8 Αδαπτογόνα Που Πραγματικά Δουλεύουν

Η βιομηχανία του wellness λατρεύει τα αδαπτογόνα. Κάθε νέα εταιρεία συμπληρωμάτων λανσάρει τουλάχιστον τρία στη σειρά προϊόντων της, συνήθως με ισχυρισμούς που κυμαίνονται από «μειώνει το άγχος» μέχρι και κάτι που αγγίζει τη μαγική σκέψη.

Εμείς θέλαμε να ξεχωρίσουμε το αληθινό από το υπερβολικό. Έτσι, περάσαμε έξι μήνες διαβάζοντας την έρευνα, συμβουλευόμενοι έναν φυσιοπαθητικό γιατρό και δοκιμάζοντας προσωπικά τα αδαπτογόνα με τα πιο ισχυρά επιστημονικά δεδομένα.

Να τι ανακαλύψαμε: κάποια από αυτά δουλεύουν. Πραγματικά, μετρήσιμα, αισθητά αποτελεσματικά. Και κάποια δημοφιλή έχουν πολύ λιγότερα στοιχεία από ό,τι υποστηρίζει το marketing τους.

Αυτά τα 8 κατάφεραν να μπουν στη λίστα μας.

Τι Είναι τα Αδαπτογόνα;

Τα αδαπτογόνα είναι μια κατηγορία βοτάνων και μανιταριών που βοηθούν τον οργανισμό να προσαρμοστεί στο στρες ρυθμίζοντας τον άξονα HPA (υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων) και την παραγωγή κορτιζόλης. Ο όρος επινοήθηκε από τον Σοβιετικό επιστήμονα Nikolai Lazarev το 1947, και η ιδέα έχει τις ρίζες της στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική και την Αγιουρβέδα χιλιάδες χρόνια πριν.

Για να χαρακτηριστεί μια ουσία ως αδαπτογόνο, πρέπει να πληροί τρία κριτήρια:

1. Μη τοξικό σε κανονικές δόσεις
2. Μη ειδική δράση. βοηθά τον οργανισμό να αντισταθεί σε ένα ευρύ φάσμα στρεσογόνων παραγόντων (σωματικών, χημικών, βιολογικών)
3. Εξισορροπητικό. φέρνει τον οργανισμό σε ισορροπία αντί να τον ωθεί προς μία κατεύθυνση (ηρεμεί όταν είσαι υπερδιεγερμένος, δίνει ενέργεια όταν είσαι εξαντλημένος)

Αυτό το τρίτο κριτήριο είναι που διαφοροποιεί τα αδαπτογόνα από τα διεγερτικά (που πάντα ανεβάζουν) ή τα ηρεμιστικά (που πάντα ρίχνουν). Ένα αληθινό αδαπτογόνο βοηθά το σώμα σου να βρει τη δική του ισορροπία.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Η έρευνα. Το Ashwagandha είναι το πιο μελετημένο αδαπτογόνο, με δεκάδες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 στο Journal of Alternative and Complementary Medicine ανέλυσε 5 RCTs και διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ashwagandha μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτίωσε τις βαθμολογίες στις κλίμακες αντιληπτού στρες.

Μια μελέτη του 2012 από το Indian Journal of Psychological Medicine χορήγησε στους συμμετέχοντες 300mg εκχύλισμα ρίζας ashwagandha υψηλής συγκέντρωσης (KSM-66) δύο φορές την ημέρα για 60 ημέρες. Η ομάδα θεραπείας έδειξε μείωση 28% στην κορτιζόλη ορού σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo).

Τι παρατηρήσαμε εμείς. Αυτό ήταν το αδαπτογόνο με τα πιο εμφανή υποκειμενικά αποτελέσματα. Μετά από 3 εβδομάδες καθημερινής χρήσης (600mg εκχύλισμα KSM-66), τα μέλη της ομάδας μας ανέφεραν ότι ένιωθαν πιο ήρεμα υπό πίεση, ανακάμπτοντας από αγχωτικές καταστάσεις πιο γρήγορα και κοιμόντουσαν πιο βαθιά. Η βελτίωση του ύπνου ήταν ιδιαίτερα αξιοσημείωτη.

Πώς να το παίρνεις. 300 έως 600mg τυποποιημένου εκχυλίσματος ρίζας (KSM-66 ή Sensoril είναι τα πιο μελετημένα εκχυλίσματα), λαμβανόμενα με το φαγητό. Πολλοί το παίρνουν το βράδυ λόγω των ηρεμιστικών του ιδιοτήτων.

Προσοχή. Το Ashwagandha είναι φυτό της οικογένειας των στρυχνοειδών. Εάν έχετε ευαισθησία στα στρυχνοειδή, χρησιμοποιήστε το με προσοχή. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον θυρεοειδή και δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

2. Rhodiola Rosea

Η έρευνα. Η Rhodiola έχει μελετηθεί καλύτερα για την κόπωση, την πνευματική απόδοση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Μια ανασκόπηση του 2012 στο Phytomedicine ανέλυσε 11 κλινικές δοκιμές και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η rhodiola βελτίωσε σταθερά τα συμπτώματα της σωματικής και πνευματικής κόπωσης.

Μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα μελέτη του 2009 (που δημοσιεύτηκε στο Planta Medica) χορήγησε σε αγχωμένους, κουρασμένους γιατρούς 170mg εκχύλισμα rhodiola καθημερινά για 2 εβδομάδες. Η ομάδα θεραπείας έδειξε σημαντική βελτίωση στη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Τι παρατηρήσαμε εμείς. Σε αντίθεση με την ηρεμιστική επίδραση του ashwagandha, η rhodiola φάνηκε πιο τονωτική. Η ομάδα μας το χρησιμοποίησε ως πρωινό συμπλήρωμα και παρατήρησε βελτιωμένη πνευματική διαύγεια κατά τη διάρκεια απαιτητικών εργάσιμων ημερών. Ένα μέλος της ομάδας το περιέγραψε ως «σαν καφεΐνη χωρίς νευρικότητα ή την απότομη πτώση».

Πώς να το παίρνεις. 200 έως 400mg τυποποιημένου εκχυλίσματος (τυποποιημένο σε 3% rosavins και 1% salidroside), λαμβανόμενα το πρωί με άδειο στομάχι. Μην το παίρνεις το βράδυ. μπορεί να είναι πολύ διεγερτικό για κάποιους.

Προσοχή. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με αντικαταθλιπτικά και αγχολυτικά φάρμακα. Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δόση.

3. Lion’s Mane (Hericium erinaceus)

Η έρευνα. Το Lion’s mane είναι ένα εδώδιμο μανιτάρι με αξιοσημείωτες νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Οι ενεργές του ενώσεις (hericenones και erinacines) διεγείρουν την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα (NGF), μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των νευρώνων.

Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2009 στο Phytotherapy Research χορήγησε σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση 250mg εκχύλισμα lion’s mane τρεις φορές την ημέρα για 16 εβδομάδες. Η ομάδα θεραπείας έδειξε σημαντικά βελτιωμένες βαθμολογίες γνωστικής λειτουργίας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (placebo). Αξίζει να σημειωθεί ότι οι βελτιώσεις εξαφανίστηκαν εντός 4 εβδομάδων από τη διακοπή της συμπληρωματικής χορήγησης, υποδεικνύοντας ότι απαιτείται συνεχής χρήση.

Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση lion’s mane μείωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασθενείς σε διάστημα 8 εβδομάδων.

Τι παρατηρήσαμε εμείς. Οι γνωστικές επιδράσεις ήταν ανεπαίσθητες αλλά πραγματικές. Μετά από περίπου 2 εβδομάδες καθημερινής χρήσης, παρατηρήσαμε πιο καθαρή σκέψη κατά τη διάρκεια σύνθετων εργασιών και καλύτερη ανάκληση. Δεν είναι ένα δραματικό συμπλήρωμα που το νιώθεις αμέσως. Είναι περισσότερο σαν να αυξάνεις αργά την ανάλυση σε μια οθόνη.

Πώς να το παίρνεις. 500mg έως 3g ημερησίως σκόνης διπλής εκχύλισης (τόσο με ζεστό νερό όσο και με εκχύλιση αλκοόλης, για τη λήψη τόσο υδατοδιαλυτών όσο και λιποδιαλυτών ενώσεων). Μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Προσοχή. Το Lion’s mane είναι πολύ καλά ανεκτό. Όσοι έχουν αλλεργίες στα μανιτάρια θα πρέπει προφανώς να το αποφεύγουν.

4. Reishi (Ganoderma lucidum)

Η έρευνα. Το Reishi χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για πάνω από 2.000 χρόνια και η σύγχρονη έρευνα υποστηρίζει τον ρόλο του στην ανοσοδιαμόρφωση και τη μείωση του στρες.

Μια μελέτη του 2012 στο *Journal of Ethnopharm