Силовые тренировки без спортзала: это реально!

Когда спортзалы закрылись в начале 2020 года, многие обнаружили кое-что неожиданное: на самом деле, чтобы стать сильным, спортзал совсем не нужен.

Это открытие очень зацепило некоторых из нашей команды. С тех пор мы набрали гораздо больше функциональной силы, используя всего лишь турник, гирю и немного свободного места на полу, чем когда-либо с полноценным абонементом в зал, тренажером для тяги верхнего блока и всеми возможными блочными приспособлениями.

Мы не говорим, что спортзалы — это плохо. Наоборот, они очень крутые! Но если стоимость, долгая дорога, нехватка времени или просто личные предпочтения удерживают вас от посещения зала, не думайте, что вы в проигрыше. Вам просто нужен другой подход.

Зачем тренироваться с минимумом инвентаря?

Тренажеры в зале изолируют мышцы. В этом их суть. Вы сидите в поддерживающем положении и перемещаете вес по заданной траектории. Это полезно для бодибилдинга, реабилитации и целенаправленного развития отдельных мышц.

Но в реальной жизни сила не бывает изолированной. Когда вы поднимаете тяжелую коробку, ваши ноги, кор, спина, плечи, хват и мышцы-стабилизаторы — всё это работает сообща. Тренировки с собственным весом и свободными отягощениями (особенно с гирями) естественным образом развивают именно такую, комплексную силу.

Преимущества подхода без спортзала:

Не нужно никуда ехать. Ваша тренировка там, где вы находитесь.
Экономия времени. Не нужно ждать тренажеры, никаких переходов между ними. Полноценная тренировка займет всего 30-40 минут.
Улучшенное качество движений. Упражнения с собственным весом и гирей требуют баланса, стабильности и координации, которые тренажеры просто обходят стороной.
Прикладная сила. Сила, которую вы развиваете, напрямую переносится в повседневную жизнь.
Удивительно дешево. Единоразовая покупка турника и гири против ежемесячных платежей за спортзал на протяжении многих лет.

Необходимый инвентарь

Вам не понадобится много, но несколько правильных вещей сделают огромную разницу:

Турник (обязательно!)

Турник в дверной проем стоит от 20 до 40 долларов и открывает вам доступ к лучшему упражнению для верхней части тела (подтягивания!), а также к висам, подъемам ног и их вариациям.

Если вы пока не можете подтягиваться, это совершенно нормально. Ниже мы разберем прогрессии. Турник всё равно будет незаменим на вашем пути.

Гиря (очень рекомендуем!)

Одна гиря открывает огромную библиотеку упражнений: махи, приседания с гирей на груди (Goblet Squats), жимы, тяги, турецкие подъемы (Turkish Get-ups), взятия на грудь (Cleans), рывки (Snatches). Это самый универсальный предмет инвентаря по соотношению “цена-возможности”.

Рекомендации по стартовому весу:

Большинству женщин: начинать с 8 кг (18 фунтов), постепенно переходить к 12 кг (26 фунтов) и в итоге к 16 кг (35 фунтов).
Большинству мужчин: начинать с 12 кг (26 фунтов), постепенно переходить к 16 кг (35 фунтов) и в итоге к 24 кг (53 фунта).

Купите одну. Качественная гиря прослужит вам вечно.

Эластичные ленты (полезное дополнение)

Ленты добавляют переменное сопротивление и помогают в упражнениях, которые вы пока не можете выполнять с полным весом тела (подтягивания с помощью ленты — это просто спасение!). Набор из 3-4 лент с разным уровнем сопротивления стоит около 20 долларов.

Пол

Бесплатно. Всегда доступен. Идеально подходит для отжиманий, планок, приседаний, выпадов, сгибаний в тазобедренных суставах, ползаний и всего остального.

Прогрессии с собственным весом

Вся прелесть тренировок с собственным весом — в прогрессии. Каждое упражнение имеет более легкие и более сложные версии, которые позволяют вам регулировать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее.

Прогрессия отжиманий

Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, отжимайтесь от ее поверхности.
Отжимания с опорой. Руки на столешнице, скамье или ступеньках.
Отжимания с колен. Выполняйте с колен, а не с носков.
Классические отжимания. Стандартный вариант.
Алмазные отжимания. Руки расположены близко друг к другу, акцент на трицепсы.
Отжимания “лучник”. Одна рука выполняет большую часть работы.
Прогрессия отжиманий на одной руке. Положите одну руку на мяч или скамью.

Цель. Работайте на каждом уровне, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с хорошей техникой, прежде чем переходить к следующему.

Прогрессия подтягиваний

Вис на турнике. Просто висите на турнике. Постепенно доведите время до 30 секунд.
Тяги лопатками. Из положения виса опускайте лопатки вниз и сводите их вместе, не сгибая локтей.
Негативные подтягивания. Запрыгните в верхнюю позицию и опускайтесь максимально медленно (5-10 секунд вниз).
Подтягивания с эластичной лентой. Перекиньте ленту через турник, поставьте ногу в петлю для помощи.
Частичные подтягивания. Из верхней позиции опуститесь наполовину, затем подтянитесь обратно.
Классические подтягивания. Из полного виса до подбородка над перекладиной.
Подтягивания с отягощением. Держите гантель между ног или наденьте жилет-утяжелитель.

Эта прогрессия может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Один из наших коллег, который вначале не мог провисеть и 10 секунд, сделал свое первое подтягивание без помощи уже через 8 недель ежедневных тренировок.

Прогрессия приседаний

Приседания на стул/скамью. Присядьте до стула или скамьи, затем встаньте.
Приседания с собственным весом. Полная глубина, пятки на полу.
Приседания с паузой. Задержитесь в нижней точке на 3 секунды.
Приседания с гирей на груди (Goblet Squat). Держите гирю у груди.
Сплит-приседания. Одна нога впереди, другая сзади, присядьте.
Болгарские сплит-приседания. Задняя нога поднята на скамью.
Прогрессия приседаний “пистолетик”. Работаем над приседанием на одной ноге.

Прогрессия сгибаний в тазобедренных суставах (Hinge)

Ягодичный мостик. Лежа на спине, поднимите бедра.
Ягодичный мостик на одной ноге. По одной ноге за раз.
Румынская тяга с собственным весом. Наклоняйтесь в бедрах, руки тянутся к полу.
Становая тяга с гирей. Гиря между ног, наклоняйтесь и поднимайте.
Махи гирей (Kettlebell Swing). Король упражнений на сгибание в тазобедренных суставах.
Румынская тяга на одной ноге с гирей. Сочетание баланса и силы.

Главное о гиревых тренировках

Если вы покупаете только один предмет инвентаря, пусть это будет гиря. Эти пять упражнений, выполняемые регулярно, развивают впечатляющую функциональную силу:

Махи гирей (Kettlebell Swing)

Фундаментальное движение с гирей. Оно тренирует всю заднюю цепь мышц (ягодицы, бицепсы бедер, поясницу, верхнюю часть спины) во взрывном движении сгибания в тазобедренных суставах. Это также кардиотренировка, замаскированная под силовое упражнение.

Как выполнять:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря на полу между стопами.
Наклонитесь в тазобедренных суставах, возьмите гирю обеими руками.
Отведите гирю назад между ногами.
Взрывным движением толкните бедра вперед, поднимая гирю до уровня груди.
Позвольте гравитации вернуть гирю между ногами. Повторите.

Важные моменты. Это движение бедрами, а не приседание или подъем руками. Ваши руки — это канаты. Вся сила исходит от резкого движения бедер вперед.

Программа. Начните с 3 подходов по 15 повторений. Постепенно доведите до 5 подходов по 25 повторений. Как только вы сможете делать 100+ махов за тренировку с хорошей техникой, подумайте о более тяжелой гире.

Приседания с гирей на груди (Goblet Squat)

Держите гирю у груди (за “рожки”), глубоко присядьте, затем встаньте. Вес гири служит противовесом и фактически облегчает глубокие приседания по сравнению с приседаниями только с собственным весом.

3 подхода по 10-12 повторений. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.

Турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Самое комплексное упражнение, которое мы знаем. Оно тренирует силу, мобильность, стабильность и координацию через последовательность движений: из положения лежа на полу до полного вставания, удерживая вес над головой.

Сначала оно кажется сложным. Посмотрите обучающее видео, потренируйтесь без веса, затем используйте обувь, балансирующую на кулаке, прежде чем добавлять гирю. Изучите его правильно. Это того стоит.

По 3 повторения на каждую сторону, медленно. Каждое повторение должно занимать 30-45 секунд.

Жим гири (Kettlebell Press)

Стоя, выжмите гирю над головой одной рукой. Это тренирует силу плеч, стабильность кора (несбалансированная нагрузка заставляет ваш кор работать интенсивно) и мобильность плечевого пояса.

3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Тяга гири в наклоне (Kettlebell Row)

Немного наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, подтяните гирю к бедру одной рукой. Развивает мышцы спины, которые в конечном итоге понадобятся для подтягиваний.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Готовая программа тренировок без спортзала

Вот вам 4-дневная еженедельная программа, использующая только турник, одну гирю и ваше тело:

День 1: Верх тела (толкающие) + Кор

Вариация отжиманий: 3 подхода по 8-15 повторений
Жим гири: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Алмазные отжимания или отжимания “щучкой” (Pike Push-ups): 3 подхода по 8-12 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
“Мертвый жук” (Dead Bug): 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 2: Низ тела + Махи

Приседания с гирей на груди (Goblet Squat): 3 подхода по 10-12 повторений
Махи гирей (Kettlebell Swing): 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады с продвижением (Walking Lunge): 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Ягодичный мостик на одной ноге: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
Подъемы на носки (Calf Raises): 3 подхода по 15 повторений

День 3: Верх тела (тянущие) + Кор

Прогрессия подтягиваний: 3-5 подходов на максимум повторений (или негативы/с помощью ленты)
Тяга гири в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
Вис на турнике: 3 подхода на максимум времени
“Прогулка фермера” с гирей: 3 круга по 40 метров на каждую руку
Жим Паллофа с лентой (Pallof Press): 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

День 4: Всё тело + Мобильность

Турецкий подъем (Turkish Get-up): 3 на каждую сторону
Махи гирей (Kettlebell Swing): 4 подхода по 20 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Отжимания: 2 подхода на максимум повторений
Полная рутина для мобильности

Дни 5, 6, 7: Прогулки, отдых, активность

Легкие движения, долгие прогулки, активный отдых или легкая пробежка для новичков. Активное восстановление — это часть программы.

Стратегия прогрессии

Чтобы стать сильнее, нужен принцип прогрессирующей нагрузки. Без тренажеров с отягощениями из спортзала вот как можно прогрессировать:

Больше повторений. Можете сделать 3 подхода по 8? Стремитесь к 3 подходам по 12.
Больше подходов. 3 подхода даются легко? Попробуйте 4 или 5.
Медленный темп. Фаза опускания 3 секунды вместо 1.
Паузы в повторениях. Задержка на 2-3 секунды в нижней точке каждого повторения.
Более сложная вариация. Поднимайтесь по лестнице прогрессии (отжимания с опорой к классическим, классические к алмазным).
Более тяжелая гиря. Когда ваш текущий вес дается легко для 12+ повторений в каждом упражнении, инвестируйте в гирю следующего веса.

Чего ожидать

Месяц 1. Ваше тело адаптируется к новым движениям. Вначале часто бывает крепатура. Техника быстро улучшается. Вы почувствуете себя сильнее в повседневных делах еще до того, как увидите заметные изменения.

Месяцы 2-3. Начинаются видимые изменения. Руки, плечи и спина приобретают рельеф. Осанка улучшается. Количество отжиманий и подтягиваний растет.

Месяцы 4-6. Вы по-настоящему сильны. Задачи, которые раньше требовали усилий (нести что-то тяжелое, передвигать мебель, заниматься спортом), становятся заметно легче.

Год и далее. Продолжайте прогрессировать, используя более сложные вариации и более тяжелые гири. Тело, которое вы построите с помощью этого подхода, будет функциональным, выносливым и гармоничным.

Спортзал не нужен. И никаких отговорок!

Чтобы увидеть, как силовые тренировки вписываются в общую практику движения, загляните в наш хаб по функциональному фитнесу.