8 Adattogeni Che Funzionano Davvero

Il mondo del benessere è innamorato degli adattogeni. Ogni nuovo brand di integratori ne lancia almeno tre nella sua linea, di solito con affermazioni che vanno dal “riduce lo stress” a quelle che rasentano il pensiero magico.

Volevamo distinguere ciò che è reale da ciò che è esagerato. Così abbiamo passato sei mesi a leggere la ricerca, a consultare un medico naturopata e a testare personalmente gli adattogeni con le prove scientifiche più robuste.

Ecco cosa abbiamo scoperto: alcuni di loro funzionano. Funzionano davvero, in modo misurabile e percepibile. E alcuni popolari hanno molte meno prove di quanto suggerisca il loro marketing.

Questi 8 ce l’hanno fatta.

Cosa Sono Gli Adattogeni?

Gli adattogeni sono una classe di erbe e funghi che aiutano il corpo ad adattarsi allo stress modulando l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) e la produzione di cortisolo. Il termine è stato coniato dallo scienziato sovietico Nikolai Lazarev nel 1947, e il concetto ha radici nella medicina tradizionale cinese e nell’Ayurveda che risalgono a migliaia di anni fa.

Per essere classificata come adattogeno, una sostanza deve soddisfare tre criteri:

1. Non tossica a dosi normali
2. Azione non specifica. Aiuta il corpo a resistere a un’ampia gamma di fattori di stress (fisici, chimici, biologici)
3. Normalizzante. Porta il corpo verso l’equilibrio piuttosto che spingerlo in una direzione (calma quando sei agitato, energizza quando sei scarico)

Questo terzo criterio è ciò che distingue gli adattogeni dagli stimolanti (che spingono sempre verso l’alto) o dai sedativi (che spingono sempre verso il basso). Un vero adattogeno aiuta il tuo corpo a trovare il proprio equilibrio.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Le evidenze. L’Ashwagandha è l’adattogeno più studiato, con decine di studi clinici randomizzati e controllati. Una revisione sistematica del 2019 nel Journal of Alternative and Complementary Medicine ha analizzato 5 RCT e ha scoperto che l’integrazione di ashwagandha ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo e migliorato i punteggi sulle scale di stress percepito.

Uno studio del 2012 dell’Indian Journal of Psychological Medicine ha somministrato ai partecipanti 300 mg di estratto di radice di ashwagandha ad alta concentrazione (KSM-66) due volte al giorno per 60 giorni. Il gruppo di trattamento ha mostrato una riduzione del 28% del cortisolo sierico rispetto al placebo.

Cosa abbiamo notato noi. Questo è stato l’adattogeno con gli effetti soggettivi più evidenti. Dopo 3 settimane di uso quotidiano (600 mg di estratto KSM-66), i membri del nostro team hanno riferito di sentirsi più calmi sotto pressione, di riprendersi più velocemente dalle situazioni stressanti e di dormire più profondamente. Il miglioramento del sonno è stato particolarmente degno di nota.

Come assumerlo. Da 300 a 600 mg di un estratto di radice standardizzato (KSM-66 o Sensoril sono gli estratti più studiati), assunto con il cibo. Molte persone lo assumono la sera per le sue proprietà calmanti.

Attenzione. L’Ashwagandha è una solanacea. Se hai sensibilità alle solanacee, usala con cautela. Potrebbe anche interagire con i farmaci per la tiroide e non è raccomandata in gravidanza.

2. Rhodiola Rosea

Le evidenze. La Rhodiola è meglio studiata per la fatica, le prestazioni mentali e il recupero dall’esercizio. Una revisione del 2012 su Phytomedicine ha analizzato 11 studi clinici e ha concluso che la rhodiola ha costantemente migliorato i sintomi della fatica fisica e mentale.

Uno studio particolarmente interessante del 2009 (pubblicato su Planta Medica) ha somministrato a medici stressati e affaticati 170 mg di estratto di rhodiola al giorno per 2 settimane. Il gruppo di trattamento ha mostrato un miglioramento significativo della funzione cognitiva, della concentrazione e della memoria a breve termine.

Cosa abbiamo notato noi. A differenza dell’effetto calmante dell’ashwagandha, la rhodiola è sembrata più energizzante. Il nostro team l’ha usata come integratore mattutino e ha notato una maggiore lucidità mentale durante le giornate lavorative impegnative. Un membro del team l’ha descritta come “come la caffeina senza l’effetto nervoso o il calo improvviso”.

Come assumerla. Da 200 a 400 mg di estratto standardizzato (standardizzato al 3% di rosavine e all’1% di salidroside), assunto al mattino a stomaco vuoto. Non assumerla la sera; può essere troppo stimolante per alcuni.

Attenzione. Può interagire con farmaci antidepressivi e ansiolitici. Inizia con la dose più bassa.

3. Lion’s Mane (Hericium erinaceus)

Le evidenze. Il Lion’s Mane è un fungo culinario con notevoli proprietà neuroprotettive. I suoi composti attivi (ericenoni ed erinacine) stimolano la produzione del fattore di crescita nervoso (NGF), una proteina essenziale per la crescita e il mantenimento dei neuroni.

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, del 2009 su Phytotherapy Research ha somministrato a adulti anziani con lieve deterioramento cognitivo 250 mg di estratto di Lion’s Mane tre volte al giorno per 16 settimane. Il gruppo di trattamento ha mostrato punteggi di funzione cognitiva significativamente migliorati rispetto al placebo. In particolare, i miglioramenti sono scomparsi entro 4 settimane dall’interruzione dell’integrazione, suggerendo che è necessario un uso continuativo.

Uno studio del 2019 ha scoperto che l’integrazione di Lion’s Mane ha ridotto i sintomi di depressione e ansia in pazienti in sovrappeso o obesi per oltre 8 settimane.

Cosa abbiamo notato noi. Gli effetti cognitivi sono stati sottili ma reali. Dopo circa 2 settimane di uso quotidiano, abbiamo notato un pensiero più chiaro durante compiti complessi e un migliore ricordo. Non è un integratore dagli effetti immediati e drammatici. È più come se la risoluzione di uno schermo venisse aumentata lentamente.

Come assumerlo. Da 500 mg a 3 g al giorno di una polvere a doppia estrazione (sia estrazione con acqua calda che con alcol, per catturare sia i composti idrosolubili che liposolubili). Può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.

Attenzione. Il Lion’s Mane è molto ben tollerato. Chi ha allergie ai funghi dovrebbe ovviamente evitarlo.

4. Reishi (Ganoderma lucidum)

Le evidenze. Il Reishi è stato usato nella medicina tradizionale cinese per oltre 2.000 anni e la ricerca moderna ne supporta il ruolo nella modulazione immunitaria e nella riduzione dello stress.

Uno studio del 2012 sul Journal of Ethnopharmacology ha scoperto che l’estratto di reishi ha ridotto significativamente la fatica e migliorato la qualità della vita nelle pazienti con cancro al seno. Uno studio clinico randomizzato e controllato del 2005 ha mostrato che 1.800 mg di estratto di polisaccaridi di reishi assunto per 8 settimane ha ridotto significativamente la fatica e migliorato il benessere nei pazienti con nevrastenia.

I composti triterpenici del Reishi hanno anche dimostrato effetti antinfiammatori e calmanti sul sistema nervoso.

Cosa abbiamo notato noi. Gli effetti del Reishi erano più evidenti la sera. Lo abbiamo usato come tè o integratore serale e abbiamo scoperto che promuoveva un senso di calma che favoriva il rilassamento prima di dormire. Non era sedativo, ma ha smorzato l’irrequietezza serale.

Come assumerlo. Da 1.000 a 3.000 mg di polvere di fungo a doppia estrazione, o preparato come tè. Meglio assumerlo nel pomeriggio o la sera.

Attenzione. Il Reishi può fluidificare il sangue. Se stai assumendo farmaci anticoagulanti o ti stai preparando per un intervento chirurgico, consulta il tuo medico.

5. Tulsi (Holy Basil, Ocimum tenuiflorum)

Le evidenze. Il Tulsi è considerato una delle erbe più importanti nella medicina ayurvedica. Una revisione sistematica del 2017 su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha analizzato 24 studi clinici e ha concluso che il tulsi ha dimostrato effetti significativi sullo stress metabolico (glucosio nel sangue, lipidi, pressione sanguigna) e sullo stress psicologico (ansia, depressione, funzione cognitiva).

Uno studio eccezionale del 2012 ha somministrato ai partecipanti 300 mg di estratto di tulsi due volte al giorno per 6 settimane. Il gruppo di trattamento ha mostrato un miglioramento significativo dei sintomi legati allo stress, inclusi smemoratezza, problemi sessuali, spossatezza e qualità del sonno.

Cosa abbiamo notato noi. Il Tulsi, come tè quotidiano, è diventato uno dei nostri preferiti. Ha un sapore gradevole, leggermente pepato, simile ai chiodi di garofano. L’effetto calmante era delicato ma costante. Diversi membri del team hanno sostituito il caffè pomeridiano con il tè al tulsi e hanno scoperto di superare il pomeriggio senza il solito calo di energia.

Come assumerlo. Come tè (infondi foglie di tulsi essiccate per 5-10 minuti), 2 o 3 tazze al giorno. Oppure come integratore, da 300 a 600 mg di estratto due volte al giorno.

Attenzione. Può avere lievi effetti fluidificanti sul sangue. Evitare in gravidanza.

6. Eleuthero (Siberian Ginseng, Eleutherococcus senticosus)

Le evidenze. L’Eleuthero è stato uno degli adattogeni originali studiati dai ricercatori sovietici. È stato somministrato a cosmonauti, atleti e soldati per migliorare la resistenza e la tolleranza allo stress.

Uno studio del 2009 sul Chinese Journal of Integrative Medicine ha scoperto che l’estratto di eleuthero ha migliorato la capacità di resistenza, la funzione cardiovascolare e il metabolismo dei grassi negli atleti amatoriali. Uno studio del 2004 ha mostrato una migliore funzione cognitiva e una ridotta fatica mentale in volontari sotto stress.

Cosa abbiamo notato noi. L’Eleuthero è sembrato un aumento di energia delicato e sostenuto, senza il picco e il crollo della caffeina. Il membro del nostro team che correva l’ha usato prima delle lunghe corse e ha notato una migliore resistenza. Un altro l’ha usato durante una settimana di lavoro particolarmente intensa e ha riferito una migliore concentrazione sostenuta.

Come assumerlo. Da 300 a 400 mg di estratto standardizzato al giorno, assunto al mattino. Spesso ciclato (8 settimane sì, 2 settimane no).

Attenzione. Può aumentare la pressione sanguigna in alcuni individui. Monitora se hai ipertensione.

7. Schisandra (Schisandra chinensis)

Le evidenze. La Schisandra è chiamata la “bacca dei cinque sapori” nella medicina tradizionale cinese perché contiene tutti e cinque i gusti (dolce, acido, salato, amaro, piccante). È stata studiata per i suoi effetti sulla funzione epatica, sulle prestazioni fisiche e sulla resilienza allo stress.

Uno studio del 2010 su Phytomedicine ha scoperto che l’estratto di schisandra ha migliorato la concentrazione, l’attenzione e la velocità dei compiti cognitivi in volontari sani. La ricerca pubblicata sul Journal of Ethnopharmacology ha documentato i suoi effetti epatoprotettivi, il che è rilevante perché il tuo fegato elabora la maggior parte delle tossine e degli ormoni in eccesso.

Cosa abbiamo notato noi. La Schisandra ha un sapore unico e aspro che funziona bene nel tè o mescolata all’acqua. Gli effetti erano sottili, più un senso di resilienza di fondo che un cambiamento evidente. Il membro del nostro team focalizzato sulla salute del fegato (che aveva fatto una revisione completa per la riduzione delle tossine) ha sentito che questo era un complemento naturale a quel processo.

Come assumerla. Da 500 mg a 1.500 mg di estratto di bacche essiccate al giorno, o preparato come tè. Può essere assunta in qualsiasi momento.

Attenzione. Generalmente molto ben tollerata. Evitare in gravidanza.

8. Maca (Lepidium meyenii)

Le evidenze. La Maca è una radice vegetale delle Ande peruviane che funziona come un adattogeno delicato con benefici specifici per energia, umore ed equilibrio ormonale.

Uno studio del 2009 su Andrologia ha scoperto che la maca ha migliorato il desiderio sessuale negli uomini sani dopo 8 settimane. La ricerca su Menopause (2008) ha mostrato che la maca ha ridotto i sintomi di ansia e depressione nelle donne in postmenopausa, migliorando anche la funzione sessuale.

Una revisione sistematica del 2016 ha trovato prove coerenti per gli effetti positivi della maca sulla funzione sessuale e prove moderate per il miglioramento dell’umore.

Cosa abbiamo notato noi. La Maca ha un sapore terroso, leggermente nocciolato, che funziona bene in frullati e caffè. Il nostro team ha notato livelli di energia migliorati (non una sferzata stimolante, ma piuttosto un aumento dell’energia di base) e un miglioramento dell’umore. Un membro del team che l’ha aggiunta al suo frullato mattutino l’ha descritta come “sentirsi più se stessa”.

Come assumerla. Da 1.500 a 3.000 mg di polvere di maca gelatinizzata al giorno (la gelatinizzata è più facile da digerire rispetto a quella cruda). Mescola in frullati, caffè o farina d’avena.

Attenzione. La Maca è una verdura crocifera. Se hai problemi alla tiroide, consulta il tuo medico prima dell’uso regolare.

Come Iniziare

Non comprare tutti e 8 in una volta. È costoso, travolgente e rende impossibile capire cosa stia funzionando.

Passo 1. Identifica la tua preoccupazione principale:

• Stress e ansia: inizia con l’ashwagandha
• Fatica e concentrazione: inizia con la rhodiola o il lion’s mane
• Sonno e calma: inizia con il reishi o il tulsi
• Energia e umore: inizia con la maca o l’eleuthero

Passo 2. Prova un adattogeno per 6-8 settimane prima di aggiungerne un altro. Tieni traccia di come ti senti con semplici note quotidiane.

Passo 3. Molti erboristi raccomandano di ciclare gli adattogeni (6-8 settimane di assunzione, 2 settimane di pausa) per prevenire la tolleranza e mantenere l’efficacia.

Passo 4. Acquista da marchi affidabili che forniscono test di terze parti. Gli adattogeni sono integratori, e l’integratore