8 Adaptógenos Que Funcionam de Verdade

A indústria do bem-estar ama adaptógenos. Toda marca nova de suplementos lança pelo menos três deles na sua linha, geralmente com promessas que vão desde “reduz o estresse” até o que parece ser pensamento mágico.

A gente quis separar o que é real do que é ridículo. Então, passamos seis meses lendo pesquisas, consultando um médico naturopata e testando pessoalmente os adaptógenos com a base de evidências mais forte.

E olha o que a gente descobriu: alguns deles funcionam. De verdade, de forma mensurável, perceptível. E alguns populares têm bem menos evidências do que o marketing deles sugere.

Esses 8 passaram no teste.

O Que São Adaptógenos?

Adaptógenos são uma classe de ervas e cogumelos que ajudam o corpo a se adaptar ao estresse, modulando o eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal) e a produção de cortisol. O termo foi cunhado pelo cientista soviético Nikolai Lazarev em 1947, e o conceito tem raízes na medicina tradicional chinesa e na Ayurveda, que remontam a milhares de anos.

Para se qualificar como um adaptógeno, uma substância precisa atender a três critérios:

1. Não tóxica em doses normais
2. Ação não específica. Ajuda o corpo a resistir a uma ampla gama de estressores (físicos, químicos, biológicos)
3. Normalizadora. Leva o corpo ao equilíbrio em vez de empurrá-lo em uma única direção (acalma quando você está agitado, energiza quando você está esgotado)

Esse terceiro critério é o que diferencia os adaptógenos de estimulantes (que sempre impulsionam para cima) ou sedativos (que sempre puxam para baixo). Um adaptógeno verdadeiro ajuda seu corpo a encontrar seu próprio equilíbrio.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

As evidências. Ashwagandha é o adaptógeno mais estudado, com dezenas de ensaios clínicos randomizados e controlados. Uma revisão sistemática de 2019 no Journal of Alternative and Complementary Medicine analisou 5 RCTs e descobriu que a suplementação de ashwagandha reduziu significativamente os níveis de cortisol e melhorou os resultados nas escalas de estresse percebido.

Um estudo de 2012 do Indian Journal of Psychological Medicine deu a participantes 300mg de extrato de raiz de ashwagandha de alta concentração (KSM-66) duas vezes ao dia por 60 dias. O grupo de tratamento mostrou uma redução de 28% no cortisol sérico em comparação com o placebo.

O que a gente notou. Este foi o adaptógeno com os efeitos subjetivos mais óbvios. Após 3 semanas de uso diário (600mg de extrato KSM-66), os membros da nossa equipe relataram se sentir mais calmos sob pressão, se recuperando mais rápido de situações estressantes e dormindo mais profundamente. A melhora no sono foi particularmente notável.

Como tomar. 300 a 600mg de um extrato de raiz padronizado (KSM-66 ou Sensoril são os extratos mais estudados), tomado com comida. Muitas pessoas o tomam à noite por causa de suas propriedades calmantes.

Cuidado. Ashwagandha é uma solanácea. Se você tem sensibilidade a solanáceas, use com cautela. Também pode interagir com medicamentos para tireoide e não é recomendado durante a gravidez.

2. Rhodiola Rosea

As evidências. A Rhodiola é mais estudada para fadiga, desempenho mental e recuperação pós-exercício. Uma revisão de 2012 na Phytomedicine analisou 11 ensaios clínicos e concluiu que a rhodiola melhorou consistentemente os sintomas de fadiga física e mental.

Um estudo particularmente interessante de 2009 (publicado na Planta Medica) deu a médicos estressados e fatigados 170mg de extrato de rhodiola diariamente por 2 semanas. O grupo de tratamento mostrou melhora significativa na função cognitiva, concentração e memória de curto prazo.

O que a gente notou. Ao contrário do efeito calmante da ashwagandha, a rhodiola parecia mais energizante. Nossa equipe a usou como suplemento matinal e notou uma clareza mental melhorada durante dias de trabalho exigentes. Um membro da equipe descreveu como “tipo cafeína, mas sem a agitação ou a queda de energia”.

Como tomar. 200 a 400mg de extrato padronizado (padronizado para 3% de rosavinas e 1% de salidrosídeo), tomado pela manhã em jejum. Não tome à noite; pode ser muito estimulante para algumas pessoas.

Cuidado. Pode interagir com medicamentos antidepressivos e ansiolíticos. Comece com a dose mais baixa.

3. Lion’s Mane (Hericium erinaceus)

As evidências. Lion’s Mane é um cogumelo culinário com propriedades neuroprotetoras notáveis. Seus compostos ativos (hericenonas e erinacinas) estimulam a produção do fator de crescimento nervoso (NGF), uma proteína essencial para o crescimento e manutenção dos neurônios.

Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, de 2009 no Phytotherapy Research deu a adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve 250mg de extrato de Lion’s Mane três vezes ao dia por 16 semanas. O grupo de tratamento mostrou pontuações de função cognitiva significativamente melhoradas em comparação com o placebo. Notavelmente, as melhorias desapareceram em 4 semanas após a interrupção da suplementação, sugerindo que o uso contínuo é necessário.

Um estudo de 2019 descobriu que a suplementação de Lion’s Mane reduziu os sintomas de depressão e ansiedade em pacientes com sobrepeso ou obesidade ao longo de 8 semanas.

O que a gente notou. Os efeitos cognitivos foram sutis, mas reais. Depois de cerca de 2 semanas de uso diário, percebemos um pensamento mais claro durante tarefas complexas e uma melhor lembrança. Não é um suplemento dramático, de sentir na hora. É mais como aumentar lentamente a resolução de uma tela.

Como tomar. 500mg a 3g diários de um pó de extração dupla (extração por água quente e álcool, para capturar compostos solúveis em água e em gordura). Pode ser tomado a qualquer hora do dia.

Cuidado. Lion’s Mane é muito bem tolerado. Quem tem alergia a cogumelos deve, obviamente, evitá-lo.

4. Reishi (Ganoderma lucidum)

As evidências. O Reishi tem sido usado na medicina tradicional chinesa por mais de 2.000 anos, e pesquisas modernas apoiam seu papel na modulação imunológica e na redução do estresse.

Um estudo de 2012 no Journal of Ethnopharmacology descobriu que o extrato de reishi reduziu significativamente a fadiga e melhorou a qualidade de vida em pacientes com câncer de mama. Um ensaio clínico randomizado e controlado de 2005 mostrou que 1.800mg de extrato de polissacarídeo de reishi tomado por 8 semanas reduziu significativamente a fadiga e melhorou o bem-estar em pacientes com neurastenia.

Os compostos triterpênicos do Reishi também demonstraram efeitos anti-inflamatórios e calmantes no sistema nervoso.

O que a gente notou. Os efeitos do Reishi foram mais evidentes à noite. Usamos como chá ou suplemento noturno e descobrimos que ele promovia uma sensação de calma que apoiava o relaxamento antes de dormir. Não era sedativo, mas tirava a inquietação noturna.

Como tomar. 1.000 a 3.000mg de pó de cogumelo de extração dupla, ou preparado como chá. Melhor tomado à tarde ou à noite.

Cuidado. O Reishi pode afinar o sangue. Se você toma medicamentos para afinar o sangue ou está se preparando para uma cirurgia, consulte seu médico.

5. Tulsi (Manjericão Sagrado, Ocimum tenuiflorum)

As evidências. Tulsi é considerada uma das ervas mais importantes na medicina Ayurvédica. Uma revisão sistemática de 2017 na Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine analisou 24 estudos clínicos e concluiu que o tulsi demonstrou efeitos significativos no estresse metabólico (glicose no sangue, lipídios, pressão arterial) e no estresse psicológico (ansiedade, depressão, função cognitiva).

Um estudo notável de 2012 deu a participantes 300mg de extrato de tulsi duas vezes ao dia por 6 semanas. O grupo de tratamento mostrou melhora significativa nos sintomas relacionados ao estresse, incluindo esquecimento, problemas sexuais, exaustão e qualidade do sono.

O que a gente notou. O Tulsi como chá diário virou um favorito. Tem um sabor agradável, levemente picante, que lembra cravo. O efeito calmante foi suave, mas consistente. Vários membros da equipe substituíram o café da tarde por chá de tulsi e perceberam que passavam pela tarde sem a queda de energia de sempre.

Como tomar. Como chá (infundir folhas secas de tulsi por 5 a 10 minutos), 2 a 3 xícaras diariamente. Ou como suplemento, 300 a 600mg de extrato duas vezes ao dia.

Cuidado. Pode ter efeitos leves de afinamento do sangue. Evite durante a gravidez.

6. Eleuthero (Ginseng Siberiano, Eleutherococcus senticosus)

As evidências. O Eleuthero foi um dos adaptógenos originais estudados por pesquisadores soviéticos. Foi dado a cosmonautas, atletas e soldados para melhorar a resistência e a tolerância ao estresse.

Um estudo de 2009 no Chinese Journal of Integrative Medicine descobriu que o extrato de eleuthero melhorou a capacidade de resistência, a função cardiovascular e o metabolismo de gordura em atletas recreativos. Um estudo de 2004 mostrou melhora na função cognitiva e redução da fadiga mental em voluntários sob estresse.

O que a gente notou. O Eleuthero parecia um impulso de energia suave e sustentado, sem o pico e a queda da cafeína. Nosso membro da equipe que corre usou antes de corridas longas e notou uma resistência melhor. Outro usou durante uma semana de trabalho particularmente intensa e relatou um foco sustentado melhor.

Como tomar. 300 a 400mg de extrato padronizado diariamente, tomado pela manhã. Frequentemente ciclado (8 semanas de uso, 2 semanas de pausa).

Cuidado. Pode aumentar a pressão arterial em alguns indivíduos. Monitore se você tem hipertensão.

7. Schisandra (Schisandra chinensis)

As evidências. A Schisandra é chamada de “baga de cinco sabores” na medicina tradicional chinesa porque contém todos os cinco gostos (doce, azedo, salgado, amargo, picante). Tem sido estudada por seus efeitos na função hepática, desempenho físico e resiliência ao estresse.

Um estudo de 2010 na Phytomedicine descobriu que o extrato de schisandra melhorou a concentração, atenção e velocidade de tarefas cognitivas em voluntários saudáveis. Pesquisas publicadas no Journal of Ethnopharmacology documentaram seus efeitos protetores do fígado (hepatoprotetores), o que é relevante porque seu fígado processa a maioria das toxinas e hormônios em excesso.

O que a gente notou. A Schisandra tem um sabor único e azedo que funciona bem em chás ou misturada na água. Os efeitos foram sutis, mais uma sensação de resiliência em segundo plano do que uma mudança perceptível. Nosso membro da equipe focado na saúde do fígado (que tinha feito um detox completo para reduzir toxinas) sentiu que isso era um complemento natural para esse processo.

Como tomar. 500mg a 1.500mg de extrato de baga seca diariamente, ou preparado como chá. Pode ser tomado a qualquer hora.

Cuidado. Geralmente muito bem tolerada. Evite durante a gravidez.

8. Maca (Lepidium meyenii)

As evidências. A Maca é um vegetal de raiz dos Andes peruanos que funciona como um adaptógeno suave com benefícios específicos para energia, humor e equilíbrio hormonal.

Um estudo de 2009 na Andrologia descobriu que a maca melhorou o desejo sexual em homens saudáveis após 8 semanas. Pesquisas na Menopause (2008) mostraram que a maca reduziu os sintomas de ansiedade e depressão em mulheres pós-menopausa, ao mesmo tempo em que melhorou a função sexual.

Uma revisão sistemática de 2016 encontrou evidências consistentes dos efeitos positivos da maca na função sexual e evidências moderadas para a melhora do humor.

O que a gente notou. A Maca tem um sabor terroso, levemente amendoado, que funciona bem em smoothies e café. Nossa equipe notou níveis de energia melhorados (não um “buzz” estimulante, mas mais um aumento na linha de base) e melhora no humor. Um membro da equipe