Костный бульон: Почему ваша бабушка была права

Костный бульон снова в моде, но это не просто мимолетный тренд. На самом деле, каждая традиционная кухня мира – от китайской медицины до французской кулинарии и корейского гомтанга – веками использовала медленно тушеные кости как основу для здоровья и приготовления пищи. Ваша бабушка (да и ее бабушка тоже!) готовила костный бульон не потому, что это было модно, а потому, что это действительно работало.

И вот теперь современная наука подтверждает то, что традиционные культуры знали интуитивно: костный бульон — это концентрированный источник коллагена, желатина, аминокислот и минералов, которые поддерживают работу множества систем нашего организма.

Что же на самом деле скрывается в костном бульоне?

Когда вы варите кости 12-24 часа, тепло расщепляет соединительную ткань, хрящи и костный мозг на их составные части:

Коллаген и желатин

Коллаген — самый распространенный белок в нашем теле. Он отвечает за структуру кожи, костей, суставов, сухожилий и слизистой оболочки кишечника. При нагревании в воде коллаген превращается в желатин, который придает костному бульону ту самую характерную желеобразную текстуру, когда он охлаждается в холодильнике.

Аминокислоты в составе коллагена (в основном glycine, proline и hydroxyproline) — это те самые «строительные блоки», которые нужны нашему организму для синтеза собственного коллагена. Именно поэтому костный бульон так ценят за его пользу для кожи, суставов и кишечника.

Глицин

Эта аминокислота обладает успокаивающими и противовоспалительными свойствами. Глицин поддерживает детоксикацию печени, улучшает качество сна и помогает регулировать иммунную систему. Всего одна чашка костного бульона содержит 2-3 грамма глицина.

Глутамин

Это основной источник энергии для клеток, выстилающих стенки нашего кишечника (энтероцитов). Glutamine поддерживает целостность кишечного барьера, поэтому костный бульон часто рекомендуют в протоколах для восстановления кишечника. А учитывая связь кишечника и кожи, это очень важно и для здоровья нашей кожи.

Минералы

Кости богаты минералами. Длительное медленное томление позволяет извлечь calcium, magnesium, phosphorus, potassium и микроэлементы прямо в бульон. Добавление небольшого количества уксуса во время приготовления помогает извлечь еще больше полезных веществ из костей.

Гиалуроновая кислота

Ее можно найти в хрящах и соединительных тканях костей. Гиалуроновая кислота поддерживает смазку суставов и увлажнение кожи. Это тот самый ингредиент, который часто встречается во многих корейских средствах по уходу за кожей, но здесь он поступает в организм с пищей.

Доказанная польза костного бульона

Здоровье кишечника

Желатин обволакивает слизистую оболочку пищеварительного тракта и может помочь «залатать» мелкие «дырочки» в стенке кишечника (то, что называют «дырявым кишечником»). Исследования, опубликованные в журнале Current Medicinal Chemistry, показали, что glycine и glutamine поддерживают барьерную функцию кишечника.

Чтобы узнать больше о том, как здоровье кишечника связано с коллагеном, загляните в наш гид по костному бульону и здоровью кишечника.

Поддержка суставов

Исследование 2016 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что добавки коллагена снижают боль в суставах, связанную с физической активностью, у спортсменов. Костный бульон поставляет коллаген в его наиболее естественной, биодоступной форме, а также синергетические питательные вещества, которые способствуют его усвоению.

Эластичность кожи

Многочисленные исследования показали, что прием коллагена внутрь улучшает эластичность кожи, ее увлажненность и глубину морщин. Мета-анализ 2019 года, опубликованный в Journal of Drugs in Dermatology, подтвердил значительное улучшение эластичности и увлажненности кожи при приеме пептидов коллагена.

Костный бульон содержит коллаген наряду с кофакторами витамина С и минералами, которые поддерживают синтез коллагена в организме.

Качество сна

Доказано, что glycine улучшает качество сна. Исследование в Neuropsychopharmacology показало, что 3 грамма glycine перед сном улучшали субъективное качество сна, снижали дневную сонливость и повышали когнитивные функции на следующий день. Одна-две чашки костного бульона вечером дадут примерно такое же количество глицина.

Поддержка иммунитета

Традиционные культуры веками использовали костный бульон (особенно куриный) как лекарство от респираторных заболеваний. Современные исследования подтверждают, что куриный костный бульон обладает противовоспалительным действием на верхние дыхательные пути.

Как приготовить костный бульон

Ингредиенты

1-1,5 кг костей (куриные, говяжьи или смесь)
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 луковица, крупно нарезанная
2 моркови, крупно нарезанные
2 стебля сельдерея, крупно нарезанные
Соль по вкусу
Вода, чтобы покрыть ингредиенты

Инструкция по приготовлению

Обжарьте кости (по желанию, для более насыщенного вкуса). Выложите кости на противень и запекайте при 200°C (400°F) в течение 30 минут, пока они не подрумянятся.
Добавьте в кастрюлю. Переложите кости в большую кастрюлю или мультиварку. Добавьте уксус и овощи. Залейте холодной водой так, чтобы она покрывала ингредиенты примерно на 5 см.
Томите. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума. В течение первого часа снимайте пену, которая будет подниматься на поверхность.
Время приготовления. Куриный: 12-16 часов. Говяжий: 18-24 часа. Чем дольше, тем лучше для извлечения минералов и коллагена.
Процедите. Удалите кости и овощи. Процедите бульон через мелкое сито.
Охладите и храните. Храните в холодильнике до 5 дней или в морозильной камере до 6 месяцев.

Проверка на «желе». Хороший костный бульон при охлаждении в холодильнике застывает до желеобразной консистенции. Это означает, что содержание желатина высокое, а значит, вы эффективно извлекли коллаген.

Как его использовать

Пейте просто так. Подогрейте чашку и пейте, как чай. Добавьте соль, перец и немного лимонного сока. Это самый простой способ получить всю пользу.

Готовьте с ним. Используйте как основу для супов, рагу и соусов. В любом рецепте, где требуется вода или обычный бульон, смело заменяйте их костным бульоном.

Крупы и гарниры. Варите рис, киноа или другие крупы на костном бульоне вместо воды. Это добавит блюдам вкуса и питательности.

Утренний ритуал. Замените или дополните утренний кофе теплой чашкой костного бульона. Глицин обеспечит спокойную бодрость без нервной дрожи от кофеина.

Часто задаваемые вопросы

Сколько пить? Для общего оздоровления обычно рекомендуется 1-2 чашки в день.

Можно ли купить готовый? Да, но качество может сильно отличаться. Ищите бренды, которые используют кости животных свободного выгула и томят бульон более 18 часов. И помните: хороший бульон должен застывать, когда остынет.

Это же просто обычный бульон, нет? Обычный бульон похож, но его обычно варят всего 4-6 часов. Костный бульон же томится 12-24 часа, благодаря чему извлекается значительно больше коллагена, желатина и минералов.

А как насчет добавок коллагена? Коллаген в порошке удобнее, но он не дает полного спектра питательных веществ, которые есть в костном бульоне (желатин, минералы, glycine из цельной пищевой матрицы). Костный бульон — это подход «сначала еда».

Ваша бабушка готовила костный бульон, потому что она понимала, благодаря мудрости, передаваемой из поколения в поколение, что он питает тело так, как не могут другие продукты. Наука теперь догоняет, чтобы объяснить, почему. Самые простые и эффективные методы оздоровления часто оказываются самыми старыми.

А о том, как коллаген поддерживает кожу снаружи, читайте в статье Лучший антивозрастной корейский уход за кожей после 30 лет на Glow Coded.