فوائد مرق العظام: لماذا كانت جدتك على حق؟

يشهد مرق العظام انتعاشاً حديثاً، لكنه ليس مجرد صيحة عابرة. فكل ثقافة غذائية تقليدية، من الطب الصيني إلى المطبخ الفرنسي وصولاً إلى “جومتانغ” الكوري، استخدمت العظام المطبوخة ببطء كأساس للصحة والطهي. جدتكِ (وجدتها) كانت تصنع مرق العظام لا لأنه كان عصرياً، بل لأنه كان فعالاً.

الآن يؤكد العلم الحديث ما عرفته الثقافات التقليدية بالفطرة: مرق العظام يوفر مصدراً مركزاً للكولاجين (Collagen)، والجيلاتين (Gelatin)، والأحماض الأمينية (Amino Acids)، والمعادن التي تدعم أنظمة متعددة في الجسم.

ما الذي يحتويه مرق العظام فعلاً؟

عندما تقومين بطهي العظام على نار هادئة لمدة تتراوح بين 12 و 24 ساعة، تعمل الحرارة على تفكيك الأنسجة الضامة والغضاريف ونخاع العظم إلى مكوناتها الأساسية:

الكولاجين والجيلاتين

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمكِ. يوفر البنية للبشرة والعظام والمفاصل والأوتار وبطانة الأمعاء. عند تسخينه في الماء، يتحول الكولاجين إلى الجيلاتين، مما يمنح مرق العظام قوامه الهلامي المميز عند تبريده.

الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين (وخاصة الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين) هي مركبات أولية يحتاجها جسمكِ لتصنيع الكولاجين الخاص به. لهذا السبب يرتبط مرق العظام بفوائد للبشرة والمفاصل والأمعاء.

الجلايسين

حمض أميني ذو خصائص مهدئة ومضادة للالتهابات. يدعم الجلايسين إزالة سموم الكبد، ويحسن جودة النوم، ويساعد على تنظيم الجهاز المناعي. يوفر كوب واحد من مرق العظام 2 إلى 3 جرامات من الجلايسين.

الجلوتامين

المصدر الرئيسي للوقود للخلايا التي تبطن جدار أمعائكِ (الخلايا المعوية). يدعم الجلوتامين سلامة حاجز الأمعاء، ولهذا يوصى بمرق العظام في بروتوكولات شفاء الأمعاء. الارتباط بين الأمعاء والبشرة (gut-skin connection) يجعل هذا الأمر ذا صلة بصحة البشرة أيضاً.

المعادن

العظام غنية بالمعادن. يعمل الطهي البطيء على استخلاص الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والبوتاسيوم والمعادن النزرة إلى المرق. إضافة رشة من الخل أثناء الطهي يساعد على استخلاص المزيد من المعادن من العظام.

حمض الهيالورونيك (Hyaluronic Acid)

يوجد في الغضاريف والأنسجة الضامة للعظام. يدعم حمض الهيالورونيك تليين المفاصل وترطيب البشرة. إنه نفس المكون الموجود في العديد من منتجات العناية بالبشرة الكورية (K-Beauty)، ويتم تقديمه هنا من خلال الطعام.

الفوائد المدعومة بالأدلة

صحة الأمعاء

يغطي الجيلاتين بطانة الجهاز الهضمي وقد يساعد في سد الفجوات الصغيرة في جدار الأمعاء (“متلازمة الأمعاء المتسربة”). وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Current Medicinal Chemistry أن كلاً من الجلايسين والجلوتامين يدعمان وظيفة حاجز الأمعاء.

للتعمق أكثر في كيفية ارتباط صحة الأمعاء بالكولاجين، اطلعي على دليلنا حول مرق العظام وصحة الأمعاء وارتباطه بالكولاجين.

دعم المفاصل

وجدت دراسة أجريت عام 2016 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن مكملات الكولاجين قللت من آلام المفاصل المرتبطة بالنشاط لدى الرياضيين. يوفر مرق العظام الكولاجين في شكله الأكثر طبيعية وقابلية للامتصاص حيوياً، إلى جانب العناصر الغذائية المتآزرة التي تدعم امتصاصه.

مرونة البشرة

أظهرت دراسات متعددة أن تناول مكملات الكولاجين عن طريق الفم يحسن مرونة البشرة وترطيبها وعمق التجاعيد. أكدت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي (meta-analysis) عام 2019 في مجلة الأدوية في الأمراض الجلدية تحسينات كبيرة في مرونة البشرة وترطيبها مع تناول ببتيدات الكولاجين.

يوفر مرق العظام الكولاجين إلى جانب العوامل المساعدة لفيتامين C والمعادن التي تدعم تخليق الكولاجين.

جودة النوم

ثبت أن الجلايسين يحسن جودة النوم. وجدت دراسة في علم الأدوية النفسية العصبية أن 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم حسنت جودة النوم الذاتية، وقللت من النعاس أثناء النهار، وحسنت الوظيفة الإدراكية في اليوم التالي. يوفر كوب أو كوبان من مرق العظام في المساء تقريباً هذه الكمية.

دعم المناعة

استخدمت الثقافات التقليدية مرق العظام (مرق الدجاج على وجه التحديد) كدواء لأمراض الجهاز التنفسي لقرون. يؤكد البحث الحديث أن مرق عظام الدجاج له تأثيرات مضادة للالتهابات على الجهاز التنفسي العلوي.

كيفية تحضير مرق العظام

المكونات

• 2 إلى 3 أرطال من العظام (دجاج، لحم بقري، أو مزيج)
• ملعقتان كبيرتان من خل التفاح
• بصلة واحدة، مقطعة خشناً
• جزرتان، مقطعتان خشناً
• عودان من الكرفس، مقطعان خشناً
• ملح حسب الرغبة
• ماء لتغطية المكونات

طريقة التحضير

1. اشوي العظام (اختياري، لإضافة نكهة). ضعي العظام في صينية خبز واشويها على درجة حرارة 400 فهرنهايت / 200 مئوية لمدة 30 دقيقة حتى يصبح لونها ذهبياً.
2. أضيفي إلى القدر. ضعي العظام في قدر كبير أو قدر طهي بطيء. أضيفي الخل والخضروات. غطيها بالماء البارد بحيث يرتفع الماء فوقها بمقدار 2 بوصة.
3. اطهيها على نار هادئة. اتركيها حتى تغلي، ثم خففي النار لتصبح هادئة جداً. أزيلي أي رغوة تتشكل على السطح خلال الساعة الأولى.
4. مدة الطهي. للدجاج: 12 إلى 16 ساعة. للحم البقري: 18 إلى 24 ساعة. كلما طالت المدة كان ذلك أفضل لاستخلاص المعادن والكولاجين.
5. صفي المرق. أزيلي العظام والخضروات. صفي المرق باستخدام مصفاة شبكية ناعمة.
6. بردي وخزني. بردي المرق في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام أو جمديه لمدة تصل إلى 6 أشهر.

اختبار الاهتزاز. يتماسك مرق العظام الجيد ليصبح ذا قوام يشبه الهلام (jello-like) عند تبريده. هذا يعني أن محتوى الجيلاتين مرتفع، مما يدل على أنكِ استخلصتِ الكولاجين بفعالية.

كيفية استخدامه

• اشربيه مباشرةً. سخني كوباً واشربيه كالشاي. أضيفي الملح والفلفل ورشة ليمون. هذه هي أبسط طريقة للحصول على الفوائد.
• اطهي به. استخدميه كقاعدة للحساء واليخنات والصلصات. في أي مكان تطلب فيه الوصفة الماء أو المرق العادي، استخدمي مرق العظام بدلاً من ذلك.
• الأرز والحبوب. اطهي الأرز، الكينوا، أو أي حبوب أخرى في مرق العظام بدلاً من الماء. يضيف نكهة وقيمة غذائية.
• طقس صباحي. استبدلي قهوتكِ الصباحية أو استكمليها بكوب دافئ من مرق العظام. يوفر الجلايسين يقظة هادئة دون توتر الكافيين.

أسئلة شائعة

• كم يجب أن أشرب؟ كوب أو كوبان يومياً هو التوصية الشائعة للحصول على الفوائد الصحية العامة.
• هل يمكنني شراؤه بدلاً من تحضيره؟ نعم، ولكن الجودة تختلف بشكل كبير. ابحثي عن العلامات التجارية التي تستخدم عظام حيوانات تربت في المراعي وتطبخ المرق لأكثر من 18 ساعة. يجب أن يتماسك المرق عند تبريده.
• أليس هذا مجرد مرق عادي؟ المرق العادي (stock) مشابه لكنه يُطهى عادةً لمدة 4 إلى 6 ساعات. أما مرق العظام فيُطهى لمدة تتراوح بين 12 و 24 ساعة، مما يستخلص كمية أكبر بكثير من الكولاجين والجيلاتين والمعادن.
• ماذا عن مكملات الكولاجين؟ مسحوق الكولاجين أكثر ملاءمة ولكنه لا يوفر الطيف الكامل من العناصر الغذائية الموجودة في مرق العظام (الجيلاتين، المعادن، الجلايسين من مصفوفة الطعام الكاملة). مرق العظام هو النهج القائم على الطعام أولاً.

جدتكِ كانت تصنع مرق العظام لأنها أدركت، عبر أجيال من الحكمة المتراكمة، أنه يغذي الجسم بطرق لا تفعلها الأطعمة الأخرى. العلم الآن يلحق ليشرح السبب. غالباً ما تكون أبسط التدخلات الصحية هي الأقدم.

لمعرفة كيف يدعم الكولاجين البشرة من الخارج، اطلعي على أفضل منتجات العناية بالبشرة الكورية المضادة للشيخوخة في الثلاثينات على Glow Coded.