Guide Complet sur l'Alimentation Ancestrale

On n’avait pas prévu de commencer à manger comme ça. Ça s’est fait petit à petit ; un podcast sur les huiles de graines nous a menés à une exploration approfondie des régimes ancestraux, et avant même de nous en rendre compte, notre garde-manger ressemblait à une capsule temporelle de 1920.

Plus d’huile de colza. Plus de céréales ultra-transformées. Juste de la viande, du poisson, des œufs, des légumes, des fruits de saison, et de temps en temps des abats auxquels il a fallu s’habituer (on en reparle plus tard).

Ce guide, c’est tout ce qu’on a appris après deux ans à manger de cette façon. Ce n’est pas un dogme. C’est un cadre qui fonctionne pour nous. et d’après les recherches, il fonctionne pour la plupart des corps humains.

Qu’est-ce que l’Alimentation Ancestrale ?

L’alimentation ancestrale repose en grande partie sur l’idée que nos corps sont optimisés pour les aliments que les humains ont consommés pendant la majeure partie de notre histoire évolutive. Cela signifie :

Protéines animales. Viande, poisson, œufs, fruits de mer. le pilier nutritif de chaque régime traditionnel que nous avons pu trouver, des Inuits aux cultures méditerranéennes.
Bonnes graisses. Beurre, ghee, suif, huile d’olive, huile de coco. Pas les huiles de graines industrielles qui sont entrées dans notre alimentation il y a moins d’un siècle.
Produits de saison. Légumes et fruits qui poussent réellement près de chez toi, en saison.
Aliments fermentés. Choucroute, kimchi, yaourt, kéfir. La santé intestinale avant que la “santé intestinale” ne devienne un mot à la mode marketing.
Abats. Foie, cœur, rognons. Les parties que nos ancêtres appréciaient mais que la culture moderne a oubliées.

Ce que ce n’est pas. un manuel Paléo rigide. Nous ne rejouons pas la vie des hommes des cavernes. Nous mangeons du riz blanc parfois. Nous apprécions le fromage. Le but est de se concentrer sur la densité nutritionnelle et d’éliminer les aliments qui n’existaient pas il y a 150 ans.

Pourquoi nous avons arrêté les huiles de graines

Ce fut le changement déclencheur pour la plupart de notre équipe. Une fois que tu commences à lire les étiquettes des ingrédients, tu réalises que l’huile de colza, l’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de carthame sont partout ; dans les vinaigrettes, les crackers, la cuisine des restaurants, même dans les “aliments santé”.

Le problème n’est pas que ces huiles existent. C’est qu’elles sont :

Hautement transformées. extraites à l’aide de solvants chimiques, blanchies et désodorisées.
Riches en acides gras oméga-6. qui, en excès, favorisent l’inflammation.
Instables à haute température. elles s’oxydent facilement, produisant des composés que tu ne veux pas dans ton corps.

Nous sommes passés à la cuisson avec du beurre, du ghee, du suif et de l’huile d’olive. Le suif pour saisir à haute température. Le beurre pour tout le reste. L’huile d’olive crue ou à basse température.

La première chose que nous avons remarquée ? Moins de ballonnements après les repas. Deux mois plus tard, notre peau était plus nette. On ne peut pas prouver la causalité, mais la corrélation était difficile à ignorer.

Composer ton Assiette

Voici comment nous structurons la plupart de nos repas. C’est simple, et c’est le but.

D’abord les Protéines

Chaque repas commence par une source de protéines. Il ne s’agit pas de musculation ; il s’agit de satiété, de glycémie stable et d’obtenir les acides aminés dont ton corps a besoin.

Petit-déjeuner. 3 œufs cuits au beurre, peut-être avec du saumon fumé ou des restes de viande hachée.
Déjeuner. Cuisses de poulet grillées, sardines sur du pain au levain, ou une grande salade avec des lanières de steak.
Dîner. Saumon sauvage, entrecôte de bœuf nourri à l’herbe, épaule d’agneau mijotée, ou côtelettes de porc.

Ajoute des Légumes de Saison

Nous ne comptons pas les portions. Nous remplissons simplement le reste de l’assiette avec ce qui nous plaît au marché fermier :

Printemps : asperges, radis, petits pois, oignons nouveaux
Été : tomates, poivrons, courgettes, concombres
Automne : courges, patates douces, champignons, chou kale
Hiver : légumes racines, chou, choux de Bruxelles, poireaux

Les Bonnes Graisses

La graisse n’est pas l’ennemie ; elle rend les aliments incroyables au goût et t’aide à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Cuisiner au beurre ou au ghee
Assaisonner les salades avec de l’huile d’olive extra-vierge
Manger la peau de ton poulet
Ne pas enlever le gras de ton steak

Des Fruits en Dessert

Les fruits de saison ont remplacé nos envies de sucre en environ trois semaines. Un bol de baies d’été bien mûres a un goût différent quand tu n’as pas mangé de barre chocolatée depuis un mois.

La Question des Abats

Soyons honnêtes : manger du foie pour la première fois a été un défi mental. La texture, l’idée même ; il a fallu se convaincre.

Mais voici le truc : le foie est l’aliment le plus riche en nutriments de la planète. Une petite portion de foie de bœuf t’apporte plus de vitamine A, B12, cuivre et folate que presque n’importe quel supplément.

Comment nous nous y sommes habitués progressivement :

Pâté de foie. Mélange des foies de poulet cuits avec du beurre, de l’ail et des herbes. Tartine-le sur du pain au levain. C’est vraiment délicieux.
Pilules de foie congelé. Coupe le foie cru en petits morceaux, congèle-les, et avale-les comme des suppléments. Ça a l’air bizarre. Mais ça marche.
Mélangé à la viande hachée. Râpe du foie congelé dans la viande hachée quand tu prépares des burgers ou des boulettes. Tu ne le sentiras pas.

Le cœur est honnêtement l’abat le plus facile pour commencer. Le cœur de bœuf a le goût d’un steak maigre, légèrement minéral. Coupe-le finement, marine-le, grille-le. La plupart des gens ne peuvent pas faire la différence.

Et les Glucides ?

Nous ne sommes pas anti-glucides. Nous sommes anti-mauvais-glucides.

Riz blanc, patates douces, pommes de terre, pain au levain, fruits de saison ; tout cela est acceptable dans notre cadre. Ce que nous avons éliminé :

Céréales du petit-déjeuner (très transformées, chargées en sucre et en huiles de graines)
La plupart des pains de supermarché (conservateurs, huiles de graines, améliorants de pâte)
Pâtes à base de blé raffiné (occasionnellement, nous consommons des pâtes de bonne qualité)
Tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le changement ici est de passer des glucides transformés aux glucides d’aliments entiers. Ton corps les gère complètement différemment.

Une Semaine d’Alimentation Ancestrale

Voici une semaine typique d’un membre de notre équipe :

Lundi. Œufs et saucisses au petit-déjeuner. Salade de poulet rôti (restes) au déjeuner. Saumon avec patate douce rôtie et brocoli au dîner.

Mardi. Yaourt grec avec baies et miel. Wrap de steak et roquette (pain au levain) au déjeuner. Soupe au bouillon d’os mijotée avec légumes racines au dîner.

Mercredi. Œufs brouillés au saumon fumé. Sardines sur toast avec huile d’olive et citron au déjeuner. Côtelettes d’agneau avec purée de pommes de terre (au beurre, pas à la margarine) et légumes verts sautés au dîner.

Jeudi. Pâté de foie sur pain au levain au petit-déjeuner (on s’y habitue). Grande salade au poulet grillé au déjeuner. Côtelettes de porc avec choucroute et betteraves rôties au dîner.

Vendredi. Bacon et œufs. Salade de thon (mayonnaise à l’huile d’olive) au déjeuner. Burgers maison (avec du foie râpé mélangé) sur pains au levain, accompagnés de coleslaw au dîner.

Weekend. Le butin du marché fermier détermine le menu. Implique généralement un plus grand rôti (poulet entier, épaule de porc ou poitrine de bœuf) qui servira de restes pour le début de la semaine suivante.

Pour Commencer

Tu n’as pas besoin de bouleverser ton régime alimentaire du jour au lendemain. Voici par où nous commencerions si nous devions recommencer :

Change tes huiles de cuisson. Débarrasse-toi de l’huile de colza et des huiles végétales. Achète du beurre, du ghee et une bonne huile d’olive. Ce seul changement prend cinq minutes et affecte chaque repas.
Lis les étiquettes des ingrédients. Commence juste à remarquer combien d’aliments emballés contiennent des huiles de graines, du sucre et des ingrédients que tu ne peux pas prononcer.
Mange plus d’œufs. Ils sont bon marché, rapides et remplis de nutriments. Trois œufs au petit-déjeuner te tiennent rassasié jusqu’au déjeuner.
Achète une chose au marché fermier. Les produits locaux et de saison ont meilleur goût et sont généralement moins chers que tu ne le penses.
Essaie un abat. Le pâté de foie est le point d’entrée le plus amical. Donne-lui trois essais avant de te décider.

Le reste se fera naturellement. Une fois que tu commences à manger de vrais aliments, les produits transformés commencent à avoir le goût de ce qu’ils sont : conçus pour être addictifs, pas nourrissants.

Pour Aller Plus Loin

Ce guide est le point central de notre contenu sur la nutrition. Plonge plus profondément dans l’un de ces sujets :

Questions Fréquemment Posées

Qu’est-ce que l’alimentation ancestrale ?

L’alimentation ancestrale est une approche diététique axée sur des aliments entiers, peu transformés, que les humains consomment depuis des milliers d’années : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines et aliments fermentés. Elle élimine les aliments transformés modernes, les huiles de graines raffinées et l’excès de sucre que nos corps ne sont pas conçus pour gérer.

L’alimentation ancestrale est-elle la même chose que le régime paléo ?

Ils se chevauchent considérablement mais ne sont pas identiques. Le régime paléo élimine strictement toutes les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. L’alimentation ancestrale est plus flexible. Elle se concentre sur la qualité des aliments et le niveau de transformation plutôt que sur l’élimination stricte de groupes d’aliments. Certains adeptes de l’alimentation ancestrale incluent des céréales correctement préparées, des légumineuses trempées et des produits laitiers crus s’ils les tolèrent bien.

À quelle vitesse verrai-je des résultats en changeant mon alimentation ?

La plupart des gens remarquent une amélioration de leur énergie et de leur digestion en 1 à 2 semaines. Les améliorations de la peau apparaissent généralement entre 4 et 8 semaines, à mesure que ton microbiome intestinal se modifie et que l’inflammation diminue. Les changements de composition corporelle prennent généralement 2 à 3 mois d’alimentation constante. La clé est la constance plutôt que la perfection.

L’alimentation ancestrale est-elle chère ?

Pas forcément. Les œufs, les sardines en conserve, les légumes de saison, le beurre et les abats comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments et les plus abordables. Acheter en vrac, faire ses courses de saison et cuisiner à la maison permet de maintenir les coûts comparables à un budget d’épicerie standard. Les économies réalisées en supprimant les collations transformées et les plats à emporter compensent souvent le coût des ingrédients de meilleure qualité.