Οφέλη από Ζωμό Οστών: Γιατί η γιαγιά σου είχε δίκιο

Ο ζωμός οστών γνωρίζει μια σύγχρονη αναβίωση, αλλά δεν είναι απλώς μια τάση. Κάθε παραδοσιακή διατροφική κουλτούρα, από την κινεζική ιατρική και τη γαλλική κουζίνα μέχρι το κορεάτικο gomtang, έχει χρησιμοποιήσει σιγοβρασμένα κόκαλα ως βάση για την υγεία και το μαγείρεμα. Η γιαγιά σου (και η γιαγιά της) έφτιαχνε ζωμό οστών όχι επειδή ήταν της μόδας, αλλά επειδή λειτουργούσε.

Η σύγχρονη επιστήμη επιβεβαιώνει τώρα αυτό που οι παραδοσιακές κουλτούρες γνώριζαν ενστικτωδώς: ο ζωμός οστών παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή κολλαγόνου, ζελατίνης, αμινοξέων και μετάλλων που υποστηρίζουν πολλαπλά συστήματα του σώματος.

Τι περιέχει πραγματικά ο ζωμός οστών;

Όταν σιγοβράζεις κόκαλα για 12 έως 24 ώρες, η θερμότητα διασπά τον συνδετικό ιστό, τον χόνδρο και το μυελό στα συστατικά τους μέρη:

Κολλαγόνο και Ζελατίνη

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σου. Παρέχει δομή στο δέρμα, τα οστά, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και την επένδυση του εντέρου. Όταν θερμαίνεται σε νερό, το κολλαγόνο μετατρέπεται σε ζελατίνη, η οποία δίνει στον ζωμό οστών την χαρακτηριστική του ζελατινώδη υφή όταν ψύχεται.

Τα αμινοξέα στο κολλαγόνο (κυρίως γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη) είναι πρόδρομες ουσίες που χρειάζεται το σώμα σου για να συνθέσει το δικό του κολλαγόνο. Γι’ αυτό ο ζωμός οστών συνδέεται με οφέλη για το δέρμα, τις αρθρώσεις και το έντερο.

Γλυκίνη

Ένα αμινοξύ με καταπραϋντικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η γλυκίνη υποστηρίζει την αποτοξίνωση του ήπατος, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα μόνο φλιτζάνι ζωμού οστών παρέχει 2 έως 3 γραμμάρια γλυκίνης.

Γλουταμίνη

Η κύρια πηγή καυσίμου για τα κύτταρα που επενδύουν το τοίχωμα του εντέρου σου (εντεροκύτταρα). Η γλουταμίνη υποστηρίζει την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού, γι’ αυτό ο ζωμός οστών συνιστάται για πρωτόκολλα επούλωσης του εντέρου. Η σύνδεση εντέρου-δέρματος το καθιστά σημαντικό και για την υγεία του δέρματος.

Μέταλλα

Τα κόκαλα είναι πλούσια σε μέταλλα. Το αργό σιγοβράσιμο εκχυλίζει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ιχνοστοιχεία στον ζωμό. Η προσθήκη λίγου ξιδιού κατά το μαγείρεμα βοηθά στην εκχύλιση περισσότερων μετάλλων από τα κόκαλα.

Υαλουρονικό Οξύ

Βρίσκεται στον χόνδρο και τον συνδετικό ιστό των οστών. Το υαλουρονικό οξύ υποστηρίζει τη λίπανση των αρθρώσεων και την ενυδάτωση του δέρματος. Είναι το ίδιο συστατικό που βρίσκεται σε πολλά προϊόντα Korean skincare, το οποίο εδώ λαμβάνεται μέσω της τροφής.

Τα Αποδεδειγμένα Οφέλη

Υγεία του Εντέρου

Η ζελατίνη καλύπτει την επένδυση του πεπτικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει να σφραγίσει μικρά κενά στο τοίχωμα του εντέρου («διαρρέον έντερο»). Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Current Medicinal Chemistry διαπίστωσε ότι η γλυκίνη και η γλουταμίνη υποστηρίζουν και οι δύο τη λειτουργία του εντερικού φραγμού.

Για μια πιο εις βάθος ματιά στο πώς η υγεία του εντέρου συνδέεται με το κολλαγόνο, δες τον οδηγό μας για τον ζωμό οστών και την υγεία του εντέρου.

Υποστήριξη Αρθρώσεων

Μια μελέτη του 2016 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου μείωσε τον πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζεται με τη δραστηριότητα σε αθλητές. Ο ζωμός οστών παρέχει κολλαγόνο στην πιο φυσική, βιοδιαθέσιμη μορφή του, μαζί με τα συνεργιστικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την απορρόφησή του.

Ελαστικότητα Δέρματος

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η από του στόματος συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος, την ενυδάτωση και το βάθος των ρυτίδων. Μια μετα-ανάλυση του 2019 στο Journal of Drugs in Dermatology επιβεβαίωσε σημαντικές βελτιώσεις στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του δέρματος με τη συμπληρωματική χορήγηση πεπτιδίων κολλαγόνου.

Ο ζωμός οστών παρέχει κολλαγόνο μαζί με συνπαράγοντες βιταμίνης C και μέταλλα που υποστηρίζουν τη σύνθεση κολλαγόνου.

Ποιότητα Ύπνου

Έχει αποδειχθεί ότι η γλυκίνη βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη στο Neuropsychopharmacology διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν τον ύπνο βελτίωσαν την υποκειμενική ποιότητα ύπνου, μείωσαν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτίωσαν τη γνωστική λειτουργία την επόμενη μέρα. Ένα με δύο φλιτζάνια ζωμού οστών το βράδυ παρέχουν περίπου αυτή την ποσότητα.

Υποστήριξη Ανοσοποιητικού

Οι παραδοσιακές κουλτούρες χρησιμοποιούν τον ζωμό οστών (σούπα κοτόπουλου, συγκεκριμένα) ως φάρμακο για αναπνευστικές ασθένειες εδώ και αιώνες. Η σύγχρονη έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο ζωμός οστών κοτόπουλου έχει αντιφλεγμονώδη δράση στον ανώτερο αναπνευστικό σωλήνα.

Πώς να Φτιάξεις Ζωμό Οστών

Υλικά

2 με 3 λίβρες κόκαλα (κοτόπουλου, μοσχαριού ή ανάμεικτα)
2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
2 καρότα, χοντροκομμένα
2 κοτσάνια σέλινο, χοντροκομμένα
Αλάτι κατά βούληση
Νερό να σκεπάσει

Οδηγίες

Ψήσε τα κόκαλα (προαιρετικά, για γεύση). Τοποθέτησε τα κόκαλα σε ένα ταψί και ψήσε στους 400F/200C για 30 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
Βάλε στην κατσαρόλα. Τοποθέτησε τα κόκαλα σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή slow cooker. Πρόσθεσε το ξύδι και τα λαχανικά. Σκέπασε με κρύο νερό κατά 2 ίντσες.
Σιγόβρασε. Φέρε σε βρασμό, μετά χαμήλωσε τη φωτιά σε πολύ σιγανό. Αφαίρεσε τυχόν αφρό που ανεβαίνει στην επιφάνεια κατά την πρώτη ώρα.
Χρόνος μαγειρέματος. Κοτόπουλο: 12 έως 16 ώρες. Μοσχάρι: 18 έως 24 ώρες. Όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα για την εκχύλιση μετάλλων και κολλαγόνου.
Σούρωσε. Αφαίρεσε τα κόκαλα και τα λαχανικά. Σούρωσε τον ζωμό μέσα από ένα λεπτό σουρωτήρι.
Άφησε να κρυώσει και αποθήκευσε. Βάλε στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες ή στην κατάψυξη για έως και 6 μήνες.

Το τεστ του “κουνήματος”. Ένας καλός ζωμός οστών στερεοποιείται σε μια υφή σαν ζελέ όταν ψύχεται. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ζελατίνη είναι υψηλή, πράγμα που σημαίνει ότι έχεις εκχυλίσει αποτελεσματικά το κολλαγόνο.

Πώς να το Χρησιμοποιήσεις

Πιες το σκέτο. Ζέστανε ένα φλιτζάνι και πιες το σαν τσάι. Πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι και λίγο λεμόνι. Αυτός είναι ο πιο απλός τρόπος να απολαύσεις τα οφέλη.

Μαγείρεψε με αυτό. Χρησιμοποίησέ το ως βάση για σούπες, μαγειρευτά και σάλτσες. Οπουδήποτε μια συνταγή ζητάει νερό ή ζωμό, χρησιμοποίησε ζωμό οστών αντ’ αυτού.

Ρύζι και δημητριακά. Μαγείρεψε ρύζι, quinoa ή άλλα δημητριακά σε ζωμό οστών αντί για νερό. Προσθέτει γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Πρωινό τελετουργικό. Αντικατάστησε ή συμπλήρωσε τον πρωινό σου καφέ με ένα ζεστό φλιτζάνι ζωμό οστών. Η γλυκίνη προσφέρει ήρεμη εγρήγορση χωρίς την υπερένταση της καφεΐνης.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο πρέπει να πίνω; 1 με 2 φλιτζάνια καθημερινά είναι η κοινή σύσταση για γενικά οφέλη στην υγεία.

Μπορώ να το αγοράσω αντί να το φτιάξω; Ναι, αλλά η ποιότητα ποικίλλει πάρα πολύ. Αναζήτησε μάρκες που χρησιμοποιούν κόκαλα από ζώα ελευθέρας βοσκής και σιγοβράζουν για 18+ ώρες. Ο ζωμός πρέπει να ζελατινοποιείται όταν κρυώσει.

Δεν είναι απλώς ζωμός; Ο ζωμός (stock) είναι παρόμοιος, αλλά συνήθως σιγοβράζεται για 4 έως 6 ώρες. Ο ζωμός οστών σιγοβράζεται για 12 έως 24 ώρες, εκχυλίζοντας σημαντικά περισσότερο κολλαγόνο, ζελατίνη και μέταλλα.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα κολλαγόνου; Η σκόνη κολλαγόνου είναι πιο βολική, αλλά δεν παρέχει το πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στον ζωμό οστών (ζελατίνη, μέταλλα, γλυκίνη από την ολιστική μήτρα των τροφών). Ο ζωμός οστών είναι η προσέγγιση “πρώτα η τροφή”.

Η γιαγιά σου έφτιαχνε ζωμό οστών επειδή καταλάβαινε, μέσα από γενιές συσσωρευμένης σοφίας, ότι θρέφει το σώμα με τρόπους που άλλες τροφές δεν το έκαναν. Η επιστήμη τώρα προλαβαίνει να εξηγήσει το γιατί. Οι απλούστερες παρεμβάσεις για την υγεία είναι συχνά οι παλαιότερες.

Για το πώς το κολλαγόνο υποστηρίζει το δέρμα από έξω, δες το Best Anti-Aging Korean Skincare for Your 30s στο Glow Coded.