время дня.
Внимание. Ежовик гребенчатый очень хорошо переносится. Тем, у кого аллергия на грибы, очевидно, следует его избегать.
4. Рейши (Ganoderma lucidum)
Доказательства. Рейши используется в традиционной китайской медицине уже более 2000 лет, и современные исследования подтверждают его роль в модуляции иммунитета и снижении стресса.
Исследование 2012 года в Journal of Ethnopharmacology показало, что экстракт рейши значительно снижает усталость и улучшает качество жизни у пациенток с раком молочной железы. Рандомизированное контролируемое исследование 2005 года показало, что 1800 мг полисахаридного экстракта рейши, принимаемого в течение 8 недель, значительно уменьшало усталость и улучшало самочувствие у пациентов с неврастенией.
Тритерпеновые соединения рейши также продемонстрировали противовоспалительное и успокаивающее действие на нервную систему.
Что мы заметили. Эффекты рейши были наиболее заметны вечером. Мы использовали его как вечерний чай или добавку и обнаружили, что он способствует ощущению спокойствия, которое помогает расслабиться перед сном. Это не было снотворным, но снимало вечернее беспокойство.
Как принимать. От 1000 до 3000 мг двухэкстрагированного грибного порошка или заваривать как чай. Лучше принимать днем или вечером.
Внимание. Рейши может разжижать кровь. Если вы принимаете препараты для разжижения крови или готовитесь к операции, проконсультируйтесь с врачом.
5. Тулси (Священный базилик, Ocimum tenuiflorum)
Доказательства. Тулси считается одной из важнейших трав в аюрведической медицине. Систематический обзор 2017 года в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine проанализировал 24 клинических исследования и пришел к выводу, что тулси демонстрирует значительное влияние на метаболический стресс (уровень глюкозы в крови, липиды, артериальное давление) и психологический стресс (тревожность, депрессия, когнитивные функции).
Выдающееся исследование 2012 года дало участникам 300 мг экстракта тулси дважды в день в течение 6 недель. В группе лечения было отмечено значительное улучшение симптомов, связанных со стрессом, включая забывчивость, сексуальные проблемы, истощение и качество сна.
Что мы заметили. Тулси в виде ежедневного чая стал настоящим фаворитом. У него приятный, слегка перечный, гвоздичный вкус. Успокаивающий эффект был мягким, но стабильным. Несколько членов команды заменили свой послеобеденный кофе чаем с тулси и обнаружили, что спокойно переживают вторую половину дня без обычного спада энергии.
Как принимать. В виде чая (заваривать сушеные листья тулси 5–10 минут), 2–3 чашки в день. Или в виде добавки, 300–600 мг экстракта дважды в день.
Внимание. Может оказывать легкое кроворазжижающее действие. Избегать во время беременности.
6. Элеутерококк (Сибирский женьшень, Eleutherococcus senticosus)
Доказательства. Элеутерококк был одним из первых адаптогенов, исследованных советскими учеными. Его давали космонавтам, спортсменам и солдатам для повышения выносливости и устойчивости к стрессу.
Исследование 2009 года в Chinese Journal of Integrative Medicine показало, что экстракт элеутерококка улучшает выносливость, сердечно-сосудистую функцию и метаболизм жиров у спортсменов-любителей. Исследование 2004 года продемонстрировало улучшение когнитивных функций и снижение умственной усталости у добровольцев в стрессовых условиях.
Что мы заметили. Элеутерококк ощущался как мягкий, продолжительный прилив энергии без резких скачков и спадов, как от кофеина. Член нашей команды, который занимается бегом, использовал его перед длительными пробежками и заметил улучшение выносливости. Другой принимал его во время особенно напряженной рабочей недели и сообщил об улучшении устойчивой концентрации.
Как принимать. От 300 до 400 мг стандартизированного экстракта ежедневно, утром. Часто используется циклический прием (8 недель приема, 2 недели перерыва).
Внимание. У некоторых людей может повышать кровяное давление. Следите за давлением, если у вас гипертония.
7. Лимонник китайский (Schisandra chinensis)
Доказательства. Лимонник китайский в традиционной китайской медицине называют «ягодой пяти вкусов», потому что он содержит все пять вкусов (сладкий, кислый, соленый, горький, острый). Его изучали на предмет влияния на функцию печени, физическую работоспособность и устойчивость к стрессу.
Исследование 2010 года в Phytomedicine показало, что экстракт лимонника улучшает концентрацию, внимание и скорость выполнения когнитивных задач у здоровых добровольцев. Исследования, опубликованные в Journal of Ethnopharmacology, задокументировали его гепатопротекторные (защищающие печень) эффекты, что важно, поскольку печень перерабатывает большинство токсинов и избыточных гормонов.
Что мы заметили. Лимонник обладает уникальным, терпким вкусом, который хорошо сочетается с чаем или водой. Эффекты были тонкими, скорее фоновое ощущение устойчивости, чем заметное изменение. Член нашей команды, который уделял особое внимание здоровью печени (и провел полную детокс-перезагрузку), почувствовал, что это стало естественным дополнением к его процессу.
Как принимать. От 500 мг до 1500 мг экстракта сушеных ягод ежедневно или заваривать как чай. Можно принимать в любое время.
Внимание. Обычно очень хорошо переносится. Избегать во время беременности.
8. Мака (Lepidium meyenii)
Доказательства. Мака — это корнеплод из перуанских Анд, который действует как мягкий адаптоген со специфическими преимуществами для энергии, настроения и гормонального баланса.
Исследование 2009 года в Andrologia показало, что мака улучшает сексуальное желание у здоровых мужчин после 8 недель. Исследования в Menopause (2008) продемонстрировали, что мака снижает симптомы тревожности и депрессии у женщин в постменопаузе, а также улучшает сексуальную функцию.
Систематический обзор 2016 года выявил убедительные доказательства положительного влияния маки на сексуальную функцию и умеренные доказательства улучшения настроения.
Что мы заметили. Мака обладает землистым, слегка ореховым вкусом, который хорошо сочетается со смузи и кофе. Наша команда заметила улучшение уровня энергии (не стимулирующий «взрыв», а скорее базовое повышение) и улучшение настроения. Одна из членов команды, которая добавляла ее в свой утренний смузи, описала это как «чувствовать себя больше собой».
Как принимать. От 1500 до 3000 мг желатинизированного порошка маки ежедневно (желатинизированный легче усваивается, чем сырой). Добавляйте в смузи, кофе или овсянку.
Внимание. Мака — это крестоцветный овощ. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, проконсультируйтесь с врачом перед регулярным использованием.
Как начать?
Не покупайте все 8 сразу. Это дорого, слишком много и не позволит понять, что именно работает.
Шаг 1. Определите свою основную проблему:
- Стресс и тревожность: начните с ашваганды
- Усталость и концентрация: начните с родиолы или ежовика гребенчатого
- Сон и успокоение: начните с рейши или тулси
- Энергия и настроение: начните с маки или элеутерококка
Шаг 2. Попробуйте один адаптоген в течение 6–8 недель, прежде чем добавлять другой. Отслеживайте свое самочувствие с помощью простых ежедневных заметок.
Шаг 3. Многие травники рекомендуют циклический прием адаптогенов (6–8 недель приема, 2 недели перерыва), чтобы предотвратить привыкание и поддерживать эффективность.
Шаг 4. Покупайте у проверенных брендов, которые предоставляют результаты стороннего тестирования. Адаптогены — это добавки, и рынок добавок
