Η Πλήρης Πρωινή Ρουτίνα Ευεξίας μου

Πολλοί μας ρωτάνε για τις ρουτίνες μας. Συνήθως, αυτό συμβαίνει αφού παρατηρήσουν το δέρμα μας. Ή την ενέργειά μας. Ή το γεγονός ότι λειτουργούμε κανονικά ως ενήλικες μέχρι τις 9 το πρωί, χωρίς να πίνουμε espresso σαν νερό.

Η αλήθεια είναι ότι η πρωινή μας ρουτίνα δεν είναι κάτι περίπλοκο. Δεν είναι ένα πολυτελές τελετουργικό 2 ωρών που απαιτεί να ξυπνάς στις 4:30 το πρωί. Είναι περίπου 60 με 75 λεπτά από το ξύπνημα μέχρι την έξοδο από την πόρτα, και τα μισά από αυτά είναι πράγματα που θα έκανες ούτως ή άλλως (ντους, ντύσιμο, φαγητό).

Η διαφορά είναι η σειρά και η πρόθεση πίσω από κάθε βήμα. Έχουμε δοκιμάσει, αλλάξει και βελτιώσει αυτή τη ρουτίνα τα τελευταία δύο χρόνια. Αυτό που έμεινε είναι αυτό που πραγματικά έκανε αισθητή διαφορά.

Ορίστε λοιπόν η πλήρης ανάλυση.

5:50 to 6:00 π.μ.: Ξύπνημα (Χωρίς Κινητό)

Το ξυπνητήρι χτυπάει. Το κινητό παραμένει με την οθόνη προς τα κάτω. Αυτή είναι η πιο δύσκολη συνήθεια που χτίσαμε και η πιο αποτελεσματική.

Τα πρώτα 10 λεπτά της ημέρας σου καθορίζουν τον νευρολογικό τόνο για ό,τι ακολουθήσει. Το να ελέγχεις email, social media ή ειδήσεις αμέσως, απελευθερώνει κορτιζόλη και ντοπαμίνη με τρόπους που σε κάνουν να αντιδράς αντί να δρας προληπτικά για το υπόλοιπο πρωινό.

Αντ’ αυτού: κάθισε, πιες το ποτήρι νερό που αφήνουμε στο κομοδίνο (η ενυδάτωση μετά από 7 με 8 ώρες χωρίς πρόσληψη νερού είναι πιο σημαντική απ’ όσο φαντάζονται οι περισσότεροι), και απλά υπάρχε για ένα λεπτό.

6:00 to 6:05 π.μ.: Πρωινό Ηλιακό Φως

Βγαίνουμε έξω. Ακριβώς έξω από την εξώπορτα, στην πίσω βεράντα, σε ένα μπαλκόνι. Πέντε με δέκα λεπτά έκθεσης σε φυσικό φως μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα.

Ο σκοπός είναι κιρκάδιος: το πρωινό φως προκαλεί μια αύξηση της κορτιζόλης (της υγιούς μορφής) που προάγει την εγρήγορση και ξεκινά τον χρονοδιακόπτη μελατονίνης για τον ύπνο εκείνο το βράδυ. Έχουμε καλύψει την επιστήμη πίσω από αυτό στον οδηγό ύπνου μας.

Τις κρύες ή βροχερές πρωινές ώρες, το κάνουμε πάλι. Ένα μπουφάν βοηθάει. Το φως εξακολουθεί να λειτουργεί μέσα από τα σύννεφα.

6:05 to 6:20 π.μ.: Ρουτίνα Κινητικότητας

Η πρωινή ρουτίνα κινητικότητας 15 λεπτών ακολουθεί αμέσως. Cat-cow, world’s greatest stretch, 90/90 hip switches, deep squat hold, thoracic rotations, shoulder circles, και dead hang.

Μετά από 6+ μήνες καθημερινής πρακτικής, αυτή είναι η μία και μοναδική συνήθεια που θα κρατούσαμε αν μπορούσαμε να κρατήσουμε μόνο μία. Η δυσκαμψία που χαρακτήριζε τα πρωινά μας έχει φύγει. Η στάση του σώματος είναι καλύτερη. Τα πάντα, από το να κάθεσαι στο γραφείο μέχρι να κάνεις αθλήματα, είναι πιο εύκολα.

Κάποια πρωινά είμαστε σφιγμένοι και οι διατάσεις είναι ταπεινωτικές. Κάποια άλλα, όλα κυλούν ομαλά. Και τα δύο είναι εντάκει.

6:20 to 6:30 π.μ.: Πρωινή Περιποίηση Δέρματος

Η πρωινή ρουτίνα skincare είναι σκόπιμα απλή. Το δέρμα σου έκανε τη βαριά δουλειά όλο το βράδυ (γι’ αυτό υπάρχει η βραδινή ρουτίνα). Το πρωί αφορά την προστασία και τη συντήρηση.

Βήμα 1: Απαλό Cleanser

Πρώτα ρίχνουμε νερό στο πρόσωπό μας με χλιαρό νερό. Αν το δέρμα νιώθει καθαρό (συνήθως νιώθει μετά από μια σωστή βραδινή ρουτίνα), μόνο το νερό είναι αρκετό.

Αν το δέρμα νιώθει λιπαρό ή υπάρχει ορατό υπόλειμμα από προϊόντα που χρησιμοποιήθηκαν το βράδυ, ένα μόνο απαλό cleanser (τύπου gel ή κρέμας με χαμηλό pH). Όχι double cleanse το πρωί.

Βήμα 2: Ενυδατικό Toner

Μία στρώση ενυδατικού toner, ταμποναρισμένη σε ελαφρώς νωπό δέρμα. Αυτό προετοιμάζει το δέρμα να απορροφήσει ό,τι ακολουθήσει.

Το αγαπημένο μας: Klairs Supple Preparation Unscented Toner. Ελαφρύ, ενυδατικό, χωρίς ερεθιστικούς παράγοντες.

Βήμα 3: Serum Βιταμίνης C

Το πρωί είναι η στιγμή που η βιταμίνη C λάμπει. Είναι ένα από τα κορυφαία μας Korean serums για χρήση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες από την έκθεση στην UV ακτινοβολία και την περιβαλλοντική ρύπανση. Εφαρμοσμένο το πρωί, προσθέτει ένα στρώμα προστασίας που δεν μπορεί να προσφέρει μόνο το αντηλιακό.

Χρησιμοποιούμε μερικές σταγόνες, πιεσμένες απαλά στο δέρμα. Περιμένουμε 30 δευτερόλεπτα για απορρόφηση.

Βήμα 4: Moisturizer

Ένα ελαφρύ moisturizer για να σφραγίσει τις προηγούμενες στρώσεις. Το καλοκαίρι, μια gel-κρέμα. Το χειμώνα, κάτι λίγο πιο πλούσιο.

Εφάρμοσε όσο το serum είναι ακόμα ελαφρώς κολλώδες. Όλα δένονται μαζί.

Βήμα 5: Αντηλιακό (Αδιαπραγμάτευτο)

Αυτό είναι το πιο σημαντικό προϊόν skincare που έχεις. Τελεία. Η ζημιά από την UV ακτινοβολία προκαλεί περισσότερη γήρανση του δέρματος από όλους τους άλλους παράγοντες μαζί. Προκαλεί επίσης υπερμελάγχρωση, σπασμένα τριχοειδή αγγεία και καρκίνο του δέρματος.

Χρησιμοποιούμε κορεάτικα αντηλιακά επειδή είναι σχεδιασμένα για καθημερινή χρήση χωρίς το λευκό πέπλο, τη βαρύτητα ή τη λιπαρότητα των περισσότερων δυτικών επιλογών. Νιώθεις σαν ένα ελαφρύ moisturizer. Καλύπτουμε το γιατί στον οδηγό μας για το γιατί το κορεάτικο αντηλιακό είναι διαφορετικό.

Εφάρμοσε γενναιόδωρα. Δύο μήκη δαχτύλων για το πρόσωπο. Επανεφάρμοσε το μεσημέρι αν είσαι σε εξωτερικούς χώρους.

Συνολικός χρόνος πρωινής περιποίησης δέρματος: περίπου 5 με 7 λεπτά. Αν ετοιμάζεσαι για τρέξιμο, δες τον οδηγό μας για το Korean skincare για δρομείς για το πώς να προσαρμόσεις αυτή τη ρουτίνα.

6:30 to 6:50 π.μ.: Πρωινό

Τρώμε πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γιατί μας κρατούν χορτάτους μέχρι το μεσημέρι, χωρίς την απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα που προκαλούν τα δημητριακά και το τοστ.

Η εβδομαδιαία εναλλαγή:

Δευτέρα. Τρία αυγά σκραμπλ σε βούτυρο με μια χούφτα σπανάκι.

Τρίτη. Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια, βατόμουρα και λίγο μέλι.

Τετάρτη. Ρολάκια καπνιστού σολομού και τυριού κρέμας με φέτες αγγουριού.

Πέμπτη. Ομελέτα δύο αυγών με όποια λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο. Συνήθως πιπεριές και κρεμμύδια.

Παρασκευή. Μπολ με cottage cheese, ντοματίνια, ελαιόλαδο και seasoning για everything bagel.

Το καθένα από αυτά παίρνει λιγότερο από 10 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου φαγητού. Για 15 ακόμα ιδέες, δες τον οδηγό μας για πρωινά υψηλής πρωτεΐνης χωρίς δημητριακά.

Τα Ροφήματα

Νερό με λεμόνι. πρώτο πράγμα, πριν από οτιδήποτε άλλο
Καφές. ένα φλιτζάνι, με πραγματική κρέμα ή βούτυρο. Χωρίς ζάχαρη. Καταναλώνεται μεταξύ 6:30 και 7:00 π.μ.
Όχι καφεΐνη μετά το μεσημέρι. αυτό προστατεύει τον ύπνο περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη συνήθεια

6:50 to 7:00 π.μ.: Συμπληρώματα

Το σύνολο των συμπληρωμάτων μας είναι ελάχιστο και βασίζεται σε αποδείξεις:

Βιταμίνη D3 + K2. οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, ειδικά σε βόρεια κλίματα. Η K2 κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά αντί στις αρτηρίες. Το παίρνουμε αυτό με το πρωινό (οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα με το φαγητό).
Ωμέγα-3 (ιχθυέλαιο). 2γρ. καθημερινά. Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τη φλεγμονή. Τρώμε λιπαρά ψάρια 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αλλά συμπληρώνουμε για να καλύψουμε τα κενά.
Γλυκινικός Μαγνήσιο. προορίζεται για το βράδυ (βοηθάει στον ύπνο), αλλά αξίζει να αναφερθεί ως μέρος του καθημερινού συνόλου.

Αυτό είναι όλο. Όχι σκόνες pre-workout, όχι μείγματα «πράσινων», όχι nootropic stacks. Πρώτα το φαγητό, συμπλήρωμα για τα κενά.

7:00 to 7:10 π.μ.: Καθορισμός Πρόθεσης

Αυτό είναι το τελευταίο κομμάτι, και είναι αυτό που ακούγεται πιο «ευεξιακό». Αλλά είναι επίσης εξαιρετικά πρακτικό.

Αφιερώνουμε 5 με 10 λεπτά σε ένα από τα παρακάτω:

Journaling. τρία πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες, ένα πράγμα που θέλουμε να πετύχουμε σήμερα. Διαρκεί 3 λεπτά.
Διάβασμα. ένα φυσικό βιβλίο (όχι οθόνη). Ακόμα και 5 σελίδες από κάτι θρεπτικό.
Τεχνικές αναπνοής. 5 λεπτά box breathing (εισπνοή 4 δευτερόλεπτα, κράτημα 4, εκπνοή 4, κράτημα 4). Αυτό είναι πραγματικά ηρεμιστικό και καθορίζει έναν παρασυμπαθητικό τόνο για το πρωινό.

Όχι και τα τρία κάθε μέρα. Ένα από αυτά. Κάποια πρωινά είναι 3 λεπτά journaling. Κάποια άλλα είναι 10 λεπτά διάβασμα. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη μορφή.

Τι Δεν Είναι Αυτή η Ρουτίνα

Δεν είναι άκαμπτη. Παραλείπουμε βήματα όταν το απαιτεί η ζωή. Ένα βιαστικό πρωινό έχει: νερό, αντηλιακό, αυγά, και έξω από την πόρτα. Τα βασικά στοιχεία (ενυδάτωση, αντηλιακή προστασία, πρωτεΐνη) δεν παραλείπονται ποτέ. Όλα τα άλλα είναι ευέλικτα.

Δεν είναι ακριβή. Τα συμπληρώματα κοστίζουν περίπου 30$/μήνα. Τα προϊόντα skincare διαρκούν 2 με 3 μήνες το καθένα. Το φαγητό είναι βασικά είδη παντοπωλείου. Η ρουτίνα κινητικότητας και το ηλιακό φως είναι δωρεάν.

Δεν είναι για φιγούρα. Δεν φωτογραφίζουμε την πρωινή μας ρουτίνα ούτε την χρονομετρούμε με χρονόμετρο. Δεν είναι content. Είναι απλά ο τρόπος που ξεκινάμε την ημέρα γιατί έχουμε παρατηρήσει τη διαφορά όταν δεν το κάνουμε.

Το Σύνθετο Αποτέλεσμα

Κανένα μεμονωμένο στοιχείο αυτής της ρουτίνας δεν είναι μεταμορφωτικό από μόνο του. Το να πίνεις νερό με λεμόνι δεν πρόκειται να αλλάξει τη ζωή σου. Ούτε 5 λεπτά ηλιακού φωτός ή μία εφαρμογή serum βιταμίνης C.

Αλλά αν τα συνδυάσεις, μέρα με τη μέρα, για μήνες; Το σύνθετο αποτέλεσμα είναι αληθινό και ορατό:

Δέρμα που φαίνεται υγιές χωρίς μακιγιάζ
Ενέργεια που διαρκεί μέχρι το βράδυ χωρίς εξάρτηση από την καφεΐνη
Πνευματική διαύγεια το πρωί αντί για θολούρα
Καλύτερος ύπνος το βράδυ (γιατί οι πρωινές συνήθειες προετοιμάζουν το βράδυ)
Λιγότερο άγχος συνολικά (γιατί ξεκίνησες την ημέρα με έλεγχο αντί να αντιδράς)

Μας πήρε περίπου 3 εβδομάδες για να γίνει η ρουτίνα αυτόματη. Μετά από αυτό, το να την παραλείπουμε μας φαινόταν λάθος, σαν να φεύγεις από το σπίτι χωρίς να βουρτσίσεις τα δόντια σου.

Ξεκίνα με ένα κομμάτι. Πρόσθεσε ένα άλλο την επόμενη εβδομάδα. Χτίσε σταδιακά. Η ρουτίνα θα βρει τη μορφή της.

Για την ανάλυση των προϊόντων πρωινής και βραδινής skincare, δες το AM vs PM Routine: What Changes at Night στο Glow Coded.