Couch to 5K: Il Tuo Primo Piano di Corsa di 8 Settimane
Un piano strutturato di 8 settimane per portarti da zero alla corsa fino al completamento di una 5K. Progressione settimana dopo settimana con intervalli di camminata/corsa, giorni di riposo e aspettative realistiche.
Il concetto del Couch to 5K ha aiutato milioni di persone a diventare dei veri runner. L’idea è semplice: inizia camminando, introduci gradualmente intervalli di corsa e, nell’arco di 8 settimane, arriverai a correre 5 chilometri (circa 3.1 miglia) in modo continuativo.
Questo piano presuppone che tu riesca a camminare a passo svelto per 30 minuti. Se non ci riesci ancora, dedica 2-3 settimane a raggiungere questo obiettivo, poi inizia da qui. Se hai già completato le prime 4 settimane della nostra guida alla corsa per principianti, puoi iniziare direttamente dalla Settimana 5.
Tre corse a settimana. Giorni di riposo tra una corsa e l’altra. Non saltare mai i giorni di riposo.
Il Piano di 8 Settimane
Settimana 1
Corsa 1. 20 min: Alterna 60 secondi di jogging / 90 secondi di camminata Corsa 2. 20 min: Alterna 60 secondi di jogging / 90 secondi di camminata Corsa 3. 20 min: Alterna 60 secondi di jogging / 90 secondi di camminata
Il ritmo del jogging dovrebbe essere appena più veloce della tua camminata. Se fai fatica a respirare, rallenta. L’obiettivo è completare gli intervalli, non la velocità.
Settimana 2
Corsa 1. 22 min: Alterna 90 secondi di jogging / 2 minuti di camminata Corsa 2. 22 min: Alterna 90 secondi di jogging / 2 minuti di camminata Corsa 3. 25 min: Alterna 90 secondi di jogging / 90 secondi di camminata
Settimana 3
Corsa 1. 25 min: 90 sec di jogging / 90 sec di camminata / 3 min di jogging / 3 min di camminata (ripeti) Corsa 2. 25 min: Stesso schema Corsa 3. 25 min: 2 min di jogging / 1 min di camminata / 3 min di jogging / 2 min di camminata (ripeti)
Settimana 4
Corsa 1. 28 min: 3 min di jogging / 90 sec di camminata / 5 min di jogging / 2.5 min di camminata / 3 min di jogging / 90 sec di camminata / 5 min di jogging Corsa 2. 28 min: Stesso schema Corsa 3. 28 min: Uguale, ma prova a estendere le corse da 5 minuti a 6 minuti
Settimana 5
Corsa 1. 28 min: 5 min di jogging / 3 min di camminata / 5 min di jogging / 3 min di camminata / 5 min di jogging Corsa 2. 28 min: 8 min di jogging / 5 min di camminata / 8 min di jogging Corsa 3. 30 min: 20 minuti di jogging continuo a un ritmo facile
La Corsa 3 della Settimana 5 è il momento della svolta. Correrai per 20 minuti di seguito per la prima volta. Potresti sentire di non farcela. Invece sì, ce la farai! Vai più lentamente di quanto pensi sia necessario.
Settimana 6
Corsa 1. 30 min: 5 min di jogging / 3 min di camminata / 8 min di jogging / 3 min di camminata / 5 min di jogging Corsa 2. 30 min: 10 min di jogging / 3 min di camminata / 10 min di jogging Corsa 3. 30 min: Da 22 a 25 minuti di jogging continuo
Settimana 7
Corsa 1. 30 min: 25 minuti di jogging continuo Corsa 2. 30 min: 25 minuti di jogging continuo Corsa 3. 35 min: 28 minuti di jogging continuo
Settimana 8
Corsa 1. 35 min: 28 minuti di jogging continuo Corsa 2. 35 min: 30 minuti di jogging continuo Corsa 3. Corsa di 5K o da 30 a 35 minuti di corsa continua
Alla fine della Settimana 8, dovresti essere in grado di correre per più di 30 minuti di seguito, il che copre circa 5K (3.1 miglia) a un ritmo tipico per i principianti.
Attività per i Giorni di Riposo
I giorni di riposo non sono facoltativi. Il tuo corpo si adatta e si rafforza durante il riposo, non durante la corsa. Nei giorni di riposo:
- Cammina per 20-30 minuti (recupero attivo)
- Lavoro di mobilità (10-15 minuti di stretching e foam rolling)
- Qualsiasi attività a basso impatto che ti piaccia (nuoto, yoga, ciclismo)
Non correre nei giorni di riposo, anche se ti senti in gran forma. Il piano prevede un sovraccarico progressivo con recupero integrato. Fidati.
Le Regole
Ritmo. Ogni corsa dovrebbe essere a un ritmo conversazionale. Il livello di sforzo della Zona 2 in cui riesci a sostenere una conversazione completa. La velocità non è l’obiettivo di questo programma.
Le pause di camminata non sono un fallimento. Se hai bisogno di una pausa extra per camminare durante una corsa, prendila. È meglio completare la sessione con qualche camminata in più piuttosto che mollare perché hai spinto troppo.
Non saltare le settimane. Se una settimana ti sembra troppo difficile, ripetila. Non c’è una scadenza. Ripetere la Settimana 4 prima di passare alla Settimana 5 è una scelta di allenamento intelligente.
Non aggiungere corse extra. Tre a settimana sono l’ideale per i principianti. Di più aumenta il rischio di infortuni senza un beneficio proporzionale.
Riscaldamento e defaticamento. Cammina a passo svelto per 5 minuti prima di ogni corsa (riscaldamento) e 5 minuti dopo (defaticamento). Non saltarli.
Problemi Comuni
Periostite tibiale. Dolore acuto lungo la parte anteriore della parte inferiore della gamba. Solitamente causata da un aumento troppo rapido del volume di allenamento o dall’uso di scarpe consumate. Riposati per 3-5 giorni, poi riprendi al livello della settimana precedente. Se persiste, consulta un fisioterapista.
Fitte al fianco. Una sensazione di crampo sotto le costole. Rallenta e concentrati sulla respirazione diaframmatica profonda. Evita pasti abbondanti nelle 2 ore precedenti la corsa.
Dolore al ginocchio. Smetti di correre. Il dolore al ginocchio durante la corsa di solito indica un problema di forma (falcata eccessiva), debolezza muscolare (glutei/quadricipiti) o scarpe da corsa non adatte al tuo piede. Affronta la causa prima di riprendere.
“Non riesco a correre per X minuti.” Rallenta. Davvero. La soluzione al non riuscire a correre per una certa durata è quasi sempre il ritmo, non la forma fisica. Se rallenti abbastanza, puoi correre più a lungo.
Dopo la 5K
Congratulazioni! Ora sei un runner. Da qui in avanti:
- Mantieni. Corri 3 volte a settimana al tuo livello attuale. La costanza è più importante della progressione.
- Costruisci gradualmente. Aggiungi il 10% al tuo totale settimanale ogni settimana se vuoi aumentare la distanza.
- Scopri l’allenamento con la frequenza cardiaca. Comprendere le zone ti aiuta ad allenarti in modo più efficace.
- Iscriviti a una gara. Una parkrun locale da 5K ti offre un obiettivo, una comunità e l’esperienza di correre con altri.
La parte più difficile di tutto questo piano è la Settimana 1, Giorno 1. Tutto ciò che viene dopo è slancio.
