8 adaptogènes qui fonctionnent vraiment

L’industrie du bien-être adore les adaptogènes. Chaque nouvelle marque de compléments en lance au moins trois dans sa gamme, souvent avec des allégations qui vont de « réduit le stress » à ce qui relève carrément de la pensée magique.

On a voulu séparer le vrai du ridicule. Alors, on a passé six mois à lire les recherches, à consulter un médecin naturopathe, et à tester personnellement les adaptogènes ayant la base de preuves la plus solide.

Voici ce qu’on a trouvé : certains d’entre eux fonctionnent. Vraiment, de manière mesurable et perceptible. Et certains, très populaires, ont beaucoup moins de preuves que ce que leur marketing ne le suggère.

Ces 8-là ont été retenus.

Que sont les adaptogènes ?

Les adaptogènes sont une catégorie d’herbes et de champignons qui aident le corps à s’adapter au stress en modulant l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et la production de cortisol. Le terme a été inventé par le scientifique soviétique Nikolai Lazarev en 1947, et le concept trouve ses racines dans la médecine traditionnelle chinoise et l’Ayurveda, il y a des milliers d’années.

Pour être qualifiée d’adaptogène, une substance doit répondre à trois critères :

1. Non toxique à des doses normales
2. Action non spécifique. elle aide le corps à résister à un large éventail de facteurs de stress (physiques, chimiques, biologiques)
3. Normalisante. elle ramène le corps à l’équilibre plutôt que de le pousser dans une seule direction (calme quand tu es survolté, dynamise quand tu es épuisé)

Ce troisième critère est ce qui distingue les adaptogènes des stimulants (qui poussent toujours vers le haut) ou des sédatifs (qui poussent toujours vers le bas). Un véritable adaptogène aide ton corps à trouver son propre équilibre.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Les preuves. L’Ashwagandha est l’adaptogène le plus étudié, avec des dizaines d’essais contrôlés randomisés. Une revue systématique de 2019 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a analysé 5 ECR et a constaté que la supplémentation en ashwagandha réduisait significativement les niveaux de cortisol et améliorait les scores sur les échelles de stress perçu.

Une étude de 2012 du Indian Journal of Psychological Medicine a donné à des participants 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha à haute concentration (KSM-66) deux fois par jour pendant 60 jours. Le groupe traité a montré une réduction de 28 % du cortisol sérique par rapport au placebo.

Ce qu’on a remarqué. C’est l’adaptogène qui a eu les effets subjectifs les plus évidents. Après 3 semaines d’utilisation quotidienne (extrait KSM-66 de 600 mg), les membres de notre équipe ont rapporté se sentir plus calmes sous pression, se remettre plus rapidement des situations stressantes et dormir plus profondément. L’amélioration du sommeil était particulièrement notable.

Comment le prendre. 300 à 600 mg d’un extrait de racine standardisé (KSM-66 ou Sensoril sont les extraits les plus étudiés), à prendre avec de la nourriture. Beaucoup de gens le prennent le soir en raison de ses propriétés calmantes.

Attention. L’Ashwagandha est une solanacée. Si tu as une sensibilité aux solanacées, utilise-la avec prudence. Elle peut également interagir avec les médicaments thyroïdiens et n’est pas recommandée pendant la grossesse.

2. Rhodiola Rosea

Les preuves. La Rhodiola est surtout étudiée pour la fatigue, les performances mentales et la récupération après l’effort. Une revue de 2012 dans Phytomedicine a analysé 11 essais cliniques et a conclu que la rhodiola améliorait constamment les symptômes de fatigue physique et mentale.

Une étude particulièrement intéressante de 2009 (publiée dans Planta Medica) a donné à des médecins stressés et fatigués 170 mg d’extrait de rhodiola par jour pendant 2 semaines. Le groupe traité a montré une amélioration significative de la fonction cognitive, de la concentration et de la mémoire à court terme.

Ce qu’on a remarqué. Contrairement à l’effet calmant de l’ashwagandha, la rhodiola a semblé plus énergisante. Notre équipe l’a utilisée comme supplément matinal et a remarqué une clarté mentale améliorée pendant les journées de travail exigeantes. Un membre de l’équipe l’a décrite comme « du café sans les tremblements ni le coup de barre ».

Comment la prendre. 200 à 400 mg d’extrait standardisé (standardisé à 3 % de rosavines et 1 % de salidroside), à prendre le matin à jeun. Ne la prends pas le soir ; elle peut être trop stimulante pour certains.

Attention. Peut interagir avec les antidépresseurs et les anxiolytiques. Commence par la dose la plus faible.

3. Crinière de lion (Hericium erinaceus)

Les preuves. La Crinière de lion est un champignon culinaire doté de propriétés neuroprotectrices remarquables. Ses composés actifs (héricénones et érinacines) stimulent la production du facteur de croissance nerveuse (NGF), une protéine essentielle à la croissance et au maintien des neurones.

Une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, de 2009 dans Phytotherapy Research a donné à des personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers 250 mg d’extrait de crinière de lion trois fois par jour pendant 16 semaines. Le groupe traité a montré des scores de fonction cognitive significativement améliorés par rapport au placebo. Il est à noter que les améliorations ont disparu dans les 4 semaines suivant l’arrêt de la supplémentation, suggérant qu’une utilisation continue est nécessaire.

Une étude de 2019 a révélé que la supplémentation en crinière de lion réduisait les symptômes de dépression et d’anxiété chez les patients en surpoids ou obèses sur 8 semaines.

Ce qu’on a remarqué. Les effets cognitifs étaient subtils mais réels. Après environ 2 semaines d’utilisation quotidienne, on a remarqué une pensée plus claire lors de tâches complexes et une meilleure mémoire. Ce n’est pas un supplément spectaculaire, dont tu ressens les effets immédiatement. C’est plus comme augmenter lentement la résolution d’un écran.

Comment le prendre. 500 mg à 3 g par jour d’une poudre à double extraction (extraction à l’eau chaude et à l’alcool, pour capturer les composés hydrosolubles et liposolubles). Peut être pris à tout moment de la journée.

Attention. La Crinière de lion est très bien tolérée. Les personnes allergiques aux champignons devraient évidemment l’éviter.

4. Reishi (Ganoderma lucidum)

Les preuves. Le Reishi est utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans, et la recherche moderne soutient son rôle dans la modulation immunitaire et la réduction du stress.

Une étude de 2012 dans le Journal of Ethnopharmacology a révélé que l’extrait de reishi réduisait significativement la fatigue et améliorait la qualité de vie chez les patientes atteintes d’un cancer du sein. Un essai contrôlé randomisé de 2005 a montré que 1 800 mg d’extrait de polysaccharide de reishi pris pendant 8 semaines réduisaient significativement la fatigue et amélioraient le bien-être chez les patients atteints de neurasthénie.

Les composés triterpéniques du Reishi ont également démontré des effets anti-inflammatoires et calmants sur le système nerveux.

Ce qu’on a remarqué. Les effets du Reishi étaient plus apparents le soir. On l’a utilisé comme thé ou supplément nocturne et on a constaté qu’il favorisait une sensation de calme qui aidait à la détente avant le sommeil. Il n’était pas sédatif, mais il atténuait l’agitation du soir.

Comment le prendre. 1 000 à 3 000 mg de poudre de champignon à double extraction, ou infusé en thé. À prendre de préférence l’après-midi ou le soir.

Attention. Le Reishi peut fluidifier le sang. Si tu prends des anticoagulants ou si tu te prépares à une intervention chirurgicale, consulte ton médecin.

5. Tulsi (Basilic sacré, Ocimum tenuiflorum)

Les preuves. Le Tulsi est considéré comme l’une des herbes les plus importantes de la médecine ayurvédique. Une revue systématique de 2017 dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a analysé 24 études cliniques et a conclu que le tulsi démontrait des effets significatifs sur le stress métabolique (glycémie, lipides, tension artérielle) et le stress psychologique (anxiété, dépression, fonction cognitive).

Une étude marquante de 2012 a donné à des participants 300 mg d’extrait de tulsi deux fois par jour pendant 6 semaines. Le groupe traité a montré une amélioration significative des symptômes liés au stress, notamment l’oubli, les problèmes sexuels, l’épuisement et la qualité du sommeil.

Ce qu’on a remarqué. Le Tulsi en thé quotidien est devenu un favori. Il a une saveur agréable, légèrement poivrée, rappelant le clou de girofle. L’effet calmant était doux mais constant. Plusieurs membres de l’équipe ont remplacé leur café de l’après-midi par du thé au tulsi et ont constaté qu’ils passaient l’après-midi sans le coup de mou habituel.

Comment le prendre. En thé (infuser des feuilles de tulsi séchées pendant 5 à 10 minutes), 2 à 3 tasses par jour. Ou en supplément, 300 à 600 mg d’extrait deux fois par jour.

Attention. Peut avoir de légers effets fluidifiants sur le sang. À éviter pendant la grossesse.

6. Éleuthérocoque (Ginseng sibérien, Eleutherococcus senticosus)

Les preuves. L’Éleuthérocoque était l’un des adaptogènes originaux étudiés par les chercheurs soviétiques. Il était donné aux cosmonautes, aux athlètes et aux soldats pour améliorer l’endurance et la tolérance au stress.

Une étude de 2009 dans le Chinese Journal of Integrative Medicine a révélé que l’extrait d’éleuthérocoque améliorait la capacité d’endurance, la fonction cardiovasculaire et le métabolisme des graisses chez les athlètes amateurs. Une étude de 2004 a montré une amélioration de la fonction cognitive et une réduction de la fatigue mentale chez des volontaires sous stress.

Ce qu’on a remarqué. L’Éleuthérocoque a procuré un regain d’énergie doux et durable, sans le pic et le coup de barre du café. Le membre de notre équipe qui court l’a utilisé avant de longues courses et a remarqué une meilleure endurance. Un autre l’a utilisé pendant une semaine de travail particulièrement intense et a rapporté une meilleure concentration soutenue.

Comment le prendre. 300 à 400 mg d’extrait standardisé par jour, à prendre le matin. Souvent utilisé en cycles (8 semaines d’utilisation, 2 semaines d’arrêt).

Attention. Peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Surveille-la si tu souffres d’hypertension.

7. Schisandra (Schisandra chinensis)

Les preuves. La Schisandra est appelée la « baie aux cinq saveurs » en médecine traditionnelle chinoise car elle contient les cinq goûts (sucré, acide, salé, amer, piquant). Elle a été étudiée pour ses effets sur la fonction hépatique, les performances physiques et la résilience au stress.

Une étude de 2010 dans Phytomedicine a révélé que l’extrait de schisandra améliorait la concentration, l’attention et la vitesse des tâches cognitives chez des volontaires sains. Des recherches publiées dans le Journal of Ethnopharmacology ont documenté ses effets protecteurs du foie (hépatoprotecteurs), ce qui est pertinent car ton foie traite la majorité des toxines et des hormones en excès.

Ce qu’on a remarqué. La Schisandra a une saveur unique et acidulée qui se marie bien en thé ou mélangée à de l’eau. Les effets étaient subtils, plus une sensation de résilience en arrière-plan qu’un changement notable. Le membre de notre équipe axé sur la santé du foie (qui avait fait un grand nettoyage pour réduire les toxines) a estimé que c’était un complément naturel à ce processus.

Comment la prendre. 500 mg à 1 500 mg d’extrait de baies séchées par jour, ou infusée en thé. Peut être prise à tout moment.

Attention. Généralement très bien tolérée. À éviter pendant la grossesse.

8. Maca (Lepidium meyenii)

Les preuves. Le Maca est un légume-racine des Andes péruviennes qui fonctionne comme un adaptogène doux avec des bienfaits spécifiques pour l’énergie, l’humeur et l’équilibre hormonal.

Une étude de 2009 dans Andrologia a révélé que le maca améliorait le désir sexuel chez les hommes en bonne santé après 8 semaines. Des recherches dans Menopause (2008) ont montré que le maca réduisait les symptômes d’anxiété et de dépression chez les femmes ménopausées tout en améliorant la fonction sexuelle.

Une revue systématique de 2016 a trouvé des preuves constantes des effets positifs du maca sur la fonction sexuelle et des preuves modérées pour l’amélioration de l’humeur.

Ce qu’on a remarqué. Le Maca a une saveur terreuse, légèrement noisettée, qui se marie bien dans les smoothies et le café. Notre équipe a remarqué une amélioration des niveaux d’énergie (pas un coup de fouet stimulant, plutôt une augmentation de base) et une meilleure humeur. Un membre de l’équipe